Koliki procenat od naše telesne mase ustvari podižemo kod sklekova? Mnoga istraživanja pokazuju kada izvodimo sklekove na ravnoj podlozi podižemo odprilike 69% od naše telesne težine. Ako to prevedemo u konkretne brojke znači da vežbač težine 80 kg izvodeći sklek podiže 55.2 kg svoje težine. Ako može da uradi maksimalno 20 pravilnih sklekova jel to znači da će i na benč potisku opterećenje od 55.2 kg moći maksimalno podići 20 puta? Odgovor je i da i ne...ustvari, istina je negde između i pravi odgovor bi glasio da sve to zavisi od nekoliko faktora: specifičnosti i angažovanja mišića stabilizatora.
Slika 1: sklekovi
Što se tiče specifičnosti to znači da koju god vežbu radite više i učestalije vaše telo će je bolje savladati. Ako stalno vežbate sklekove vi ćete biti sve bolji u sklekovima ali to nužno ne znači da ćete biti sjajni i u benču iako su te dve vežbe veoma slične. Isto važi i za benč, što ga više radite bićete sve bolji u toj vežbi ali opet to ne znači da ćete briljirati u sklekovima.
Slika 2: benč potisak
Takođe mišići stabilizatori igraju veoma veliku ulogu. Potrebno je mnogo veće angažovanje mišića stabilizatora pri izvođenju sklekova nego kod benč potiska. Iako je pokret kod obe vežbe skoro indentičan ipak ima razlike u samom položaju tela a samim tim i u angažovanju mišića. Zbog položaja tela kod sklekova i velikog angažovanja mišića jezgra da se taj položaj održi čini se da sklekovi mnogo više pogađaju ramena, mišiće oko lopatica i triceps dok je kod benča položaj takav da je celo telo opruženo na klupi i upravo zbog toga više pogađa mišiće grudi.
Da li ste se nekada testirali na vežbe snage. Ukoliko niste ili još bolje jeste, u ovom postu vam dajem tabelu ili još tačnije rezultate testiranja tri veoma popularne bazične, višezglobne vežbe: zgibovi, čučnjevi i benč potisci. Prema ovim rezultatima možete da vidite kakvi ste sa snagom, tj. da li ste ispod proseka ili iznad.
1. Zgibovi (pull ups)
REZULTATI:
0-3 ponavljanja - Loše
4-8 ponavljanja - Prosečno
9-15 ponavljanja - Dobro
16 i više ponavljanja - Odlično
Uputstvo za testiranje u zgibovima.
Uradite jednu seriju u max broju ponavljanja (do otkaza) i onda prema datim rezultatima vidite gde ste. Kod tehnike izvođenja ove vežbe je bitno da u gornjoj poziciji brada bude iznad šipke a u donjoj da su ruke potpuno ispravljene u zglobu lakta.
2. Čučnjevi sa opterećenjem
REZULTATI:
Ispod 80% vaše telesne kilaže - Loše
80%-100% vaše telesne kilaže - Prosečno
101%-150% vaše telesne kilaže - Dobro
Preko 150% vaše telesne kilaže - Odlično
Uputstvo za testiranje u čučnjevima.
Dobro se zagrejte i zatim uradite jedno ponavljanje čučnja sa najvećim mogućim opterećenjem. U donjoj poziciji su butine paralelne sa podom dok u gornjoj su noge u kolenima potpuno ispravljene.
3. Ravni benč potisak
REZULTATI:
Ispod 70% vaše telesne kilaže - Loše
70%-90% vaše telesne kilaže - Prosečno
91%-120% vaše telesne kilaže - Dobro
Preko 120% vaše telesne kilaže - Odlično
Uputstvo za testiranje u benču.
Dobro se zagrejte i zatim uradite jedno ponavljanje benča sa najvećim mogućim opterećenjem. U donjoj poziciji šipka treba da pipne vaše grudi, u gornjoj su ruke potpuno opružene u zglobu lakta.
U svim ovim vežbama vi meriti vašu relativnu snagu, odnosno snagu na 1kg vaše telesne mase. Čisto ću vam dati jedan prosti primer da bolje shvatite šta je relativna snaga. Imate dvojicu vežbača. Vežbač A je težak 90kg a vežbač B 60 kg. U ravnom benč potisku vežbaš A podiže maksimalno (one rep max) 110 kg, dok vežbač B podiže 85 kg. Da vidimo ko ima veću relativnu snagu, odnosno ko podiže veće opterećenje prema svojoj telesnoj kilaži.
Vežbač A: (110 / 90) * 100 = 120 (120% od svoje telesne kilaže).
Vežbač B: (85 / 60) * 100 = 142 (142% od svoje telesne kilaže).
Dakle, vežbač B ima veću relativnu snagu.
Da bi ste se testirali na vaš maksimum treba pre svega da ste odmorni (nekoliko dana pre testiranja ne treba da vežbate), da se na samom testiranju dobro zagrejete i da onda pristupite testu. Ukoliko ne uradite dobro zagrevanje postoji veliki rizika da se povredite jer ipak radite sa maksimalnim opterećenjima. Da bi ste izbegli povredu možete da se testirate i sa manjim opterećenjima od vašeg maksimum i onda prema formuli da izračunate vaš maksimum.
Formula za izračunavanje maksimuma
Vežbač je u vežbi benč potisak opterećenje od 90 kg podigao 6 puta. Kako izračunati njegov maksimum prema formuli:
Formula izgleda ovako: (T x 100) / P = maksimalna težina
T - težina koju je vežbač podigao (90 kg)
P - procenat od maksimalne težine (85%)
Samo da pojasnim šta je procenat od maksimalne težine (P). Pošto je vežbač uspeo da podigne opterećenje 6 puta prema donjoj tabeli to predstavlja 85% od maksimalne težine.
Sledeći korak je da ubacimo sve vrednosti u formulu.
(T x 100) / P = maksimalna težina
(90 kg x 100) / 85 = 106 kg
Vežbačev procenjeni maksimum prema formuli je 106 kg. Naravno, formule mogu da odstupaju nekoliko kilograma od rezultata pravog testiranja ali su zato bezbedne, odnosno testiranje prema formuli je bezbednije jer određivanje maksimum ne zahteva maksimalna opterećenja koja veoma lako mogu izazvati neugodnu povredu.
U nastavku možete pogledati i video verziju ove teme.
