POST TRENAŽNA ISHRANA

Upravo ste završili sa paklenim treningom? Sada se pitate šta konzumirati posle treninga za najefikasniji oporavak....Spremite se jer odgovor sledi!

ODMAH POSLE TRENINGA

Ugljeni hidrati (Uh)- o,8 gr po kilogramu telesne težine
Maltodekstrin i dekstroza (u odnosu 50/50) su brzo absorbujući Uh koji će omogućiti brzi skok insulina.

Proteini
Surutka + kazein pomoći će vašem telu u obnovi i izgradnji mišića i učestvovaće sa Uh u stvaranju insulinskog skoka.

Bcaa (aminokiseline razgranatog lanca)

Leucin, izoleucin i valin pružiće veliku podršku u sintezi proteina kao i u sprečavanju razgradnje mišićnog tkiva.

Kreatin

Brzo će dopuniti rezerve atp-a, mnogo brže nego što je vašem telu potrebno da ga prirodno zameni.

Antioksidansi

Ubrzaće proces oporavka i smanjiće štetu nastalu dejstvom slobodnih radikala.

POJMOVI

Insulin
Hormon iz gušterače koji reguliše metabolizam ugljenih hidrata. Transportujući ugljene hidrate i amino kiseline do mišićnih ćelija uzrokuje njihovu obmovu i rast.

Adenozin trifosfat

Atp je glavno unutarćelijsko "skladište" energije. Ćelija može normalno funkcionisati i obavljati redovne životne funkcije samo ako na raspolaganju ima dovoljnu količinu atp-a tj. energije.

Slobodni radikali

Nestabilni molekuli koji u organizmu stupaju u hemijske reakcije sa delovima ćelija pri čemu dovode do biohemijskih, strukturalnih i funkcionalnih poremećaja i oštećenja.

60 - 90 MIN POSLE TRENINGA

Ugljeni hidrati
Kombinujte namirnice koje imaju nizak GI ili sporo sagorevaju:
integralni pirinač, pasta, krompir, hleb od celog zrna, povrće

Protein

Kombinujte namirnice bogate proteinima:

pileće grudi, ćureće grudi, posna govedina, riba, jaja (belanac)

Voda

Ne zaboravite da je unosite jer je rehidracija veoma bitna za oporavak.

POJMOVI

Glikemijski indeks (GI)

Gi predstavlja brzinu rasta nivoa secera u krvi nakon uzimanja neke namirnice. Nanirnice sa niskim Gi (manji od 55) daju dugo osećaj sitosti, održavaju energiju ravnomerno, sprečavaju naglo lučenje insulina i stvaranje masnih naslaga.

Da rezimiramo...

Odmah posle treninga - tečni obrok (ugljeni hidrati, protein, bcaa, kreatin, antioksidansi)

60-90 min posle treninga - čvrsti obrok (ugljeni hidrati, protein + rehidracija)

Sada možete pogledati i moj video klip o post trenažnoj ishrani.

Autor teksta: Igor Protić, kondicioni trener