NAJBOLJE VEŽBE ZA JAČANJE TRBUŠNJAKE

Odmah na početku da kažem da su ubedljivo najbolje i najefikasnije vežbe za jačanje trbušnjaka osnovne, bazične višezglobne vežbe poput teških čučnjeva, mrtvih dizanja, stojećih ramenih potisaka iznad glave, prednjih čučnjeva...zatim tu su vežbe olimpijskog dizanja poput trzaja, nabačaja itd. Morate se složiti da niste videli ni jednog atletu da diže npr. 200 kg iz čučnja ili da radi nabačaj sa 150 kg a da ima slabe trbušnjake.

Ipak, povremeno je potrebno trbušnjake vežbati i pomoći izolirajućih vežbi poput crunch-eva, podizanja nogu iz visa, bočnih pregiba, plankova itd. Poznato je da trbušnjaci čine prednji trbušni zid odnosno mišić rektus abdominis i bočni trbuši zid odnosno spoljašnji i unutrašnji oblikusi.

Za rektus abdominis (gornje i donje trbušnjake) preporučujem vežbu rolanja na podu. Ovo je odlična vežba koja izuzetno pogađa rektus abdominis. Može se raditi u nekoliko varijanti, stojeći koja je teža varijanta i sa kolena.

Još jednu sjajnu vežbu bi preporučio a to su klasični trbušni pregibi (crunch-evi) na klupi za trbušnjake. Veoma efikakno pogađa mišiće prednjeg trbušnog zida.

Za bočne trbušnjake preporučujem osnovnu vežbu poput pregiba iz bočnog upora.

A ne treba zaboraviti i vežbu pallof press. Kod ove vežbe dolazi do anti rotacione kontrakcije  odnosno odupiranje trupa rotacijama kroz transverzalnu ravan.

Kompletan video na ovu temu pogledati na sl. linku:

Autor video klipa: Kondicioni trener Igor Protić

 KOJA VEŽBA NAJBOLJE POGAĐA DONJE TRBUŠNJAKE

Poznato je da se prednji trbušni zid sastoji od mišića koji se naziva rektus abdominis. I on pokriva tzv. i gornje i donje trbušnjake. Kada radimo bilo koju vežbu za prednji trbušni zid npr. vežbu crunch iako većina misli da ona pogađa samo gornje trbušnjake ipak pogađa kompletan rektus abdominis jer je on jedan mišić i kontrahuje se kompletno. Isto kada podižemo noge na vratilu koju mnogi smatraju da je vežba za donje trbušnjake primetićete i osetićete tokom rada da ovaj pokret najviše pogađa mišiće pregibače kukova i oni obavljaju celokupno dizanje i spuštanje nogu dok se trbušnjaci više ponašaju kao stabilizatori.

Koju god vežbu uradite koja pogađa prednji trbušni zid odnosno rektus abdominis ona će jednako pogađati i gornje i donje trbušnjake jer se rektus abdominis kontahuje jednako kada izvodimo bilo koju vežbu za taj mišić.

Ipak, postoje neke vežbe koje daju osećaj, ponavljam samo osećaj da više pogađaju donji deo trbušnjaka (iako pogađaju i gornje trbušnjake).

1. Lezite na leđa i podignite noge u vis pod 90 stepeni (noge su malo savijene u kolenima). Ruke su pored tela. Iz tog položaja samo rotirajući karlicu podižite blago noge u vis. Kod ovog pokreta su potpuno isključeni mišići pregibači kukova.

2. Ovo je slična vežba prethodnoj samo što se radi na vratilu. Uhvatite se za vratilo, podignite noge u vis pod 90 stepeni (noge su blago savijene u kolenima) i samo pokretom tj. rotiranjem karlice pomerajte naviše noge. Ova varijanta se može raditi i sa savijenim nogama. 

Ovde možete pogledati i video klip o ovoj temi. Link: 

Autor video klipa: Kondicioni trener Igor Protić