Vijača - rekvizit za fantastičan trening

Vijača - rekvizit za fantastičan trening

Odmah na početku da nabrojim koji su sve benefiti u radu sa vijačom:

·         poboljšava kardiovaskularnu i mišićnu izdržljivost

·         sjajno sagoreva masti (odličan je u borbi  protiv celulita)

·         poboljšava i razvija koordinaciju i ravnotežu

·         poboljšava eksplozivnu snagu tipa skočnosti

·         zateže mišiće (ramena, ruke i noge)

Za 15 - 20 minuta vežbanja sa vijačom sagorevate oko 300 i više kalorija....ali, naravno sagorevanje varira od brzine preskakanja i od toga koliko ste teški.

Preskakanje vijače je način vežbanja koji je blizu savršenog oblika vežbanja. Svakako je treba koristiti da bi bili u ekstra formi, zatim u sklopu kondicione pripreme za vaš sport ili da bi se samo zabavili. 

MEHANIKA PRESKAKANJA

Da kažem nešto ukratko o mehanici preskakanja. Preskok vijače se sastoji od četiri faze:

   A. faza pripreme (zamaha)

   B. faza odraza (pripreme za odskok)

   C. faze leta

   D. faza doskoka

Na slici ispod možete videti sve četiri faze kao i angažovane mišiće u svakoj fazi. 

Kao što vidite skoro svi mišići na telu su angažovani: mišići leđa, glutealni mišići, kvadricepsi, mišići lista, trbušnjaci, mišići ramena i ruku.....po ovome se može zaključiti da je vijača jednostavno sjajan rekvizit za vrhunski trening.

ZABLUDE VEZANE ZA VIJAČU

Nažalost postoji nekoliko zabluda koje ljude sprečava da se bave preskakanjem konopca. 

1. Zabluda: Ne ide mi preskakanje jer nemam koordinaciju

Mnogi su demotivisani jer preskakanje vijače deluje jednostavno ali kada pokušaju shvate da im ne ide i odmah odustaju. Naravno da svako može naučiti preskakati kanap uz malo upornog vežbanja i uz instrukcije. Dakle, samo vežbajte i videćete kako se brzo uči! Niko se nije rodio naučen!

2. Zabluda: Opterećuje  kolena

Ako se pravilno izvodi preskakanje onda ono nema velik uticaj na kolena. Potrebno je svaki put doskočiti na prste, mekano  a ne na pete i samo tako će amortizacija stopala smanjiti stres na kolena pa čak i na kičmu. Kod preskakanja vijače stres na kolena je manji nego kod trčanja.

3. Zabluda: Mnogo je naporno

Ako pravilno dozirate rad sa vijačom nikako ne može da bude naporno. U početku ćete se brže zamarati dok ne steknete malo kondicije i ne razvijete veštinu i pravilnu tehniku preskakanja. Nakon nekog vremena bićete u stanju da preskačete više minuta bez prestanka i to u nekoliko serija. Još kad naučite naprednije varijante preskoka gubićete mnogo više kalorija....a i biće  zanimljiviji rad.

GENERALNA UPUTSTVA

Šta treba da znate pre nego što počnete da preskačete vijaču:

• Dužina vijače. Kada stanete na sredinu kanapa ručke treba da su  otprilike do visine grudi
• Izbegavajte da skačete na tvrdim podlogama. Parketi i gumene podloge su najbolje.
• Prvo usavršite tehniku preskakanja pa tek onda vijaču ubacite u vaš redovan program vežbanja.
• Zagrevanje. Podignite srčani puls i zagrejte mišiće sa laganim trčanjem ili pretrčavanjem vijače
• Položaj tela treba biti uspravan (ramena spuštena,  lopatice lagano povučene prema nazad, kontrahovani trbušni mišići) ali relaksiran dok skačete

• Gledajte prema napred a ne u noge

• Noge su lagano savijene u  zglobu kolena

• Ramena su  opuštena i laktovi blizu tela

• Ne treba da se skače previsoko – osim ako se ne  izvode  trikove odnosno složenije vežbe

