IZOMETRIJA ZA BICEPS

Veliki broj vežbača koji treniraju (uključujući i mene, naravno) imaju problem da osete biceps kako radi tokom raznih vežbi pregiba. Takođe imaju problem da ga u toku rada svesno zategnu kako bi što jače pogađali tu regiju. Na sreću postoje veoma jednostavne metode koje mogu da pomognu kod tog problema. To su izometrijske kontrakcije odnosno običan izdržaj.

Izometrija je odlično pomoćno sredstvo u treningu jer povećava mišićni rast, unapređuje bolju vezu između centralnog nervnog sistema i mišića (mind-muscle connection) i poboljšava snagu ali samo u tački ili poziciji u kojoj se treninra. Zato je dobro povremeno ubaciti i ovakav vid treniranja čisto kao promenu i osveženje od regularnih metoda vežbanja.

1. vežba: Izdržaj u zgibu

Ova vežba se radi na vratilu. Dovoljno je samo da se podignete do nivoa kada kada su nadlaktice i podlaktice pod pravim uglom, zategnete sve mišiće gornjeg dela tela (pogotovo bicepse) i ostanete u tom položaju 15-30 sek. Možete raditi chin up kao i pull up varijantu.

2. vežba: Izdržaj u pregibu sa tegovima

Sledeću vežbu možete raditi sa bučicama ili sa olimpijskom šipkom na kojoj su dodati tegovi. Jednostavno podignite opterećenje do sredine opsega pokreta zategnite vaše bicepse najjače što možete i zadržite u tom položaju 15-30 sek.

3. vežba: Izdržaj u pregibu bez tegova

Za ovu vežbu vam nije potrebna nikakava oprema. Namestite vašu ruku u poziciju od 90 stepeni, zategnite biceps što jače možete i zatim položite drugu ruku, odnosno šaku na podlakticu i primenite pritisak. Zadržite ovako 15-30 sek. Promenite ruke.

Kompletan video na ovu temu možete pogledati na sl. linku:

Autor teksta: Kondicioni trener Igor Protić

 

IZOMETRIJSKO IZOTONIČNA PROPADANJA

Istraživanja pokazuju da je itekako važno koji tip kontrakcije koristite u vašem treningu za rast i razvoj mišića.

Konkretno, čini se da ekcentrična (produženje mišića) i koncentrična (skraćenje mišića) kontrakcija najefikasnije stimulišu hipertrofiju jer podvrgavaju mišiće većim zahtevima i stresu.

Nasuprot njima izometrijska kontrakcija (gde nema pokreta) iako podvrgavaju mišiće stresu ipak nije tako efikasna u stimulaciji hipertrofije kao ekcentrična / koncetrična kontrakcija. Ali je donekle dobra u razvoju mišićne izdržljivosti i mišićne snage u smislu sposobnosti mišića da vrše silu protiv otpora.

Izometrijska kontrakcija je odlična u vežbanju veze između uma i mišića (mind muscle connection) omogućujući da se efikasnije regrutuju mišići.

Iako je poznato da je izometrijska kontrakcija za hipertrofiju inferiornija od izotonične kontrakcije  ipak povremeno nije loše ubaciti je u trening zbog novog i jačeg stimulusa za rast i razvoj mišića.

Ja preporučujem da se u seriji kombinuje izometrijska kontrakcija zajedno sa izotoničkom kontrakcijom i to tako što će se prvo raditi izdržaj pa nakon toga podizanja / spuštanja. U ovakvoj kombinaciji izdržaj predstavlja tzv. tehniku pre zamora.

Da bi sve ovo bilo jasnije pokazaću vam ovu metodu na na sjajnoj vežbi za razvoj tricepsa na propadanjima (eng. dips).

Namestite se u početni položaj propadanja, spustite se do pozicije kada su nadlaktice paralelne sa podom (ili kada nadlaktice zajedno sa podlakticama obrazuju ugao od 90 stepeni) i u tom položaju se zadržite 15 sek. Dok ste u izdržaju probajte svesno da zategnete što više vaše tricepse. Nakon 15 sekundi podignite se u početni položaj i zatim uradite što više možete eksplozivnih, brzih ali kontrolisanih ponavljanja. I to je sve. Zatim odmorite do 90 sek pa ponovite još 2-3 serije (ukupno 3-4 serije).

Ovakav metod koristite povremeno i naravno, možete primeniti kod bilo koje vežbe.

Ovde možete pogledati i video klip na ovu temu:

Autor teksta: Igor Protić, kondicioni trener