DUBOKI VS NORMALNI ČUČANJ

Prvo da se razumemo da je jedini normalni čučanj duboki čučanj zato što je samo kod te varijante čučnja pun opseg pokreta. Sve ostale varijante čučnjeva kao što su polu čučnjevi ili čučnjevi sa butinama paralelni sa podom su čučnjevi sa nepotpunim opsegom pokreta i tu se sva priča završava.

Duboki čučanj naravno zahteva veće angažovanje mišića stražnjeg kinetičkog lanca (posterior chain) kao što su gluteusi, mišići zadnje lože i listovi. Stoga kada uradite duboki čučanj dolazi do mnogo boljeg rastezanja i zatim do bolje aktivacije mišića nego kod tzv. normalnog čučnja. 

Svi čučnjevi osim dubokog su veoma, veoma stresni za kolena. Kako to? Objašnjenje je veoma jednostavno. Kada u dubokom čučnju mišići zadnje lože nalegnu na listove to potpuno uklanja stres sa kolena. Takođe se stres od opterećenja u duboko čučnju bolje raspoređuje na kukove. Zbog toga duboki čučanj postavlja koleno u dobru poziciju da se nosi sa velikim opterećenjem a velika opterećenja stvaraju stimulans rasta i popravke delova zgloba kolena. Duboki čučanj jednostavno izaziva jačanje ligamenata kolena.

Da rezimiramo: duboki čučnjevi daju superiornu mišićnu masu i snagu odnosno rastezanje/aktivaciju mišića, dobra su za zdravlje kolena u odnosu na ostale varijante čučnjeva, povećavaju mobilnost i strahovito jačaju vaš core. Koliko duboko treba da idete? Koliko vam vaša forma i pokretljivost zglobova omogućavaju. Takođe obratite pažnju da u donjoj poziciji čučnja ne dolazi do lumbalne fleksije (do savijanja leđa). 

Dakle, činjenica je da i pored superiornosti dubokog čučnja u odnosu na ostale varijante čučnja da ne trebaju svi da izvode duboki čučanj pogotovo oni koji imaju neku povredu, smanjenu mobilnost ili kratku istoriju vežbanja.

Ovde možete videti kompletan video na ovu temu: 

Autor: Kondicioni trener Igor Protić

 ŠTA JE BOLJE ZA DONJI DEO LEĐA HIPEREKSTENZIJE ILI VEŽBA DOBRO JUTRO

Znamo da je najbolje mrtvo dizanje. Ali treba dati šansu i ovim odličnim dopunskim, pomoćnim vežbama poput leđne hiperekstenzije i dobrog jutra.

Ali pitanje je koja je bolja?

Iako isto pogađaju mišiće donjeg dela leđa ipak se veoma razlikuju. Kod hiperekstenzija ceo donji deo tela je nepomičan (mora imati čvrst oslonac) i uopšte ne učestvuje u pokretu dok kod dobrog jutra celo opterećenje je na leđima i nogama, odnosno opterećenje nosimo celim telom. Noge kod ove vežbe daju čvrstu potporu i stabilizuju trup ali nisu neaktivni kao kod hiperekstenzija već aktivno učestvuju i u fazi spuštanja i fazi podizanja opterećenja. Iako je dobro jutro tehnički teža svakako je superiornija vežba od hiperekstenzije. Zašto superiornija...pa zbog načina izvođenja možemo podići mnogo veću kilažu nego kod hiperekstenzije, učestvuje mnogo više mišića u pokretu i stabilizaciji i samim tim stvara se jači potencijal za veću snagu i rast mišića.

Powerlifteri često koriste vežbu dobro jutro za jačanje leđa i nogu dižući po nekoliko stotina kilograma. Nekada je čak koriste umesto samog mrtvog dizanja što samo pokazuje svestranost i potencijal ove vežbe.

Inače obe vežbe se mogu koristi i kao deo zagrevanja pred izvođenje teških čučnjeva ili mrtvih dizanja.

Iako su osnovne-višezglobne vežbe najbolje za rast i razvoj i imaju prednost u trenažnoj pripremi ipak ne treba zanemariti ni pomoćne, dopunske vežbe koje takođe imaju značajnu ulogu u treningu.

Kompletan video o ovoj temi pogledajte ovde: 

Autor video klipa: Kondicioni trener Igor Protić

 TRČANJE NA OTVORENOM VS TRČANJE NA TRACI

Trčanje napolju

Prednosti:

- izlazak iz zatvorenog prostora

- svež vazduh (ako trčite u prirodi, dalje od grada)

- sami izabirate putanju ili rutu kojom ćete se kretati

- smena različitih konfiguracija terena kao i uspona 

- odlično za tempo trčanja, fartlek, sprinteve, intervalna kao i bilo koje varijacije trčanja koje vam padnu na pamet

- imate mogućnost prelaska ili preskakanja prirodnih prepreka (oboreno stablo itd)

- prelep pogled na okolinu, okruženje

- nije dosadno zato što se ambijent i konfiguracija terena stalno smenjuju

- trčanje u društvu i upoznavanje novih zaljubljenika u trčanje

Mogući nedostaci:

- problem za neke mogu biti vremenske prilike ili neprilike poput vetra, hladnoće...itd.

