Trenažno sagorevanje masti

   

   Vežbanje mora biti sastavni deo svake pravilne ishrane ako  želimo da izgledamo vitko i zategnuto. Ali nije dovoljno samo izaći napolje ili otići u teretanu i krenuti sa bilo kojim trenažnim programom.

   Postoji  veliki  broj  ljudi  koji  na treningu rade neverovatno čudne i  apsurdne stvari  i baš zbog toga sam rešio da se malo pozabavim njima i svima onima koji su ikada želeli da pitaju  nešto u vezi treninga i topljenja  masti ali nisu to hteli ili smeli (iz samo njima dobro poznatih razloga). Daću vam prave odgovore na neke od najčešćih mitova i zabluda vezanih za trening i topljenje masti.

   Dakle, možemo početi sa pitanjima!

   Krećem od sutra da treniram (imam 115kg). Počeću sa trčanjem...

   Ako ćeš tako onda nemoj uopšte da krećeš sa treniranjem! Pametnije je. Prvo sa tolikom kilažom tvoji zglobovi su pod ogromnim opterećenjem (mislim na kolena i stopala). Trčanje bi ih baš, baš opteretilo što bi samo dovelo do bolova i otoka a u nekim slučajevima i do težih povreda! Bolje bi bilo da kreneš sa aktivnostima gde su ti navedeni zglobovi pod manjim pritiskom a to je  plivanje, vožnja  bicikle, brzo hodanje (po mekanoj podlozi)...... i dobrim treningom sa opterećenjem (naravno modifikovan za tvoj nivo forme). 

   Još i ovo da ti napomenem! Nemoj slučajno u teretani da hodaš ili ne daj bože trčiš na pokretnoj traci sa opterećenjem u rukama (jednoručnim tegovima)! Razmisli i zašto!

   Radiću samo kardio (trčanje) i to mi je dovoljno da sagorim masti!

   Hm, pa to je samo delimično tačno. Sagorećeš nešto masti ali i puno mišića. Kardio je sam po sebi  prilično katabolički događaj. On ne izgrađuje telo već radi upravo obrnuto a tebi je cilj da skineš naslage sala a ne da skidaš mišiće. Tvoje vežbanje treba da se sastoji od rada sa teretom  i  kardio treninga. Rad sa teretom oslobađa testosteron (koji je najjači anti - katabolni hormon u telu) i ostale hormone odgovorne za održavanje i rast mišića. A da ne ponavljam zašto su mišići bitni! Samo uz kombinovanje sa pravilnom  ishranom dobijaju se vrhunski rezultati.

    Hoću sa vežbanjem da skinem salo samo sa određenog dela tela!

   Odmah da ti kažem da to nije moguće! Tzv. spot redukcija je ideja da je moguće skidanje masti sa jednog specifičnog dela (npr. samo sa stomaka ili zadnjice ili stražnjeg dela nadlakta....itd). Ljudi veruju da vežbanjem samo npr. trbušnjaka mogu da povećaju razlaganje masti na stomaku. Ali to je obična glupost. Možeš da uradiš i milijardu i po trbušnjaka po treningu ali nećeš povećati proces razlaganja masti na tom mestu.  Istina je da se mast skida ravnomerno sa svih delova tela. Na nekim delovima ćeš  primetiti da se mast topi sporije. Kod žena je to regija oko kukova i bedra a kod muškarca oko donjeg dela stomaka. A znaš zašto? Zato što je na tim mestima najviše nataloženo. Naravno to ćeš brže uraditi ako vežbaš po dobrom programu i pravilno se hraniš.

   Vežbam po 3 sata u teretani da bi što pre skinuo kilažu!

   To je preterano i bespotrebno gubljenje vremena i energije! Kad ti je trening  predugačak  oslobađa se ogromna količina kortizola (glavni hormon za gubljenje mišićne mase).  A kortizol ti je odgovoran za smanjenje nivoa telesnog testosterona (od koga zavisi mišićna masa). Takođe se oslobađaju moćni slobodni radikali koji će pokrenuti zapaljenske procese mišića što dalje može dovesti do pada tvog telesnog imuniteta a onda je tvoje telo plodno tle za različite viruse i infekcije. Znači kada ti je trening besmisleno dug teraš  svoje telo u stanje pretreniranosti i samo se bezveze iscrpljuješ i naravno gubiš mišiće a salo ostaje netaknuto!

