Tajna savršenih grudi

Da li je to zbog trenda, muškaraca ili nečeg trećeg milioni žena širom planete potajno žele veće grudi. Mnoge pribegavaju raznim metodama i načinima da im poprave izgled. Najčešće je to hirurškim putem. Ali, šta je sa onom velikom većinom devojaka koje ne žele do odu pod nož? E, njima ostaje da isprobaju efikasan način posle koga će drastično popraviti izgled, veličinu i oblik grudi! Dobro, onda da ne dangubimo nego da krenemo pravo na srž stvari!

Na početku da utvrdimo gde ustvari leži problem kod devojaka koje su nezadovoljne izgledom svojih grudi. Problem je u lošem držanju gornjeg dela tela!

Veliki deo ženske populacije danas drži svoju posturu nepravilno. Obično su u nekom polu pogrbljenom položaju, iskrivljenih leđa, opuštenih ramena, spuštenog grudnog koša i opuštenog trbuha. U tom položaju grudi upadnu i "oklembese se", izgube oblik i vizuelno izgledaju duplo manje. Evo možete i sami to da utvrdite. Stanite bočno ispred ogledala i namerno se pogrbite. Pogledajte vaše grudi. A sada se ispravite,podignite grudni koš i zabacite ramena unazad. Jel vidite razliku!

Loše držanje posture nema samo snažan uticaj na grudi. Ima i na leđa, ramena i vrat (ranije ili kasnije u životu sigurno ćete osetiti iritirajuće bolove u ovim regijama i česte migrenozne glavobolje) a vremenom izaziva i oštećenje diskova koja se nalaze između kičmenih pršljenova. Velika je i prepreka za pravilno disanje. Kod nepravilnog držanja posture u pluća se disanjem ubacuje 50 posto manje vazduha jer prilikom disanja učestvuje samo deo grudnog koša dok se dijafragma pokreće teško i ograničeno. Ovakvo  disanje troši ogromnu energiju a pluća dobijaju nedovoljno vazduha. Posledično celo telo trpi zbog manjeg snabdevanja kiseonikom.

Loše držanje posture nastaje pre svega zbog slabih mišića. Oni vremenom postaju ukočeni, zgrčeni i veoma bolni. Zato je veoma bitno da se na vreme počne sa pravilnim treningom koji će ojačati mišiće koji omogućavaju pravilno držanje tela.

Kako izgleda pravilno držane posture? Leđa treba da budu prava, ramena malo pomerena unazad, grudni koš podignut, prsa izbačena unapred, stomak uvučen i brada malo izdignuta.

Što se tiče grudi ja ne tvrdim da ćete posle vežbanja morati kupovati veći brushalter ali tvrdim da će vam grudi biti podignute i samim tim vizuelno veće, imaće neuporedivo lepši oblik i biće čvršće. 

GRAĐA GRUDI

Grudi (lat. mammae) su građene od masnog tkiva, mlečnih žlezda i kolagena (vezivnog tkiva koje grudima daje čvrstoću). Ovo su glavni delovi. Uopšte ne sadrže mišićno tkivo. Primarno njihov oblik i veličina zavisi od genetike i količine estrogena u krvi.

Grudi leže na prsnim (pektoralnim) mišićima. Sastoje se iz dva dela: velikog grudnog i malog grudnog mišića. 

Veliki grudni mišić (pectoralis major) nalazi se na gornjem prednjem delu grudnog koša. Lepezastog je oblika. Funkcija: spušta podignutu ruku, privodi je i uvrće. Podiže grudni koš a samim tim i celo telo.

Mali grudni mišić (pectoralis minor) se nalazi ispod velikog grudnog mišića. Funkcija: povlačenje ramena prema dole i napred. Podiže rebra i pomaže prilikom disanja.

ŠTA UTIČE NA LOŠ IZGLED GRUDI

U ovom delu ću se osvrnuti na faktore koji dovode do lošeg izgleda grudi. 

• Loše držanje tela (slabi mišići)

• Gojaznost. Promena telesne kilaže znatno oštećuje vezivno tkivo. Veoma je bitno da se pravilno hranite i održavate vašu idealnu kilažu.Istraživači sa Harvarda i Toronto univerziteta ustanovili su vezu između velikih grudi i dijabetesa tipa 2. Što su grudi bile veće to je postojao i veći rizik od oboljevanja. 

• Pušenje. Ovo je jedan od najvećih uzroka opuštenih grudi. Pušenje razbija elastin, proteinska vlakna u koži koja daju čvrstinu i elastičnost. Oštećuje kožu grudi na isti način kako to čini sa licem, lišavajući je kiseonika i hranljivih materija.

• Alkohol

KOJE VEŽBE SU NAJBOLJE 

Prvo da napomenem da nije dovoljno raditi samo na grudnim mišićima. Da bi vam grudi bile impresivne potrebno je jačati sve mišiće koji se angažuju kod pravilnog držanja tela. A to su: grudni mišići, rameni mišići, mišići leđa i mišići trbuha. Upravo od vašeg držanja posture zavisi i sam oblik i veličina grudi.
    