• Okrećite vijaču iz zgloba ruke, ne vrtite ih pokretima iz lakta odnosno pokretom cele ruke

VEŽBE

Postoji baš puno vežbi sa vijačom. Ovo su neke od najčešće korišćenih:

1. skokovi sa obe noge u mestu
2. skokovi sa obe noge napred-nazad, levo desno
3. trčanje u mestu
4. dupli preskoci
5. osmice
6. čučanj u preskoku

Često možete čuti od nekih vežbača, pa čak i od trenera da je preskakanje vijače dosadno i monotono. Takvi ljudi verovatno nikad nisu ni držali vijaču u rukama a kamoli radili sa njom. Postoji preko 25 raznoraznih varijanti (vežbi) koje možete koristiti u treningu sa vijačom. Vijača vam dozvoljava i da se krećete u svim mogućim pravcima (napred - nazad, levo - desno, okreti na levo, okreti na desno, puni okreti....itd). 

VIJAČA VS CELULIT

Ok, ovde neću da davim šta je celulit, kako nastaje i koliki estetski problem zadaje ženama i devojkama. Ovde ću se skoncentrisati samo na ono što deluje na uklanjanje celulita!

Da, to je vijača, odnosno preskakanje vijače! Nemojte da trošite pare na svakojake kreme, pomade - bućkuriše jer je to samo bacanje para. Nego vijaču u ruke i cepajte. Popravite takođe ishranu i pijte dosta vode.

Preskakanje vijače ne da zateže guzu već toliko izmori noge da celulit vremenom nestaje. Samo morate da istrajete, treba da vežbate sa vijačom bar 3 - 4 puta nedeljno i to ne da se zezate na treningu već da je stvarno deljete.

Počnite polako svoje treninge. Prvih par treninga radite sa vijačom oko 100 preskoka a zatim polako povećavajte broj i vreme rada. Naučite pravilnu mehaniku preskakanja, naučite trikove sa vijačom (osmice, čučanj u preskoku, trčanje, okreti....) i celulit  će uskoro biti prošlost.

Budite uporne i dosledne na treningu.... i rezultati će biti fantastični!

PRIMENA VIJAČE U SPORTU

Vijača se najviše koristi u sportovima u kojima je bitan rad i brzina nogu pa tako veliku primenu ima u borilačkim sportovima, pogotovo u  boksu ali takođe se koristi i u timskim sportovima tokom trenažnog procesa. Istraživanja pokazuju da su aktivnosti visokog intenziteta kao što je preskakanje vijače imaju ulogu i u održavanju zdravih kostiju. Još jedan veliki plus je taj što je vijača  jeftin rekvizit i može se vrlo lako napraviti ili nabaviti i svakako  ga treba uvrstiti u sve programe treninga, pogotovo sa mlađim kategorijama.

Ako se vežba radi razvijanja balansa i koordinacije onda je dovoljno manje ponavljanja sa što više različitih načina preskakanja odnosno vežbi izvođenja ali ako  je cilj unapređenje i razvijanje kardiovaskularne i mišićne izdržljivosti onda je bitno povećati vreme izvođenja odnosno broj skokova. Broj skokova i ritam skakanja povećava se promenom brzine okretanja vijače.

POPULARNI PROGRAMI

Ovde ću vam dati pojedine programe vežbanja u kojima glavnu reč vodi vijača.

Program I

Program II - Kružni trening sa vijačom 

30 sekundi - vijača

15 ponavljanja - sklekovi

30 sekundi - vijača

25 ponavljanja - čučnjevi

30 sekundi - vijača

50 ponavljanja - iskorak (naizmenično)

30 sekundi - vijača

50 ponavljanja - jumping jacks

30 sekundi - vijača

20 ponavljanja - skokovi iz čučnja

30 sekundi - vijača

60 ponavljanja - visoko podizanje nogu (naizmenično)

30 sekundi - vijača

25 ponavljanja - sumo čučanj

30 sekundi - vijača

30 sekundi - bočni upor (za svaku stranu)

30 sekundi - vijača

60 sekundi - upor

Napomena: vežbe raditi bez pauze dok ne uradite ceo krug. Ako hoćete da pojačate intenzitet radite trčanje u mestu kod vežbe vijača.

