IZOMETRIJSKO IZOTONIČNA PROPADANJA
Istraživanja pokazuju da je itekako važno koji tip kontrakcije koristite u vašem treningu za rast i razvoj mišića.
Konkretno, čini se da ekcentrična (produženje mišića) i koncentrična (skraćenje mišića) kontrakcija najefikasnije stimulišu hipertrofiju jer podvrgavaju mišiće većim zahtevima i stresu.
Nasuprot njima izometrijska kontrakcija (gde nema pokreta) iako podvrgavaju mišiće stresu ipak nije tako efikasna u stimulaciji hipertrofije kao ekcentrična / koncetrična kontrakcija. Ali je donekle dobra u razvoju mišićne izdržljivosti i mišićne snage u smislu sposobnosti mišića da vrše silu protiv otpora.
Izometrijska kontrakcija je odlična u vežbanju veze između uma i mišića (mind muscle connection) omogućujući da se efikasnije regrutuju mišići.
Iako je poznato da je izometrijska kontrakcija za hipertrofiju inferiornija od izotonične kontrakcije ipak povremeno nije loše ubaciti je u trening zbog novog i jačeg stimulusa za rast i razvoj mišića.
Ja preporučujem da se u seriji kombinuje izometrijska kontrakcija zajedno sa izotoničkom kontrakcijom i to tako što će se prvo raditi izdržaj pa nakon toga podizanja / spuštanja. U ovakvoj kombinaciji izdržaj predstavlja tzv. tehniku pre zamora.
Da bi sve ovo bilo jasnije pokazaću vam ovu metodu na na sjajnoj vežbi za razvoj tricepsa na propadanjima (eng. dips).
Namestite se u početni položaj propadanja, spustite se do pozicije kada su nadlaktice paralelne sa podom (ili kada nadlaktice zajedno sa podlakticama obrazuju ugao od 90 stepeni) i u tom položaju se zadržite 15 sek. Dok ste u izdržaju probajte svesno da zategnete što više vaše tricepse. Nakon 15 sekundi podignite se u početni položaj i zatim uradite što više možete eksplozivnih, brzih ali kontrolisanih ponavljanja. I to je sve. Zatim odmorite do 90 sek pa ponovite još 2-3 serije (ukupno 3-4 serije).
Ovde možete pogledati i video klip na ovu temu:
Autor teksta: Igor Protić, kondicioni trener
Нема коментара:
Постави коментар