ZAŠTO MIŠIĆI GORE KADA IH RADIMO U VISOKOM BROJU PONAVLJANJA
Zamislite npr. da uradite seriju ramenog potiska u 15 pon sa lakšim opterećenjem i sa perfektnom tehnikom izvođenja. Već nakon 10-12 ponavljanja osetićete vatru i pečenje u ramenima a nakon urađenog 15 ponavljanja osećaj gorenja će biti skoro nepodnošljiv. Zašto se to događa i da li to znači da će tako mišići bolje napredovati i rasti?
Osećaj vatre koju obično osećate u mišićima se javlja samo u većim rasponima ponavljanja od 10,12 pa naviše. Kada radite seriju koja održava napetost u mišićima duži vremenski period dolazi do enormnog povećanja koncentracije vodonika u mišićima (ovo uzrokuje ono što je poznato kao metabolička acidoza uzrokovana vežbanjem). Koncentracija vodonika je toliko velika da snižava ph mišića. A kada se poremeti specifični ph mišića tada dolazi do njihovog "kvara" odnosno nefunkcionalnosti i vi to počinjete da doživljavate kao burnu senzaciju odnosno osećaj bola i pečenja.
Ali ovaj osećaj pečenja ne znači da ste radili više ili teže nego kada radite sa manjim br. ponavljanja i većom kilažom. Ovo samo znači da ste radili drugačije, odnosno da ste se podvrgli novom stimulusu. Dakle, to što su mišići ramena doslovno sprženi, bolni i zapaljeni kada radite veliki br. ponavljanja ne znači da ćete dobiti više snage ili mišića.
Čini se da većina naučnih studija ukazuju da različiti rasponi ponavljanja doprinose snazi na različite načine. Znači, trebali bi da vežbate u različitim opsezima ponavljanja i na pojedinim treninzima da radite i sa visokim br. ponavljanja.
Ovde možete pogledati i kompletni video na ovu temu. Link:
Autor teksta: Kondicioni trener Igor Protić
среда, 3. јануар 2024.
KOLIKO VREMENSKI TREBA DA TRAJE 1 PONAVLJANJE
Veoma je važno da se zna koliko ponavljanja treba kada se radi na sili, snazi, hipertrofiji ili mišićnoj izdržljivosti da bi trening bio što efikasniji. Ali je takođeveoma važno i da znate koliko će 1 (jedno) ponavljanje vremenski trajati.
Istraživanja pokazuju (kada se radi na hipertrofiji, snazi) da je idealno da 1 ponavljanje vremenski traje do 8 sek i to spuštanje ili ekcentrična kontrakcija 2-4 sek a podizanje ili koncetrična kontrakcija 1-3 sek. Ovo možemo da nazovemo brzina pomeranja tega ili opterećenja (na engleskom rep timing) i obično se prikazuje na sledeći način:
3-1-2
Prvi broj predstavlja brzinu spuštanja opterećenja u sekundama (3 sek), drugi broj predstavlja zadržavanje u donjoj poziciji u sekundama (1 sek) i treći broj predstavlja brzinu podizanja opterećenja u sekundama (2 sek). Povremeno se dodaje i četvrti broj koji predstavlja vreme zadržavanja u gornjoj početnoj poziciji u sekundama (1 sek):
3-1-2-1
Da vidimo sada kakve sve varijacije postoje u brzini pomeranja opterećenja.
1. Kada je akcenat na ekcentričnoj kontrakciji tj. sporom i kontrolisanom spuštanju opterećenja koja traje 4-5 sek, bez zadržavanja u donjoj poziciji i brzom podizanju opterećenja do gornje pozicije. Označava se sa 4-1-1.
2. Kada je akcenat na izdržaju u donjoj poziciji u trajanju od 5 sek dok je spuštanje i podizanje brzo i traje oko 1 sek. Označava se sa 1-5-1.
3. I kada je akcenat na brzom i eksplozivnom spuštanju i podizanju bez ikakvog zadržavanja u donjoj poziciji. Obično se radi sa manjim opterećenjem (oko 60-75% od maksimuma) i označava se sa 1-0-1.
Sve ove varijante su odlične i treba ih redovno primenjivati u treningu jer odlično pogađaju mišiće. Prve 2 se koriste za bolju kontrolu i osećaj opterećenja, takođe pomoću nih usavršavate tehniku izvođenja vežbe dok sa trećom varijantom vežbate i razvijate eksplozivnost.
Ovde možete pogledati i video klip na ovu temu sa demonstracijama vežbi kako se svaka varijanta izvodi.
Da biste izbegli plato ili zastoj u vežbanju (treningu snage) trebali bi da radite sledeće:
a) ili da menjate vežbe iz treninga u trenig,
b) ili da menjate veličinu opterećenja (težine sa kojima radite) iz nedelje u nedelju.
Kao što i sami znate da jedna nedelja (period od 7 dana) čini jedan mikrociklus. Obično 4 mikrociklisa ili nedelje (period od 28 dana) čini jedan mezociklus. Naravno ovo je standardno trajanje. I mikrociklus i mezociklus mogu trajati i duže i kraće u zavisnosti od potreba, cilja i brzine oporavka vežbača.
U treningu sa opterećenjem obično se preporučuju mezociklusi u trajanju od 4 mikrociklusa (nedelje) i to tako da prva tri mikrociklusa budu razvojna (gde će se povećavati opterećenje a smanjivati broj ponavljanja) a četvrti mikrociklus da bude mikrociklus oporavka i regeneracije (gde će se raditi sa manjim opterećenjem i u većem broju ponavljanja).