Ovde možete pogledati moje video klipove sa vijačom!

 Kompletan trening sa vijačom

Kompletan trening sa vijačom II

Kako se rade osmice

Kako se rade dupli

Autor posta: Igor Protić, kondicioni i fitnes trener

Tajna savršenih grudi

Da li je to zbog trenda, muškaraca ili nečeg trećeg milioni žena širom planete potajno žele veće grudi. Mnoge pribegavaju raznim metodama i načinima da im poprave izgled. Najčešće je to hirurškim putem. Ali, šta je sa onom velikom većinom devojaka koje ne žele do odu pod nož? E, njima ostaje da isprobaju efikasan način posle koga će drastično popraviti izgled, veličinu i oblik grudi! Dobro, onda da ne dangubimo nego da krenemo pravo na srž stvari!

Na početku da utvrdimo gde ustvari leži problem kod devojaka koje su nezadovoljne izgledom svojih grudi. Problem je u lošem držanju gornjeg dela tela!

Veliki deo ženske populacije danas drži svoju posturu nepravilno. Obično su u nekom polu pogrbljenom položaju, iskrivljenih leđa, opuštenih ramena, spuštenog grudnog koša i opuštenog trbuha. U tom položaju grudi upadnu i "oklembese se", izgube oblik i vizuelno izgledaju duplo manje. Evo možete i sami to da utvrdite. Stanite bočno ispred ogledala i namerno se pogrbite. Pogledajte vaše grudi. A sada se ispravite,podignite grudni koš i zabacite ramena unazad. Jel vidite razliku!

Loše držanje posture nema samo snažan uticaj na grudi. Ima i na leđa, ramena i vrat (ranije ili kasnije u životu sigurno ćete osetiti iritirajuće bolove u ovim regijama i česte migrenozne glavobolje) a vremenom izaziva i oštećenje diskova koja se nalaze između kičmenih pršljenova. Velika je i prepreka za pravilno disanje. Kod nepravilnog držanja posture u pluća se disanjem ubacuje 50 posto manje vazduha jer prilikom disanja učestvuje samo deo grudnog koša dok se dijafragma pokreće teško i ograničeno. Ovakvo  disanje troši ogromnu energiju a pluća dobijaju nedovoljno vazduha. Posledično celo telo trpi zbog manjeg snabdevanja kiseonikom.

Loše držanje posture nastaje pre svega zbog slabih mišića. Oni vremenom postaju ukočeni, zgrčeni i veoma bolni. Zato je veoma bitno da se na vreme počne sa pravilnim treningom koji će ojačati mišiće koji omogućavaju pravilno držanje tela.

Kako izgleda pravilno držane posture? Leđa treba da budu prava, ramena malo pomerena unazad, grudni koš podignut, prsa izbačena unapred, stomak uvučen i brada malo izdignuta.

Što se tiče grudi ja ne tvrdim da ćete posle vežbanja morati kupovati veći brushalter ali tvrdim da će vam grudi biti podignute i samim tim vizuelno veće, imaće neuporedivo lepši oblik i biće čvršće. 

GRAĐA GRUDI

Grudi (lat. mammae) su građene od masnog tkiva, mlečnih žlezda i kolagena (vezivnog tkiva koje grudima daje čvrstoću). Ovo su glavni delovi. Uopšte ne sadrže mišićno tkivo. Primarno njihov oblik i veličina zavisi od genetike i količine estrogena u krvi.

Grudi leže na prsnim (pektoralnim) mišićima. Sastoje se iz dva dela: velikog grudnog i malog grudnog mišića. 

Veliki grudni mišić (pectoralis major) nalazi se na gornjem prednjem delu grudnog koša. Lepezastog je oblika. Funkcija: spušta podignutu ruku, privodi je i uvrće. Podiže grudni koš a samim tim i celo telo.

Mali grudni mišić (pectoralis minor) se nalazi ispod velikog grudnog mišića. Funkcija: povlačenje ramena prema dole i napred. Podiže rebra i pomaže prilikom disanja.