Trčanje na traci

Prednosti:

- možeš da trčiš u bilo koje doba dana i bez obzira na vremenske uslove

- lako za podešavanje tempa trčanja (održavanje konstantnog tempa)

- dobro za intervalna trčanja kao i trčanja u visokom ritmu

- može se trčati na nagibu

- manje opterećenje na zglobove

Mogući nedostaci:

- može biti veoma, veoma dosadno (jer se trči u mestu buljeći u televizor)

- može malo negativno uticati na biomehaniku trčanja

- trčanje u zatvorenom prostoru

- cena trake za trčanje za one koji je žele u svojoj kući

Kompletan video o ovoj temi možete pogledati na:

Autor video klipa: Kondicioni trener Igor Protić

TRENING SA MACOLOM I MEDICINKOM 

Trening sa macolom (udaranje u gumu) veoma efikasno razvija snagu, eksplozivnost i mišićnu izdržljivost. Pozitivno utiče i na koordinaciju i balans. Udaranja sa macolom u gumu pogađa skoro sve mišiće na telu a najviše mišiće ramena, leđa, ruku i jezgro. Najsnažnije jača mišiće podlakta i sam hvat a povećava i stabilnost zgloba. Zbog ovih efekata je veoma popularan u kondicionoj pripremi boksera, džudista i mma boraca.

Ipak dešava se da nemaju svi u svojoj vežbaonici macolu i gumu koju će udarati. To ne predstavlja nikakav problem jer veoma lako sve ove varijante udaranja u gumu možete zameniti sa par vežbi sa medicinkom. Možda efekti neće biti sto posto jednaki ali veoma približni. 

1. Prvo da počnemo sa klasičnom verzijom udaranja macole (zamah preko glave). Ovu verziju lako možemo zameniti sa slamovima sa medicinkom.

2. Udarci sa prebacivanjem preko glave na jednu i drugu stranu. Ovu varijantu možemo zameniti ovom verzijom slamova.

3. Udarci macole sa strane. Ovu verziju možemo zameniti sa vežbom "drvoseča" (woodchop).

Sve vežbe sa macolom i medicinkom pogledajte na video klipu ispod teksta.

Autor video klipa: Kondicioni trener Igor Protić

 DA LI PRESKAKANJE VIJAČE POMAŽE DA BOLJE TRČIMO

Prvo, preskaknje vijače je odlična kardio vežbe za kardiovaskularni sistem i sagorevanje kalorija. Pored toga unapređuje i:

1. kordinaciju i ritam

2. dobro pogađa listove jer se konstantno radi na prednjem delu stopala

3. angažuje mišiće celog tela 

4. pripada pliometrijskoj vežbi niskog intenziteta poput poskoka

Iako ima gomilu benefita i veoma je zabavna moram da kažem da preskakanje vijače samo u maloj meri pomaže da bolje trčimo. Zašto?

Ako bolje analiziramo obe vežbe primetićemo da je kod preskakanja vijače pravac dejstva sile više vertikalan (kretanje se vrši gore-dole) dok je kod trčanja on horizontalan (stopalima se odgurujemo o podlogu da bi se kretali unapred). Zbog toga se svi benefiti neće savršeno preneti jedno na drugo jer su zahtevi obe vežbe drugačiji.

Znači da bi vijaču u kontekstu poboljšanja trčanja trebali da koristimo više kao povremeno pomoćnu vežbu i to na sledeći način:

1. kao vežbu zagrevanja pre samog trčanja pošto je sila udara stopala o podlogu  veća kod trčanja nego kod vijače. Nije loša ideja da prvo počnete sa preskakanjem vijače da bi se vaši mišići, tetive i ligamenti pripremili za veće udarne sile koje se javljaju kod trčanja. Takođe vijača je dobar izbor i za sve vas koji nikada niste trčali i hoćete da krenete sa trčanjem. Tada bi moja preporuka bila da prvo nekoliko treninga radite preskakanje vijače pa tek onda da krenete sa trkačkim treninzima.

2. da eventualno preko preskakanja vijače poboljšate neki aspekt ili delić koji nedostaje vašoj tehnici trčanja....ali ovo uzmite sa rezervom. Generalno nećete videti ni jednog elitnog dugoprugaša da preskače vijaču ni u jednom delu njegovih priprema osim možda van sezone kao deo zabave ili opuštajućih treninga.

Naše telo se u globalu veoma specifično prilagođava zahtevima koji mu se postavljaju. Što uprošteno znači da ako želimo bolje i efikasnije da trčimo u osnovi moramo više da trčimo. Isto važi i za preskakanje vijače...ako želimo bolje da preskačemo vijaču moramo više vremena utrošiti na preskakanje vijače.

Možete pogledati i kompletan video klip o ovoj temi: 

Autor teksta: Kondicioni trener Igor Protić