Mezociklus mišićne hipertrofije
Pa tako ako vam je trenažni cilj mišićna hipertrofija (opseg ponavljanja 6-10 pon) mezociklus vežbanja bi trebao da izgleda ovako:
I nedelje bi trebali raditi vežbe sa težinama koje možete podići u 10-12 pon do otkaza,
II nedelje se povećava opterećenje a smanjuje broj ponavljanja na 8-10 do otkaza,
III nedelje se radi sa maksimalnim težinama koje možete podignuti u 6-8 pon do otkaza,
dok IV nedelje se radi sa lakšim opterećenjem koje možete podignuti u 12-15 pon ali ne do otkaza ili jasno izraženog zamora.
Za one koji se brže oporavljaju mezociklus može trajati 5 nedelja (4 razvojna i 1 oporavljajući mikrociklus) ili 3 nedelje za one koji se teže oporavljaju (2 razvojna i 1 oporavljajući mikrociklus).
Mezociklus maksimalne sile
Što se tiče maksimalne sile (rad sa maksimalnim opterećenjem u jednom ponavljanju) mezociklus vežbanja bi mogao ovako izgledati:
I nedelje bi trebali raditi vežbe sa težinama koje možete podići u 6-8 pon do otkaza,
II nedelje se povećava opterećenje a smanjuje broj ponavljanja na 4-6 do otkaza,
III nedelje se radi sa maksimalnim težinama koje možete podignuti u 1-3 pon do otkaza,
dok IV nedelje se radi sa lakšim opterećenjem koje možete podignuti u 8-12 pon ali ne do otkaza ili jasno izraženog zamora.
I ovde možete produžiti mezociklus ako se brže oporavljate i skratiti ga ukoliko se teže oporavljate.
Video verziju ove teme možete pogledati na linku ispod:
Čemu pre svega služi pauza između serija? Ona služi da se naš organizam energetski i neurološki oporavi od prethodne serije (stresa) i pripremi za novu seriju.
Onda, kolika bi pauza trebala trajati da bi se naš organizam oporavio tako da i narednu seriju uradimo jednakom snagom kao i prethodnu?
Pre svega treba da znate da dužina trajanja pauze između serija zavisi od intenziteta treninga (odnosno broja ponavljanja) i metoda koji se koristi na treningu.
Tipovi snage
Koji tip snage ćete razvijati pre svega zavisi od veličine opterećenja (težine tegova) i broja ponavljanja. Razlikujemo:
- mišićnu silu (1-3 pon, opterećenje 92.5-100%);
- mišićnu snagu (4-6 pon, opterećenje 85-90%);
- mišićnu hipertrofiju (6-10 pon, po nekim autorima 6-12 pon, opterećenje 70-85%);
- mišićnu izdržljivost (15 pon pa naviše, opterećenje manje od 65%).
Dužina odmora
Pošto sada znamo koji tip snage se razvija sa kolikim opterećenjem i brojem ponavljanja da se onda pozabavimo i trajanjem pauze između serija za svaki od ovih tipova snage.
Kada radimo vežbe sa maksimalnim težinama koju izvodimo samo u jednom ponavljanju (one rep max) za potpuni neurološki i energetski oporavak je potrebno čak 7 min.
Takođe, kada radimo sa skoro maksimalnim opterećenjem odnosno opterećenje koje možemo podignuti samo 2-3 puta dužina odmora između serija je takođe duga i traje 5-6 min.
Kada radimo na snazi sa opterećenjem koje možemo podignutu u 4-6 pon pauza između serija traje 3-4 min.
Ovde ću na trenutak da zastanem i da vam opišem jedan eksperiment. Naime u ovom eksperimentu su učestvovale 3 grupe vežbača koje su imale isti program vežbanja. Radili su samo čučnjeve sa opterećenjem koje su mogli da podignu 6 puta, 3 x nedeljno. Razlika između grupa je bila ta što je grupa A imala pauzu između serija 3 min, grupa B 1.5 min i grupa C samo 30 sec. Posle 14 dana vežbanja najveći napredak u snazi je ostvarila grupa A od 8%, grupa B od 6% i na kraju grupa C od samo 2%.
Nastavljamo sa dužinom odmora. Kada radimo sa opterećenjem koje možemo podignuti 6-10 puta (hipertrofija), dužina pauze između serija je 2-3 min. Za 12 pon bi trebala da bude oko 1-1.5 min. Kada se radi na hipertrofiji mišića pauze relativno treba da budu kraće da bi se postigao što veći stres na mišiće i stimulacija hormona (hormon rasta, testosteron...itd).
Kada se radi na mišićnoj izdržljivosti (15+ ponavljanja), odnosno sa opterećenjem koje je manje od 65% pauze su veoma kratke 30-45 sec. Što je vežbač spremniji pauze će biti kraće (pogotovo ako se vežbe rade kružnom metodom).
Na kraju da napomenem koliko ćete praviti pauzu između serija je individualna stvar. Ukoliko se brže oporavljate možda će vam trebati kraća pauza od navedenih i obratno. Ukoliko se sporije oporavljate slobodno produžite trajanje pauze. Bitno je da svaku narednu seriju uradite u zadanom broju ponavljanja sa optimalnim opterećenjam za dati broj ponavljanja.
Na kraju možete pogledati i video verziju na ovu temu.
