NAJBOLJE VEŽBE ZA JAČANJE TRBUŠNJAKE

Odmah na početku da kažem da su ubedljivo najbolje i najefikasnije vežbe za jačanje trbušnjaka osnovne, bazične višezglobne vežbe poput teških čučnjeva, mrtvih dizanja, stojećih ramenih potisaka iznad glave, prednjih čučnjeva...zatim tu su vežbe olimpijskog dizanja poput trzaja, nabačaja itd. Morate se složiti da niste videli ni jednog atletu da diže npr. 200 kg iz čučnja ili da radi nabačaj sa 150 kg a da ima slabe trbušnjake.

Ipak, povremeno je potrebno trbušnjake vežbati i pomoći izolirajućih vežbi poput crunch-eva, podizanja nogu iz visa, bočnih pregiba, plankova itd. Poznato je da trbušnjaci čine prednji trbušni zid odnosno mišić rektus abdominis i bočni trbuši zid odnosno spoljašnji i unutrašnji oblikusi.

Za rektus abdominis (gornje i donje trbušnjake) preporučujem vežbu rolanja na podu. Ovo je odlična vežba koja izuzetno pogađa rektus abdominis. Može se raditi u nekoliko varijanti, stojeći koja je teža varijanta i sa kolena.

Još jednu sjajnu vežbu bi preporučio a to su klasični trbušni pregibi (crunch-evi) na klupi za trbušnjake. Veoma efikakno pogađa mišiće prednjeg trbušnog zida.

Za bočne trbušnjake preporučujem osnovnu vežbu poput pregiba iz bočnog upora.

A ne treba zaboraviti i vežbu pallof press. Kod ove vežbe dolazi do anti rotacione kontrakcije  odnosno odupiranje trupa rotacijama kroz transverzalnu ravan.

Kompletan video na ovu temu pogledati na sl. linku:

Autor video klipa: Kondicioni trener Igor Protić

KAKO NAJBOLJE POGODITI BOČNE TRBUŠNJAKE

Odgovor je veoma jednostavan. Možete primeniti 2 pristupa: jedan koji tera vaše mišiće da se skraćuju (koncentrična kontrakcija) i drugi koji tera da se odupru otporu i pokretu (ekcentrična kontrakcija). Generalno za mišiće jezgra je bolji drugi pristup jer je glavna uloga tih mišića da stabilizuju kičmu i telo pod opterećenjem. Tako da bočne trbušne mišiće možete napasti na 2 načina:

1. anti-lateralno

2. anti-rotaciono 

Šta znači anti? To je kada se mišići trupa odupiru nekom pokretu (radnji) odnosno uloga mišića trupa nije da savijaju već da probaju da zadrže trup u što ravnnijem (ispravnijem) položaju. Anti lateralna fleksija znači odupiranje trupa lateralnoj fleksiji kroz frontalnu ravan a anti rotaciono znači odupiranje trupa rotacijama kroz transverzalnu ravan.

Za anti lateralnu kontrakciju preporučujem farmerov hod ali noseći opterećenje u jednoj ruci i slične vežbe.

Za anti rotacionu kontrakciju preporučujem pallof press, jednoručna letenja iz planka i slične vežbe.

Ne treba da napominjem da su čučnjevi, mrtva dizanja, nabačaji, trzaji (tj. olimpijska dizanja) i dr. najbolje vežbe za razvoj kompletnog trbušnog zida ali trebate dati šansu i ovim isto tako sjajnim vežbama koje će efikasno ojačati vaše jezgro.

Na kraju možete pogledati i kompletni video na ovu temu. Link:

Autor teksta: Kondicioni trener Igor Protić

 DA LI JE SIT UPS INFERIORNIJA VEŽBA U ODNOSU NA PLANK 

Prvo da naglasim da su obe vežbe dobre i svaka ima svoje benefite.

Sit ups ili vežba podizanja u sed prvenstveno pogađa prednji trbušni zid i jako angažuju mišiće pregibače kukova dok plank više angažuje prednji trbušni zid. Takođe sit ups se često koristi u različitim testiranjima za mišićnu izdržljivost.

I jedna i druga vežba pogađaju trbušnjake ali sa tom razlikom što kod sit ups-a postoji koncentrično - ekcentrična kontrakcija, odnosno podizanja i spuštanja se vrše kroz ceo opseg pokreta dok je plank samo izometrijska vežba (zadržavanje u jednom položaju, u jednoj tački). Iako obe vežbe stvaraju tenziju na trbušnjacima kod sit ups-a se to vrši kroz ceo opseg pokreta.

Mogu da zaključim da ako ste sportista i pripremate se za određenu sportsku disciplinu uvek dajte prednost sit ups-u u odnosu na plank zato što pored trbušnjaka odlično angažuju i mišiće pregibače kukova. Uzmimo za primer Mike Tysona. Da napomenem da je u prime time-u na treningu radio oko 2000 sit ups-a. I sada se setite njegove čuvene brzine i snage udarca koje su generisane direktno iz nogu i trbušnjaka.

Ukoliko ste rekreativac za najbolje rezultate treba da kombinujete obe vežbe stim sto bi sit ups radio na početku a plank na kraju treninga za trbušnjake. 

Jedna napomena, ako hoćete potpuno da izolujete trbušnjake i da samo njih pogađate onda umesto sit ups-a preporučujem da radite crunch trbušnjake.

Ovde možete pogledati i kompletni vodeo na ovu temu:

Autor video klipa: Kondicioni trener Igor Protić