ISHRANA I VEŽBANJE: Trening za butine i zadnjicu

Svaka žena ovog sveta sanja da ima perfektne butine i zadnicu. Što zbog estetskog izgleda, što zbog zdravlja. Stvarno, nema lepšeg prizora za muškarce nego videti te ženske delove zategnute i oble! Ali da bi se postigao tako sjajan izgled moje dame morate raditi stvarno žestoko i bez štednje. Ne smete izbegavati vežbe poput čučnjeva, mrtvog dizanja, iskoraka...itd, jer će vam upravo takve vežbe omogućiti da ostvarite puni potencijal za razvoj seksi butina i zadnjice. Ne plašite se da koristite veća opterećenja jer vas ona neće napraviti suviše krupnim i nabildovanim već će dovesti do toga da imate liniju iz snova. I morate se hraniti pravilno. To se uostalom podrazumeva.

U ovom postu ću vam predstaviti program koji će vam doneti sjajne rezultate u izgledu vaših butina. Program se radi oko 60 dana (ukupno 20 treninga).

Program je podeljen na dva dela. Sa prvim programom ćete napraviti bazu (oblik). Radićete složene, višezglobne vežbe sa kojima ćete pogađati velike mišićne regije poput glutaelnih i bedrenih mišića. Sa drugim programom ćete početi da vajate noge odnosno da dodajete detalje. Tu ćete raditi izolacione vežbe koje su ograničenog delovanja (npr. jedna vežba pogađa samo odvodioce kukova).

Kako ćete raditi ovaj program?

Program 1 se radi ukupno 10 treninga sa četiri dana pauze. Zatim nastavljate sa programom 2 koji ćete raditi takođe 10 treninga ali sa tri dana pauze.
Još da napomenem i ovo! Kada određujete opterećenje za vežbe morate odrediti tačno onu sa kojom ćete moći da uradite zadani broj ponavljanje. Znači opterećenje ne sme biti ni prelako ni preteško.

Zagrevanje: Na početku zagrejte celo telo 10-minutnim džogingom. Nakon toga sledi zagrevanje zglobova nogu i blago istezanje. Ostaje vam još da uradite 1-2 serije čučnja (15 ponavljanja) sa lakom kilažom.

Čučanj sa šipkom: 3 x 15 ponavljanja

Stopala su vam u širini ramena ili malo šira. Spuštajte se do nivoa gde su vam butine paralelne sa podom.

Nožna presa: 2 x 15

Noge su vam u širini ramena. Spuštaj se do nivoa dok vam butine ne budu paralelne sa pločom. U donjoj poziciji ne podižite zadnjicu sa sedišta i pete sa ploče.

Mrtvo dizanje sa ispravljenim kolenima: 3 x 12 ponavljanja

Ova vežbu ćete raditi sa jednoručnim tegovima. Ne krivite leđa prilikom spuštanja. U donjoj poziciji noge su vam ispravljene. Pri podizanju gurajte pete u pod i zatežite zadnju ložu.

Iskorak sa jednoručnim tegovima: 2 x 20 metara

U svakoj seriji preći ćete 20m radeći iskorak. Pazite da u donjoj poziciji butina u odnosu na potkolenicu bude pod 90 stepeni.

Istezanje i hlađenje: Na kraju treninga uradite 15-minutno istezanje svih mišića koji su bili opterećeni treningom.

Napomene:

Dišite pravilno u toku izvođenja vežbi (ne zadržavajte dah)
Radite umerenim tempom (2 sec spuštanja, 1 sec zadržavanja u donjoj poziciji i 2 sec podizanja).
Odmarajte 3 minuta između serija
Ne cimajte i ne koristite zalet u toku izvođenja vežbi
Unosite dovoljno tečnosti u toku treninga

Nožna ekstenzija: 2 x 20

Tokom celog pokreta pazite da vam leđa budu ispravljena i celom površinom naslonjena na naslon sprave. Grudi su isturene napred. Tokom celog pokreta stopala morate držati zategnuta.

Nožni pregib: 2 x 20

Tokom celog pokreta pazite da vam leđa budu ispravljena i celom površinom naslonjena na naslon sprave. Grudi su isturene napred. Tokom celog pokreta stopala morate držati zategnuta.

Odvođenje nogu na spravi: 2 x 20

Tokom celog pokreta pazite da vam leđa budu ispravljena i celom površinom naslonjena na naslon sprave. Grudi su isturene napred.

Privođenje nogu na spravi: 2 x 20
Tokom celog pokreta pazite da vam leđa budu ispravljena i celom površinom naslonjena na naslon sprave. Grudi su isturene napred.

Glutealna ekstenzija na sajli: 2 x 20
Tokom celog pokreta leđa su vam ispravljena, grudi i zadnjica isturene. U gornjoj poziciji što jače zategnite zadnjicu.

Vežba za zadnjicu (glute kickback): 2 x do otkaza
Ovu vežbu morate raditi do otkaza. Tokom celog pokreta leđa su vam prava, zadnjica isturena i stopalo noge sa kojom radite je zategnuto (koncentrišite se na petu).