ISHRANA I VEŽBANJE: 2013

Vijača - rekvizit za fantastičan trening

Odmah na početku da nabrojim koji su sve benefiti u radu sa vijačom:

· poboljšava kardiovaskularnu i mišićnu izdržljivost

· sjajno sagoreva masti (odličan je u borbi protiv celulita)

· poboljšava i razvija koordinaciju i ravnotežu

· poboljšava eksplozivnu snagu tipa skočnosti

· zateže mišiće (ramena, ruke i noge)

Za 15 - 20 minuta vežbanja sa vijačom sagorevate oko 300 i više kalorija....ali, naravno sagorevanje varira od brzine preskakanja i od toga koliko ste teški.

Preskakanje vijače je način vežbanja koji je blizu savršenog oblika vežbanja. Svakako je treba koristiti da bi bili u ekstra formi, zatim u sklopu kondicione pripreme za vaš sport ili da bi se samo zabavili.

MEHANIKA PRESKAKANJA

Da kažem nešto ukratko o mehanici preskakanja. Preskok vijače se sastoji od četiri faze:

A. faza pripreme (zamaha)

B. faza odraza (pripreme za odskok)

C. faze leta

D. faza doskoka

Na slici ispod možete videti sve četiri faze kao i angažovane mišiće u svakoj fazi.

Kao što vidite skoro svi mišići na telu su angažovani: mišići leđa, glutealni mišići, kvadricepsi, mišići lista, trbušnjaci, mišići ramena i ruku.....po ovome se može zaključiti da je vijača jednostavno sjajan rekvizit za vrhunski trening.

ZABLUDE VEZANE ZA VIJAČU

Nažalost postoji nekoliko zabluda koje ljude sprečava da se bave preskakanjem konopca.

1. Zabluda: Ne ide mi preskakanje jer nemam koordinaciju

Mnogi su demotivisani jer preskakanje vijače deluje jednostavno ali kada pokušaju shvate da im ne ide i odmah odustaju. Naravno da svako može naučiti preskakati kanap uz malo upornog vežbanja i uz instrukcije. Dakle, samo vežbajte i videćete kako se brzo uči! Niko se nije rodio naučen!

2. Zabluda: Opterećuje kolena

Ako se pravilno izvodi preskakanje onda ono nema velik uticaj na kolena. Potrebno je svaki put doskočiti na prste, mekano a ne na pete i samo tako će amortizacija stopala smanjiti stres na kolena pa čak i na kičmu. Kod preskakanja vijače stres na kolena je manji nego kod trčanja.

3. Zabluda: Mnogo je naporno

Ako pravilno dozirate rad sa vijačom nikako ne može da bude naporno. U početku ćete se brže zamarati dok ne steknete malo kondicije i ne razvijete veštinu i pravilnu tehniku preskakanja. Nakon nekog vremena bićete u stanju da preskačete više minuta bez prestanka i to u nekoliko serija. Još kad naučite naprednije varijante preskoka gubićete mnogo više kalorija....a i biće zanimljiviji rad.

GENERALNA UPUTSTVA

Šta treba da znate pre nego što počnete da preskačete vijaču:

Dužina vijače. Kada stanete na sredinu kanapa ručke treba da su otprilike do visine grudi
Izbegavajte da skačete na tvrdim podlogama. Parketi i gumene podloge su najbolje.
Prvo usavršite tehniku preskakanja pa tek onda vijaču ubacite u vaš redovan program vežbanja.
Zagrevanje. Podignite srčani puls i zagrejte mišiće sa laganim trčanjem ili pretrčavanjem vijače
Položaj tela treba biti uspravan (ramena spuštena, lopatice lagano povučene prema nazad, kontrahovani trbušni mišići) ali relaksiran dok skačete

Gledajte prema napred a ne u noge

Noge su lagano savijene u zglobu kolena

Ramena su opuštena i laktovi blizu tela

Ne treba da se skače previsoko – osim ako se ne izvode trikove odnosno složenije vežbe

Okrećite vijaču iz zgloba ruke, ne vrtite ih pokretima iz lakta odnosno pokretom cele ruke

VEŽBE

Postoji baš puno vežbi sa vijačom. Ovo su neke od najčešće korišćenih:

skokovi sa obe noge u mestu
skokovi sa obe noge napred-nazad, levo desno
trčanje u mestu
dupli preskoci
osmice
čučanj u preskoku

Često možete čuti od nekih vežbača, pa čak i od trenera da je preskakanje vijače dosadno i monotono. Takvi ljudi verovatno nikad nisu ni držali vijaču u rukama a kamoli radili sa njom. Postoji preko 25 raznoraznih varijanti (vežbi) koje možete koristiti u treningu sa vijačom. Vijača vam dozvoljava i da se krećete u svim mogućim pravcima (napred - nazad, levo - desno, okreti na levo, okreti na desno, puni okreti....itd).

VIJAČA VS CELULIT

Ok, ovde neću da davim šta je celulit, kako nastaje i koliki estetski problem zadaje ženama i devojkama. Ovde ću se skoncentrisati samo na ono što deluje na uklanjanje celulita!

Da, to je vijača, odnosno preskakanje vijače! Nemojte da trošite pare na svakojake kreme, pomade - bućkuriše jer je to samo bacanje para. Nego vijaču u ruke i cepajte. Popravite takođe ishranu i pijte dosta vode.

Preskakanje vijače ne da zateže guzu već toliko izmori noge da celulit vremenom nestaje. Samo morate da istrajete, treba da vežbate sa vijačom bar 3 - 4 puta nedeljno i to ne da se zezate na treningu već da je stvarno deljete.

Počnite polako svoje treninge. Prvih par treninga radite sa vijačom oko 100 preskoka a zatim polako povećavajte broj i vreme rada. Naučite pravilnu mehaniku preskakanja, naučite trikove sa vijačom (osmice, čučanj u preskoku, trčanje, okreti....) i celulit će uskoro biti prošlost.

Budite uporne i dosledne na treningu.... i rezultati će biti fantastični!

PRIMENA VIJAČE U SPORTU

Vijača se najviše koristi u sportovima u kojima je bitan rad i brzina nogu pa tako veliku primenu ima u borilačkim sportovima, pogotovo u boksu ali takođe se koristi i u timskim sportovima tokom trenažnog procesa. Istraživanja pokazuju da su aktivnosti visokog intenziteta kao što je preskakanje vijače imaju ulogu i u održavanju zdravih kostiju. Još jedan veliki plus je taj što je vijača jeftin rekvizit i može se vrlo lako napraviti ili nabaviti i svakako ga treba uvrstiti u sve programe treninga, pogotovo sa mlađim kategorijama.

Ako se vežba radi razvijanja balansa i koordinacije onda je dovoljno manje ponavljanja sa što više različitih načina preskakanja odnosno vežbi izvođenja ali ako je cilj unapređenje i razvijanje kardiovaskularne i mišićne izdržljivosti onda je bitno povećati vreme izvođenja odnosno broj skokova. Broj skokova i ritam skakanja povećava se promenom brzine okretanja vijače.