SAČUVAJ TETIVE! GREŠKA NA ZGIBOVIMA KOJU SVI PRAVE

Zgibovi su kraljevska vežba za leđe i ruke. Pogađaju sve od latisimusa do bicepsa. Ali, da li znate da vas jedna sitnica u tehnici može na duže vreme odvojiti od teretane? Danas pričamo o bezbednosti i prevenciji povreda. 

 

Većina vežbača u donjoj poziciji potpuno zaključa laktove. Iako to deluje je kao pun opseg pokreta, konstantno rastezanje pod opterećenjem stvara ogroman stres na distalni pripoj bicepsa, tetiva koja ga spaja sa podlakticom. Rezultat: bolna upala ili tendinitis koji vas može nedeljama možda čak mesecima odvojiti od šipke.

 

Решење је веома једноставно. Уместо тоталног закључавања задржите лактове благо савијеним за само 2-3 степена у доњој тачки. Овим малим триком пребацујете тензију са тетива директно на мишић. Чувајте тетиве, градите јача леђа.

 

Ako već osjećate bol, vreme je za pauzu i promenu tehnike. Ako hoćete vrhunske rezultate, bez povreda, tu sam ja. Postignite top formu u stručni nadzor, kompletni programi treninga i ishrane prilagođeni vama, pojačajte jezgro do maksimuma. Sve informacije i kontakti su dole u opisu.

 

Lajkujte video, podelite ga i vidimo se na šipkama.

 KORISNI SAVETI ZA ZGIBOVE

Zgibovi...poznato vam je kako je ovo vrhunska vežba za razvoj gornjeg dela tela. Većini je cilj da postignu dvocifreni broj zgibova u jednoj seriji. Primetio sam da oni vežbači koji mogu preko 20 zgibova u seriji rade na sledeći način: jedni svaku seriju zgibova idu do otkaza, drugi rade serije samo u komfornoj zoni (što znači da stanu sa izvođenjem 2-3 zgiba pre otkaza), dok oni treći (koji i najviše zgibova mogu da urade) rade samo zadnju seriju do totalnog otkaza. 

Na šta treba još obratiti pažnju kada izvodite zgibove:

- šipku vratila obavezno čvrsto uhvatite (mišići podlakta će se jače aktivirati);

- izdahnite kod podizanja, udahnite kod spuštanja;

- ne zadržavajte dah tokom izvođenja vežbe;

- stegnite mišiće jezgra kada se podižete;

- takođe zategnite i gluteus i mišiće zadnje lože da bi stabilizovali noge tokom pokreta odnosno da smanjite nepotrebno i prekomerno pomeranje nogu;

- u gornjoj poziciji zategnite leđa i zadržite 1 sek;

- neka spuštanje traje sporije nego podizanje;

- radite dok god možete da očuvate dobru formu izvođenja;

- održavajte dobar, kontrolisan ritam podizanja i spuštanja;

- ukoliko radite maksimalan broj ponavljanja između serija odmarajte 3-4 min a ako radite sa dodatnim opterećenjem odmor ide i do 5 min max sve u cilju da se odmore mišići, da se eliminiše nakupljena mlečna kiselina i da se CNS oporavi od stresa. Ako radite u komfornoj zoni (80-85% od max) pauze mogu biti 1-2 min.

- i na samom kraju zgibove možete raditi odprilike 3 x nedeljno.

Ovde možete pogledati i kompletni video na ovu temu:

Igor Protić, kondicioni trener