PROPADANJA NA KLUPI - BOLJA VARIJANTA

   Propadanja na klupi je odlična početnička varijanta vežbe za triceps odnosno dok se dovoljno ne ojača za propadanja na razboju. Izvođenje ove vežbe je veoma jednostavno i od opreme vam je potrebna samo klupa. Pored tricepsa pogađa grudi, prednji deo ramena kao i mišiće jezgra kao stabilizatore trupa. 

   Ona dakle odlično razvija tricepse ali pošto su ruke postavljene iza trupa prilikom izvođenja ove  vežbe dolazi do  veoma velikog  opterećenja ramena stavljajući ih u takozvanu preveliku unutrašnju rotaciju što veoma lako može dovesti do povrede. Drugim rečima ako imate slabiju fleksibilnost u ramenima ili jednostavno izvodite previše često ovu varijantu propadanja mislim da biste trebali probati bolju verziju ove vežbe: propadanja na stolicama. 

   Položaj tela je potpuno isti kao i kod propadanja na klupi samo što su ruke postavljene na stolicama pored tela čime se dobija bolji položaj za ramena. Ovu varijantu propadanja moći ćete raditi mnogo češće i ramena će biti mnogo bezbednija.

Kompletan video klip na ovu temu možete pogledati na linku:

Autor teksta: Kondicioni trener Igor Protić

 SKLEKOVI I BENČ POTISCI

    Koliki procenat od naše telesne mase ustvari  podižemo kod sklekova? Mnoga istraživanja pokazuju kada izvodimo sklekove na ravnoj podlozi podižemo odprilike 69% od naše telesne težine. Ako to prevedemo u konkretne brojke znači da vežbač težine 80 kg izvodeći sklek podiže 55.2 kg svoje težine. Ako može da uradi maksimalno 20 pravilnih sklekova jel to znači da će i na benč potisku opterećenje od 55.2 kg moći maksimalno podići 20 puta? Odgovor je i da i ne...ustvari, istina je negde između i pravi odgovor bi glasio da sve to zavisi od nekoliko faktora: specifičnosti i angažovanja mišića stabilizatora.

Slika 1: sklekovi

    Što se tiče specifičnosti to znači da koju god vežbu radite više i učestalije vaše telo će je bolje savladati. Ako stalno vežbate sklekove vi ćete biti sve bolji u sklekovima ali to nužno ne znači da ćete biti sjajni i u benču iako su te dve vežbe veoma slične. Isto važi i za benč, što ga više radite bićete sve bolji u toj vežbi ali opet to ne znači da ćete briljirati u sklekovima. 

Slika 2: benč potisak

    Takođe mišići stabilizatori igraju veoma veliku ulogu. Potrebno je mnogo veće angažovanje mišića stabilizatora pri izvođenju sklekova nego kod benč potiska. Iako je pokret kod obe vežbe skoro indentičan ipak ima razlike u samom položaju tela a samim tim i u angažovanju mišića. Zbog položaja tela kod sklekova i velikog angažovanja mišića jezgra da se taj položaj održi čini se da sklekovi mnogo više pogađaju ramena, mišiće oko lopatica i triceps dok je kod benča položaj takav da je celo telo opruženo na klupi i upravo zbog toga više pogađa mišiće grudi. 

Ovde je i kompletan video klip na ovu temu. Link: 

Autor teksta: Kondicioni trener Igor Protić