ŠTA UTIČE NA LOŠ IZGLED GRUDI

U ovom delu ću se osvrnuti na faktore koji dovode do lošeg izgleda grudi. 

• Loše držanje tela (slabi mišići)

• Gojaznost. Promena telesne kilaže znatno oštećuje vezivno tkivo. Veoma je bitno da se pravilno hranite i održavate vašu idealnu kilažu.Istraživači sa Harvarda i Toronto univerziteta ustanovili su vezu između velikih grudi i dijabetesa tipa 2. Što su grudi bile veće to je postojao i veći rizik od oboljevanja. 

• Pušenje. Ovo je jedan od najvećih uzroka opuštenih grudi. Pušenje razbija elastin, proteinska vlakna u koži koja daju čvrstinu i elastičnost. Oštećuje kožu grudi na isti način kako to čini sa licem, lišavajući je kiseonika i hranljivih materija.

• Alkohol

KOJE VEŽBE SU NAJBOLJE 

Prvo da napomenem da nije dovoljno raditi samo na grudnim mišićima. Da bi vam grudi bile impresivne potrebno je jačati sve mišiće koji se angažuju kod pravilnog držanja tela. A to su: grudni mišići, rameni mišići, mišići leđa i mišići trbuha. Upravo od vašeg držanja posture zavisi i sam oblik i veličina grudi.
    

GRUDNI I TRBUŠNI MIŠIĆI - ANATOMIJA

VEŽBE ZA GRUDI

Potisak sa ravne i kose klupe (bench press). Može da se radi sa šipkom i jednoručnim tegovima.

Sa ovom vežbom jačate mišiće veliki i mali grudni mišić, prednji zupčasti mišić, prednji rameni mišić i troglavi mišić nadlakta.

Sklekovi (push ups)

Sa ovom vežbom primarno jačate grudne mišić, ramene mišiće i troglavi mišić nadlakta. Sekundarno (stabilizatori) jačate: mišiće leđa, zupčasti mišić, glutealne mišiće, kvadricepse i mišiće trbuha. 

Prevlačenje (pullover). Obično se radi sa jednoručnim tegom ali može i sa šipkom.

Sa ovom vežbom jačate: grudne mišiće, široki leđni mišić, prednje zupčaste mišiće, troglavi mišić nadlakta. Ovo je sjajna vežba za širenje grudnog koša.

Razvlačenje (chest flys). Može da se radi sa jednoručnim tegovima ali i pomoću kablova (cable flys).

Sa ovom vežbom jačate grudne mišiće. Osetićete zatezanje i prednjeg dela ramena i prednjeg dela nadlakta (dvoglavi mišić nadlakta). Takođe pomaže u razvijanju obima grudnog koša.

Pek dek (peck deck)

Sa ovom vežbom jačate grudne mišiće (primarno veliki grudni mišić).


VEŽBE ZA TRBUŠNE MIŠIĆE

Pretklon trupa (crunch)

Sa ovom vežbom jačate: pravi trbušni zid, kose trbušne mišiće i pregibače kuka. 

Podizanje nogu na kosoj klupi (incline bench leg raise)

Sa ovom vežbom jačate: pregibače kuka i pravi trbušni zid (deo ispod pupka).

Rotacije trupa (bicycle crunch)

Sa ovom vežbom jačate kose trbušne mišiće i pravi trbušni zid.

RAMENI I LEĐNI MIŠIĆI - ANATOMIJA

VEŽBE ZA RAMENE MIŠIĆE

Rameni potisak (shoulder press). Može da se radi sa šipkom ili bučicama.

Sa ovom vežbom jačate: ramene mišiće (uglavnom srednji deo), trapezni mišić, prednji zupčasti mišić i troglavi mišić nadlakta.

Letenje u pretklonu (shoulder reverse fly). Ova vežba može da se radi i sa kablovima i na specijalnoj mašini.

Sa ovom vežbom jačate: stražnji rameni deo i mišiće gornjeg dela leđa (trapezne, rombaste...).

VEŽBE ZA LEĐNE MIŠIĆE

Sleganje ramenima (shrug). Može da se radi sa šipkom ili bučicama.