   Tvoj trening treba da traje između 60 - 75 min jer sve preko toga je samo iscrpljivanje!

     Na treninzima stalno nosim pojas za mršavljenje!

   Da li na ovu glupost da odgovaram!? Ja ne znam ko ti je savetovao da stavljaš to čudo oko stomaka ali najverovatnije ti nije želeo dobro. Odmah ću ti reći da nikakvi pojasevi  neće delovati  na topljenje mastii! Od njih ćeš se bespotrebno znojiti, gubiti telesnu tečnost  i koža će ti se ojesti  jer se ti pojasevi prave od nekvalitetnih materijala. Rizik od toplotnog udara (po velikim vrućinama) neću ni da spominjem! Zapamti  da povećana  toplota  koju stvaraš noseći taj bezvezni pojas  nema nikakav učinak na topljenje sala! Taj pojas možeš iskoristiti pametnije....kao otirač za noge.

   Na svakom treningu prospem hektolitre znoja! Jer to znači da toliko i  masti topim?

   Evo ti banalan primer pa sam izvuci zaključak! Uđeš u vrelu saunu i legneš na klupu. Čvariš  se tako 10-tak minuta i primetićeš da si totalno mokar od znoja! I onda, jel  to znači i da si isto toliko  masti sagoreo? Upamti jednom zauvek da količina znojenja nema mnogo veze sa potrošnjom energije! Znojenje zavisi od nekih drugih faktora kao što je spoljna temperatura, vlažnost  vazduha, nedostatak kondicije, stepen  gojaznosti, odeće, vrste rada koji obavljaš. .....itd. Znači količina izbačenog znoja  nema ama baš nikakve veze sa topljenjem masti! Samo gubiš predragocenu vodu iz tela!

    

   Na tržištu postoje majice za merenje količine izbačenog  znoja  za vreme treninga! Majko mila, šta tek reći na to!?

   Želela bih da smršam ali se plašim da radim sa tegovima da ne nabildujem mišiće!

   Kako to misliš da nabilduje mišiće za jedan trening!?  Od čega je to tvoje telo  napravljeno kad možeš tako brzo da se nabilduješ? Ako to stvarno možeš onda si ti fenomen stoleća! 

   Svakom normalnom čoveku  trebaju  godine  da nabaci neku normalnu količinu mišića. Ali radeći  po pravim programima za nabacivanjem mase, ne štedeći se, vežbajući veoma intezivno i hraneći se najkvalitetnije moguće! Povećanje mišićne mase je veoma dugotrajan , spor proces i zahteva veliko požrtvovanje. Šta misliš zašto većina ljudi ide godinama u teretanu? 

   Najefikasnije ćeš skinuti mast ako upražnjavaš pravi trening sa teretom i aerobni trening.

    Kad prestanem sa vežbanjem moji stečeni mišići će se pretvoriti u salo!

   Da te pitam nešto! Da li ti možeš da pretvoriš babu u žabu? Kad to budeš uspeo onda ćeš moći da pretvoriš i mišić u salo!

To su dva različita fiziološka tkiva i nije moguće (čak ni u naučnoj fantastici Zorana Živkovića) da pretvoriš jedno u drugo. To je isto kao da si rekao pretvoriću bubrege u mozak! Dakle, to jednostavno nije moguće! Kada prestaneš sa vežbanjem mišići će jednostavno početi da gube na obimu i snazi a mast će polako da se taloži i da ih prekriva (ako ne budeš pazio šta jedeš).

   Koje su najbolje kardio vežbe za topljenje masti?

