PROPADANJA NA KLUPI - BOLJA VARIJANTA

   Propadanja na klupi je odlična početnička varijanta vežbe za triceps odnosno dok se dovoljno ne ojača za propadanja na razboju. Izvođenje ove vežbe je veoma jednostavno i od opreme vam je potrebna samo klupa. Pored tricepsa pogađa grudi, prednji deo ramena kao i mišiće jezgra kao stabilizatore trupa. 

   Ona dakle odlično razvija tricepse ali pošto su ruke postavljene iza trupa prilikom izvođenja ove  vežbe dolazi do  veoma velikog  opterećenja ramena stavljajući ih u takozvanu preveliku unutrašnju rotaciju što veoma lako može dovesti do povrede. Drugim rečima ako imate slabiju fleksibilnost u ramenima ili jednostavno izvodite previše često ovu varijantu propadanja mislim da biste trebali probati bolju verziju ove vežbe: propadanja na stolicama. 

   Položaj tela je potpuno isti kao i kod propadanja na klupi samo što su ruke postavljene na stolicama pored tela čime se dobija bolji položaj za ramena. Ovu varijantu propadanja moći ćete raditi mnogo češće i ramena će biti mnogo bezbednija.

Kompletan video klip na ovu temu možete pogledati na linku:

Autor teksta: Kondicioni trener Igor Protić

NAJBOLJA KONTRAKCIJA ZA RAST MIŠIĆA

Da se odmah razumemo nisu sve kontrakcije iste kada je u pitanju hipertrofija mišića. Statitička (izometrijska) kontrakcija je manje efektivna u pogledu hipertrofije od dinamičke kontrakcije (koncetrično- ekcentrična) kroz pun opseg pokreta. Što se tiče dinamičke kontrakcije iako su važni i podizanje i spuštanje opterećenja ipak bi prednost dao spuštanju opterećenja odnosno ekcentričnoj kontrakciji i ta faza pokreta bi trebala da traje duže nego faza podizanja opterećenja (koncentrična kontrakcija).

Sve se svodi da mišić vremenski ostane što duže pod tenzijom (možemo drugačije da kažemo pod opterećenjem). Ako bi npr. podizanje opterećenja trajalo 2 sek, zadržavanje i zatezanje mišića u gornjoj poziciji 2 sek i spuštanje 3-4 sek samo jedno ponavljanje bi trajalo oko 7-8 sek. Dobili bi strogo kontrolisan i pravilan pokret bez ikakvog cimanja. Uradite tako 10 pon i vaša serija bi trajala čak 70-80 sekundi.

Ovakav rad dovodi do većeg zamora mišića i oštećenja mišićnih vlakana. Još ako se prilikom ovakvih sporih i kontrolisanih pokreta doda i pun opseg pokreta i jaka veza između vežbanog mišića i nervnog sistema (muscle-mind connection) dovešće do maksimalne mišićne stimulacije za rast i razvoj.

Sve ovo pokazuje samo jedno... iako su kontrakcije kada se porede pojedinačno neke manje, neke više efikasne za hipertrofiju ipak bi ih trebalo koristiti sve zajedno u vežbanju (samo naravno u različitom vremenskom trajanju).

Kompletan video na ovu temu možete pogledati na sledećem linku:

Autor teksta: Kondicioni trener Igor Protić