Sa ovom vežbom jačate: trapezaste mišiće.

Uspravno veslanje (upright row)

Sa ovom vežbom jačate: trapezaste mišiće, mišiće ramena, dvoglavi mišić nadlakta, mišiće podlakta i mišiće trbuha.

Zgibovi (pull ups)

Sa ovom vežbom jačate široki leđni mišić, veliki obli mišić, rombasti mišić, trapezni mišić i dvoglavi mišić nadlakta.

Lat povlačenje (lat pulldown)

Sa ovom vežbom jačate široki leđni mišić, trapezni mišić, rombasti mišić, dvoglavi mišić nadlakta i u manjoj meri grudne mišiće.

Veslanje u pretklonu (bend over row). Može da se radi sa šipkom ili sa bučicama. Takođe može da se radi i jednoručno.

Sa ovom vežbom jačate široki leđni mišić, veliki obli mišić, stražnji rameni mišić, trapezni mišić, rombasti mišić i dvoglavi mišić nadlakta.

Sedeće veslanje na mašini (seated cable row)

Sa ovom vežbom jačate široki leđni mišić, veliki obli mišić, rombasti mišić, stražnji deo ramenog mišića i dvoglavi mišić nadlakta.

Mrtvo dizanje (deadlift). Radi se obično sa šipkom mada može i sa jednoručnim tegovima.

Sa ovom vežbom jačate gotovo sve mišiće na telu: butne, glutealne, leđne, trapezne mišiće, ramene mišiće i mišiće trbuha.

Opružanje leđa (hyperextensions). Može da se radi na spravi ili parterno.

Sa ovom vežbom jačate mišiće opružače kičme. U manjoj meri i glutealne mišiće i mišiće zadnje lože buta.

U sledećem postu vas čekaju detaljni trenažni programi za popravljanje izgleda vaših grudi!

                                     

                                                       Autor teksta: Igor Protić,

kondicioni i fitnes trener

VIDEO

TOP VEŽBE ZA GRUDI

Trening za butine i zadnjicu

Svaka žena ovog sveta sanja da ima perfektne butine i zadnicu. Što zbog estetskog izgleda, što zbog zdravlja. Stvarno, nema lepšeg prizora za  muškarce nego videti te ženske delove zategnute i oble! Ali da bi se postigao tako sjajan izgled moje dame morate raditi stvarno žestoko i bez štednje. Ne smete izbegavati vežbe poput čučnjeva, mrtvog dizanja, iskoraka...itd, jer će vam upravo takve vežbe omogućiti da ostvarite puni potencijal za razvoj seksi butina i zadnjice. Ne plašite se da koristite veća opterećenja jer vas ona neće napraviti suviše krupnim i nabildovanim već će dovesti do toga da imate liniju iz snova. I morate se hraniti pravilno. To se uostalom podrazumeva.

U ovom postu ću vam predstaviti program koji će vam doneti sjajne rezultate u izgledu vaših butina. Program se radi oko 60 dana (ukupno 20 treninga).

Program je podeljen na dva dela. Sa prvim programom ćete napraviti bazu (oblik). Radićete složene, višezglobne vežbe sa kojima ćete pogađati velike mišićne regije poput glutaelnih i bedrenih mišića. Sa drugim programom ćete početi da vajate noge odnosno da dodajete detalje. Tu ćete raditi izolacione vežbe koje su ograničenog delovanja (npr. jedna vežba pogađa samo odvodioce kukova).

Kako ćete raditi ovaj program?

Program 1 se radi ukupno 10 treninga sa četiri dana pauze. Zatim nastavljate sa programom 2 koji ćete raditi takođe 10 treninga ali sa tri dana pauze. 
Još da napomenem i ovo! Kada određujete opterećenje za vežbe morate odrediti tačno onu sa kojom ćete moći da uradite zadani broj ponavljanje. Znači opterećenje ne sme biti ni prelako ni preteško.