   Prvo ću ovako da ti odgovorim. Nabolji režim za topljenje masti je pravilna ishrana, pravilan trening (kombinacija kardio treninga i treninga sa opterećenjem) i oporavak. Period oporavka je veoma bitan jer upravo za vreme te faze se događaju svi fiziološki procesi u telu (oporavak mišića). Ne sme biti ni prekratak jer tada se telo neće  dovoljno oporaviti  od trenažnog stresa ni predugačak jer tada se gube trenažni stimulansi (efekti). Od kardio vežbi možeš koristiti: brzi hod, trčanje, vožnju bicikle, vijaču, razne vrste aerobika....itd. Sve su to dobre vežbe ali pre nego što počneš sa bilo kojom vežbom treba da znaš ovo!

   Obično se rade dve vrste kardio treninga: kontuinirani nisko - intenzivni kardio i intervalni kardio.

   Kontuinirani  nisko - intenzivni  aerobni trening  (brzi hod, dzoging....) predstavlja rad gde se neprekidno krećeš 40-tak i više minuta pri niskim brzinama. Ovakav kardio daje sjajne rezultate ali može da bude veoma dosadan.

   Slične rezultate (možda i bolje) ali za neuporedivo kraće vreme (15 -30 min) dobićeš upražnjavanjem intervalnog treninga  gde se smenjuju intervali veoma visokog tempa sa niskim (sprintevi i lagano trčanje). Takav trening ne traje dugo, veoma je naporan (visoko -intenzivan) i metabolički   veoma zahtevan.  Ali, pazi! Za intervalan trening moraš imati određen stepen kondicije.

   Sad je  na tebi da odlučiš koju vrstu  kardio treninga ćeš upražnjavati.

   Kada je u toku dana najbolje da radim kardio?

   Imaš nekoliko varijanti! Prva je da radiš ujutru odmah po ustajanju pre doručka. Zašto? Pa zato što je u toku noći glikoza (osnovna forma energije iz ugljenih hidrata) na veoma niskom nivou. A pošto je poznato da je telu potrebna energija za obavljanje rada a glikoza koju telo koristi za energiju je ujutru  na  veoma niskom nivou telo će početi veoma brzo da traži drugi izvor energije. To su masne zalihe! Drugi razlog  je u vezi sa hormonima (glukagon i kateholamin). Ako pre kardio treninga ne jedeš omogućavaš  ovim hormonima da efikasnije prodru u  masne zalihe i pomognu telu u razlaganju masti. Ako  si heavy gainer (onaj koji teško nabacuje mišiće) pre jutarnjeg kardio treninga treba da uzmeš proteinski suplemenat da sprečiš katabolizam mišića.

   Kardio možeš da radiš i u sklopu treninga sa opterećenjem i to na kraju treninga. Trening sa opterećenjem će potrošiti glikozu (slično stanje se događa u toku noći) i određenu količinu mišićnog glikogena i ako nakon toga  odradiš kardio možeš dobiti veoma slične efekte kao da si ujutru  odradio na prazan stomak. Ali ovde postoji  jedan problem! Ako ti trening predugo traje povisićeš noivoe kortizola  i oslobodiće se slobodni radikali koji negativno utiču na mišićnu masu i oporavak. Dakle, takav trening (rad sa opterećenjem + kardio) ne sme biti duži od 75 min. Posle treninga sa tegovima treba da radiš visoko intenzivni intervalni kardio u trajanju 15 - 30 min.

   Eksperimentisanjem ćeš sam utvrditi šta tvom telu najviše prija i daje najbolje rezultate.

   Koje bi suplemente preporučio za ubrzavanje metabolizma?

   Na tržištu postoji mnogo fat burn suplemenata. Neki poseduju sastojke koji su delotvorni  dok su kod drugih sastojci ili totalno bezvredni i neefikasni ili još nedovoljno ispitani i samim tim prerani za bilo kakvu ocenu.

Šta je bitno prvo da znaš kod fat burnera! Njegovi sastojci po načinu dejstva se mogu podeliti u dve grupe: 

termogeneci (deluju preko mehanizma termogeneze) i 

tiroidni  stimulatori (deluju tako što sprečavaju opadanje tiroidnih hormona prilikom restriktivne ishrane).

   Najmoćniji termogenik je efedrin tj. ekstrakt biljke efedra. Ali on je od pre neku godinu postao zabranjen u mnogim zemljama tako da danas većina najjačih i najuticajnijih firmi pravi "efedra free" suplemente.

