Čemu pre svega služi pauza između serija? Ona služi da se naš organizam energetski i neurološki oporavi od prethodne serije (stresa) i pripremi za novu seriju.
Onda, kolika bi pauza trebala trajati da bi se naš organizam oporavio tako da i narednu seriju uradimo jednakom snagom kao i prethodnu?
Pre svega treba da znate da dužina trajanja pauze između serija zavisi od intenziteta treninga (odnosno broja ponavljanja) i metoda koji se koristi na treningu.
Tipovi snage
Koji tip snage ćete razvijati pre svega zavisi od veličine opterećenja (težine tegova) i broja ponavljanja. Razlikujemo:
- mišićnu silu (1-3 pon, opterećenje 92.5-100%);
- mišićnu snagu (4-6 pon, opterećenje 85-90%);
- mišićnu hipertrofiju (6-10 pon, po nekim autorima 6-12 pon, opterećenje 70-85%);
- mišićnu izdržljivost (15 pon pa naviše, opterećenje manje od 65%).
Dužina odmora
Pošto sada znamo koji tip snage se razvija sa kolikim opterećenjem i brojem ponavljanja da se onda pozabavimo i trajanjem pauze između serija za svaki od ovih tipova snage.
Kada radimo vežbe sa maksimalnim težinama koju izvodimo samo u jednom ponavljanju (one rep max) za potpuni neurološki i energetski oporavak je potrebno čak 7 min.
Takođe, kada radimo sa skoro maksimalnim opterećenjem odnosno opterećenje koje možemo podignuti samo 2-3 puta dužina odmora između serija je takođe duga i traje 5-6 min.
Kada radimo na snazi sa opterećenjem koje možemo podignutu u 4-6 pon pauza između serija traje 3-4 min.
Ovde ću na trenutak da zastanem i da vam opišem jedan eksperiment. Naime u ovom eksperimentu su učestvovale 3 grupe vežbača koje su imale isti program vežbanja. Radili su samo čučnjeve sa opterećenjem koje su mogli da podignu 6 puta, 3 x nedeljno. Razlika između grupa je bila ta što je grupa A imala pauzu između serija 3 min, grupa B 1.5 min i grupa C samo 30 sec. Posle 14 dana vežbanja najveći napredak u snazi je ostvarila grupa A od 8%, grupa B od 6% i na kraju grupa C od samo 2%.
Nastavljamo sa dužinom odmora. Kada radimo sa opterećenjem koje možemo podignuti 6-10 puta (hipertrofija), dužina pauze između serija je 2-3 min. Za 12 pon bi trebala da bude oko 1-1.5 min. Kada se radi na hipertrofiji mišića pauze relativno treba da budu kraće da bi se postigao što veći stres na mišiće i stimulacija hormona (hormon rasta, testosteron...itd).
Kada se radi na mišićnoj izdržljivosti (15+ ponavljanja), odnosno sa opterećenjem koje je manje od 65% pauze su veoma kratke 30-45 sec. Što je vežbač spremniji pauze će biti kraće (pogotovo ako se vežbe rade kružnom metodom).
Na kraju da napomenem koliko ćete praviti pauzu između serija je individualna stvar. Ukoliko se brže oporavljate možda će vam trebati kraća pauza od navedenih i obratno. Ukoliko se sporije oporavljate slobodno produžite trajanje pauze. Bitno je da svaku narednu seriju uradite u zadanom broju ponavljanja sa optimalnim opterećenjam za dati broj ponavljanja.
Na kraju možete pogledati i video verziju na ovu temu.
Нема коментара:
Постави коментар