Zagrevanje: Na početku zagrejte celo telo 10-minutnim džogingom. Nakon toga sledi zagrevanje zglobova nogu i blago istezanje. Ostaje vam još da  uradite 1-2 serije čučnja (15 ponavljanja) sa lakom kilažom.

Čučanj sa šipkom:  3 x 15 ponavljanja

Stopala su vam u širini ramena ili malo šira. Spuštajte se do nivoa gde su vam butine paralelne sa podom. 

Nožna presa:  2 x 15

Noge su vam u širini ramena. Spuštaj se do nivoa dok vam butine ne budu paralelne sa pločom. U donjoj poziciji ne podižite zadnjicu sa sedišta i pete sa ploče.

Mrtvo dizanje sa ispravljenim kolenima:  3 x 12 ponavljanja

Ova vežbu ćete raditi sa jednoručnim tegovima. Ne krivite leđa prilikom spuštanja. U donjoj poziciji noge su vam ispravljene. Pri podizanju gurajte pete u pod i zatežite zadnju ložu.

Iskorak sa jednoručnim tegovima:  2 x 20 metara

U svakoj seriji preći ćete 20m radeći iskorak. Pazite da u donjoj poziciji  butina u odnosu na potkolenicu bude pod 90 stepeni.

Istezanje i hlađenje:  Na kraju treninga uradite 15-minutno istezanje svih mišića koji su bili opterećeni treningom.

Napomene:

• Dišite pravilno u toku izvođenja vežbi (ne zadržavajte dah)
• Radite umerenim tempom (2 sec spuštanja, 1 sec zadržavanja u donjoj poziciji i 2 sec podizanja).
• Odmarajte 3 minuta između serija
• Ne cimajte i ne koristite zalet u toku izvođenja vežbi
• Unosite dovoljno tečnosti u toku treninga

Zagrevanje: Na početku zagrejte celo telo 10-minutnim  džogingom. Nakon toga sledi zagrevanje zglobova nogu i blago istezanje. Ostaje vam još da uradite 1-2 serije čučnja (15 ponavljanja) sa malom kilažom.

Nožna ekstenzija:  2 x 20

Tokom celog pokreta pazite da vam leđa budu ispravljena i celom površinom naslonjena na naslon sprave. Grudi su isturene napred. Tokom celog pokreta stopala morate držati zategnuta.

Nožni pregib:  2 x 20

Tokom celog pokreta pazite da vam leđa budu ispravljena i celom površinom naslonjena na naslon sprave. Grudi su isturene napred. Tokom celog pokreta stopala morate držati zategnuta.

Odvođenje nogu na spravi:  2 x 20

Tokom celog pokreta pazite da vam leđa budu ispravljena i celom površinom naslonjena na naslon sprave. Grudi su isturene napred.

Privođenje nogu na spravi:  2 x 20
Tokom celog pokreta pazite da vam leđa budu ispravljena i celom površinom naslonjena na naslon sprave. Grudi su isturene napred.

Glutealna ekstenzija na sajli: 2 x 20
Tokom celog pokreta leđa su vam ispravljena, grudi i zadnjica isturene. U gornjoj poziciji što jače zategnite zadnjicu.

Vežba za zadnjicu (glute kickback):  2 x do otkaza
Ovu vežbu morate raditi do otkaza. Tokom celog pokreta leđa su vam prava, zadnjica isturena i stopalo noge sa kojom radite je zategnuto (koncentrišite se na petu).

Istezanje i hlađenje:  Na kraju treninga uradite 15-minutno istezanje svih mišića koji su bili opterećeni treningom.

Napomene:

• Dišite pravilno u toku rada
• Radite umerenim tempom (2 - 1 - 2)
• Ne cimajte i ne koristite zalet u toku izvođenja vežbi
• Pravite 90 sekundi pauze između serija
• Unosite dovoljno tečnosti u toku treninga

                                                              

VIDEO KLIPOVI

Ovde možete pogledati i moj video klip o top vežbama za butine i guzu.                       

TOP 5 VEŽBI ZA GUZU

TOP VEŽBE ZA GUZU

I od ovih vežbi u klipu vrhunski se vajaju noge i guza!!!!

Autor: Igor Protić, kondicioni trener