   Sada ću ti nabrojati koji su to najefikasniji sastojci popularnih sagorevača masti danas.

   Kofein je stimulator CNS-a,  povećava energetski potencijal treninga i omogućava veću stopu oksidacije masti za vreme treninga.

   Ekstrakt zelenog čaja  kao i kofein povećava stopu oksidacije masti. Sadrži katehine (vrsta polifenola) za koji je dokazano da ubrzava metabolizam omogućavajući telu da sagori više masti.

   Johambin dovodi do povećanja protoka krvi što može olakšati oksidaciju masti. Povećan protok krvi  omogućava i bolji oporavak jer omogućava veći protok kiseonika i nutrijenata do mišićnih ćelija.

   Gorka narandža ili Zhi Shi ima u sebi sastojak sinefrin koji deluje kao stimulator CNS -a i to tako što povećava oksidaciju masti putem stimulacije adreno-receptora (beta 3). Takođe produžava dejstvo kofeina.

   7 keto je prirodni metabolit DHEA (dehidropeiandrosterona) koji se proizvodi u adrenalnom korteksu. Pomaže u oksidaciji masti  tako što podiže nivoe tirodnih hormona (samim tim se podiže i stopa metabolizma). Takođe omogućava jaču sintezu proteina.

   Naveo sam ti sastojke koji su dokazano efikasni. Sada kada to znaš neće  ti biti  teško da odabereš pravi sagorevač masti.

   Kakav bi program vežbanja za topljenje masti preporučio?

   Obavezno da bude kombinacija treninga sa opterećenjem i kardio treninga.

   Prvo tvoj trenažni program sa opterećenjem  mora sadržati  osnovne bazične višezglobne vežbe (zgibovi, mrtvo dizanje, bendž pres, čučnjevi, iskoraci....itd). Drugo takav trening mora biti težak (8 - 12 ponavljanja, kod nekih vežbi i 4-6 ponavljanja) da bi tvoje telo oslobađalo telesni testosteron i ostale hormone  odgovorne  za  rast i razvoj mišićne mase i ne previše obiman (5-6 vežbi u 2 serije po treningu). Znači akcenat je na intenzitetu (jačini) a ne na ekstenzitetu (obimu).

   Što se tiče kardio treninga vidi šta ti više odgovara intervalni ili kontuinirani aerobni trening. Kontuinirani aerobni trening radi 45 - 60 min, pri brzini 6-8 km/h i pod nagibom (2 - 4 posto). Kako budeš ulazio u formu ne povećavaj brzinu već nagib! Intervalni trening nek ti traje 15 - 30 min. Radi 60 sec džoginga pa 15 sec jakog sprinta i tako 10 -12 i više ciklusa bez pauze. Koliko ciklusa ćeš uraditi zavisi od tvoje trenutne forme.

   Bitno je samo da se ne pretreniraš, da omogućiš svom telu da se dobro odmori i i da ne ideš preko granice bola.

   Ma  šta mi vredi vežbanje kad sam genetski zdepast i/ili imam debele kosti!

   Pa šta i ako imaš? Misliš da je to opravdanje da ne vežbaš!  Prestani  više da tražiš opravdanja i izgovore! Nego miči to debelo dupe na trening! I počni sa pravilnim režimom ishrane! Nikakva te  genetika ne može sprečiti da imaš atletsko telo! Genetika može samo odrediti brzinu napredovanja! Ona može imati ključnu ulogu u vrhunskom bodibildingu (gde se traže savršene proporcije) ali za ono što ti hoćeš  genetika nema ama baš nikakvu ulogu!

   Na kraju ću pomenuti još jednom  šta je bitno za skidanje masti: pravilno uravnotežena ishrana, efikasan trening (kombinacija treninga  sa opterećenjem i aerobnog treninga) i oporavak. Ukoliko nedostaje samo jedna karika u lancu efekat će itekako  izostati. Ne postoji prečica niti neka posebna vežba ili čudotvorni preparat koji će omogućiti  da se dođe do cilja sa malo truda! Samo budite  pametni, uporni i dosledni i videćete kako je uspeh neizbežan.

                                                                           Autor teksta: Igor Protić