KAKO TRENIRATI ZA MIŠIĆNU MASU U MEZOCIKLUSU

 Da biste izbegli plato ili zastoj u vežbanju (treningu snage) trebali bi da radite sledeće:

a) ili da menjate vežbe iz treninga u trenig,

b) ili da menjate veličinu opterećenja (težine sa kojima radite) iz nedelje u nedelju.

Kao što i sami znate da jedna nedelja (period od 7 dana) čini jedan mikrociklus. Obično 4 mikrociklisa ili nedelje (period od 28 dana) čini jedan mezociklus. Naravno ovo je standardno trajanje. I mikrociklus i mezociklus mogu trajati i duže i kraće u zavisnosti od potreba, cilja i brzine oporavka vežbača.

U treningu sa opterećenjem obično se preporučuju mezociklusi u trajanju od 4 mikrociklusa (nedelje) i to tako da prva tri mikrociklusa budu razvojna (gde će se povećavati opterećenje a smanjivati broj ponavljanja) a četvrti mikrociklus da bude mikrociklus oporavka i regeneracije (gde će se raditi sa manjim opterećenjem i u većem broju ponavljanja).

Mezociklus mišićne hipertrofije

Pa tako ako vam je trenažni cilj mišićna hipertrofija (opseg ponavljanja 6-10 pon) mezociklus vežbanja bi trebao da izgleda ovako:

I nedelje bi trebali raditi vežbe sa težinama koje možete podići u 10-12 pon do otkaza,

II nedelje se povećava opterećenje a smanjuje broj ponavljanja na 8-10 do otkaza,

III nedelje se radi sa maksimalnim težinama koje možete podignuti u 6-8 pon do otkaza,

dok IV nedelje se radi sa lakšim opterećenjem koje možete podignuti u 12-15 pon ali ne do otkaza ili jasno izraženog zamora.

Za one koji se brže oporavljaju mezociklus može trajati 5 nedelja (4 razvojna i 1 oporavljajući mikrociklus) ili 3 nedelje za one koji se teže oporavljaju (2 razvojna i 1 oporavljajući mikrociklus).

Mezociklus maksimalne sile

Što se tiče maksimalne sile (rad sa maksimalnim opterećenjem u jednom ponavljanju) mezociklus vežbanja bi mogao ovako izgledati:

I nedelje bi trebali raditi vežbe sa težinama koje možete podići u 6-8 pon do otkaza,

II nedelje se povećava opterećenje a smanjuje broj ponavljanja na 4-6 do otkaza,

III nedelje se radi sa maksimalnim težinama koje možete podignuti u 1-3 pon do otkaza,

dok IV nedelje se radi sa lakšim opterećenjem koje možete podignuti u 8-12 pon ali ne do otkaza ili jasno izraženog zamora.

I ovde možete produžiti mezociklus ako se brže oporavljate i skratiti ga ukoliko se teže oporavljate.

Video verziju ove teme možete pogledati na linku ispod:

KAKO TRENIRATI ZA MIŠIĆNU MASU U MEZOCIKLUSU

                                                           

                                                          Autor texta: Kondicioni trener Igor Protić