GRUDNI I TRBUŠNI MIŠIĆI - ANATOMIJA

VEŽBE ZA GRUDI

Potisak sa ravne i kose klupe (bench press). Može da se radi sa šipkom i jednoručnim tegovima.

Sa ovom vežbom jačate mišiće veliki i mali grudni mišić, prednji zupčasti mišić, prednji rameni mišić i troglavi mišić nadlakta.

Sklekovi (push ups)

Sa ovom vežbom primarno jačate grudne mišić, ramene mišiće i troglavi mišić nadlakta. Sekundarno (stabilizatori) jačate: mišiće leđa, zupčasti mišić, glutealne mišiće, kvadricepse i mišiće trbuha. 

Prevlačenje (pullover). Obično se radi sa jednoručnim tegom ali može i sa šipkom.

Sa ovom vežbom jačate: grudne mišiće, široki leđni mišić, prednje zupčaste mišiće, troglavi mišić nadlakta. Ovo je sjajna vežba za širenje grudnog koša.

Razvlačenje (chest flys). Može da se radi sa jednoručnim tegovima ali i pomoću kablova (cable flys).

Sa ovom vežbom jačate grudne mišiće. Osetićete zatezanje i prednjeg dela ramena i prednjeg dela nadlakta (dvoglavi mišić nadlakta). Takođe pomaže u razvijanju obima grudnog koša.

Pek dek (peck deck)

Sa ovom vežbom jačate grudne mišiće (primarno veliki grudni mišić).


VEŽBE ZA TRBUŠNE MIŠIĆE

Pretklon trupa (crunch)

Sa ovom vežbom jačate: pravi trbušni zid, kose trbušne mišiće i pregibače kuka. 

Podizanje nogu na kosoj klupi (incline bench leg raise)

Sa ovom vežbom jačate: pregibače kuka i pravi trbušni zid (deo ispod pupka).

Rotacije trupa (bicycle crunch)

Sa ovom vežbom jačate kose trbušne mišiće i pravi trbušni zid.

RAMENI I LEĐNI MIŠIĆI - ANATOMIJA

VEŽBE ZA RAMENE MIŠIĆE

Rameni potisak (shoulder press). Može da se radi sa šipkom ili bučicama.

Sa ovom vežbom jačate: ramene mišiće (uglavnom srednji deo), trapezni mišić, prednji zupčasti mišić i troglavi mišić nadlakta.

Letenje u pretklonu (shoulder reverse fly). Ova vežba može da se radi i sa kablovima i na specijalnoj mašini.

Sa ovom vežbom jačate: stražnji rameni deo i mišiće gornjeg dela leđa (trapezne, rombaste...).

VEŽBE ZA LEĐNE MIŠIĆE

Sleganje ramenima (shrug). Može da se radi sa šipkom ili bučicama.

Sa ovom vežbom jačate: trapezaste mišiće.

Uspravno veslanje (upright row)

Sa ovom vežbom jačate: trapezaste mišiće, mišiće ramena, dvoglavi mišić nadlakta, mišiće podlakta i mišiće trbuha.

Zgibovi (pull ups)

Sa ovom vežbom jačate široki leđni mišić, veliki obli mišić, rombasti mišić, trapezni mišić i dvoglavi mišić nadlakta.

Lat povlačenje (lat pulldown)

Sa ovom vežbom jačate široki leđni mišić, trapezni mišić, rombasti mišić, dvoglavi mišić nadlakta i u manjoj meri grudne mišiće.

Veslanje u pretklonu (bend over row). Može da se radi sa šipkom ili sa bučicama. Takođe može da se radi i jednoručno.

Sa ovom vežbom jačate široki leđni mišić, veliki obli mišić, stražnji rameni mišić, trapezni mišić, rombasti mišić i dvoglavi mišić nadlakta.

Sedeće veslanje na mašini (seated cable row)

Sa ovom vežbom jačate široki leđni mišić, veliki obli mišić, rombasti mišić, stražnji deo ramenog mišića i dvoglavi mišić nadlakta.

Mrtvo dizanje (deadlift). Radi se obično sa šipkom mada može i sa jednoručnim tegovima.

Sa ovom vežbom jačate gotovo sve mišiće na telu: butne, glutealne, leđne, trapezne mišiće, ramene mišiće i mišiće trbuha.

Opružanje leđa (hyperextensions). Može da se radi na spravi ili parterno.

Sa ovom vežbom jačate mišiće opružače kičme. U manjoj meri i glutealne mišiće i mišiće zadnje lože buta.

U sledećem postu vas čekaju detaljni trenažni programi za popravljanje izgleda vaših grudi!

                                     

                                                       Autor teksta: Igor Protić,

kondicioni i fitnes trener

VIDEO

TOP VEŽBE ZA GRUDI