KOLIKO JE ZDRAVO MESO SA ROŠTILJA

Ne postoji osoba bar je ja ne poznajem koja ne voli meso sa roštilja. Većina mojih prijatelja obožava da svoj noćni izlazak završe posetom obližnjih fast food-ova i tamo naruče i pojedu neku sočnu pljesku ili pileće belo sa roštilja. Iako ta hrana veoma godim našim nepcima i donekle stomaku ne znam da li znate da svakim zalogajem unosimo u svoj organizam jednu veoma kancerogenu, mutogenu i toksičnu supstancu.

Policiklični aromatični ugljovodonici (skraćeno PAH) su jedinjena koja se nalaze svuda oko nas. To su vam zagađivači. Njihova glavna karakteristika je visoka toksičnost i da imaju mutogena i kancerogena svojstva. Najtoksičnija supstanca ovih jedinjenja je benzopiren odnosno njegova podklasa benzo(a)piren.

Benzo(a)piren nastaje nepotpunim sagorevanjem drveta i fosilnih goriva. Nalazi se svuda oko nas: u izduvnim gasovima automobila, dimu cigara, smoli (katranu) i mesu koje se sprema odnosno peče na roštilju na ćumur. Dakle, način pripreme

mesa (pečenje na roštilju) uzrokuje stvaranje benzo(a)pirena na površini mesa.

U 1kg šnicli koje se peku na roštilju proizvodi se količina benzo(a)pirena koja odgovara količini stvorenoj u dimu od 600 cigara. Pritom, što je meso masnije to je količina stvorenog benzo(a)pirena na površini mesa veća. 

Zašto je toliko opasna ova supstanca po naše telo? Zato što kada uđe u naše telo (udisanjem dima ili jedenjem mesa sa roštilja) ukoliko naše telo pokuša da je metaboliše veoma lako stupa u kontakt sa našom dnk. Benzo(a)piren ometa prepisivanje (transkripciju) dnk u rnk odnosno veoma lako mutira našu dnk i ako je u tom trenutku naš organizam pod opterećenjem može lako da izazove kancer.

Najčešće se kancer javlja na tankom i debelom crevu, jednjaku, želudcu i jednjaku. Kod onih koji često udišu dim može se razviti kancer pluća. Dimnjičari u 18 i 19 veku su često oboljevali od kancera pluća jer su udisali čađ čisteći dimnjake. A u čađi je takođe veoma velika koncentracija benzo(a)pirena.

Takođe ova supstanca negativno utiče i na naš mozak tj. na učenje i pamćenje. Negativno se odražava i na broj belih krvnih zrnaca sprečavajući telo da se efikasno brani od infekcija. Smanjuje funkciju testisa i proizvodnju testisa.

Kako smanjiti rizik od štetnog delovanja benzo(a)pirena na naš organizam? Jednostavno smanjite unos mesa pečenog na roštilju (ćumur). Pokušajte da više pripremate vašu hranu kod kuće dinstajući meso ili kuvajući ili možete da ga pečete.

Više vremena provodite u prirodi što dalje od saobraćaja. Ukoliko pušite trebali bi smanjiti dnevni broj popušenih cigara ili još bolje potpuno ostaviti pušenje. Takođe, izbegavajte zadimljene prostorije.

Ovde vam je link i do video varijante ovog video klipa. Link: KOLIKO JE ZDRAVO MESO SA ROŠTILJA

Autor posta: Kondicioni trener Igor Protić

KAKO TRENIRATI ZA MIŠIĆNU MASU U MEZOCIKLUSU

 Da biste izbegli plato ili zastoj u vežbanju (treningu snage) trebali bi da radite sledeće:

a) ili da menjate vežbe iz treninga u trenig,

b) ili da menjate veličinu opterećenja (težine sa kojima radite) iz nedelje u nedelju.

Kao što i sami znate da jedna nedelja (period od 7 dana) čini jedan mikrociklus. Obično 4 mikrociklisa ili nedelje (period od 28 dana) čini jedan mezociklus. Naravno ovo je standardno trajanje. I mikrociklus i mezociklus mogu trajati i duže i kraće u zavisnosti od potreba, cilja i brzine oporavka vežbača.

U treningu sa opterećenjem obično se preporučuju mezociklusi u trajanju od 4 mikrociklusa (nedelje) i to tako da prva tri mikrociklusa budu razvojna (gde će se povećavati opterećenje a smanjivati broj ponavljanja) a četvrti mikrociklus da bude mikrociklus oporavka i regeneracije (gde će se raditi sa manjim opterećenjem i u većem broju ponavljanja).

Mezociklus mišićne hipertrofije

Pa tako ako vam je trenažni cilj mišićna hipertrofija (opseg ponavljanja 6-10 pon) mezociklus vežbanja bi trebao da izgleda ovako:

I nedelje bi trebali raditi vežbe sa težinama koje možete podići u 10-12 pon do otkaza,

II nedelje se povećava opterećenje a smanjuje broj ponavljanja na 8-10 do otkaza,

III nedelje se radi sa maksimalnim težinama koje možete podignuti u 6-8 pon do otkaza,

dok IV nedelje se radi sa lakšim opterećenjem koje možete podignuti u 12-15 pon ali ne do otkaza ili jasno izraženog zamora.

Za one koji se brže oporavljaju mezociklus može trajati 5 nedelja (4 razvojna i 1 oporavljajući mikrociklus) ili 3 nedelje za one koji se teže oporavljaju (2 razvojna i 1 oporavljajući mikrociklus).

Mezociklus maksimalne sile

Što se tiče maksimalne sile (rad sa maksimalnim opterećenjem u jednom ponavljanju) mezociklus vežbanja bi mogao ovako izgledati:

I nedelje bi trebali raditi vežbe sa težinama koje možete podići u 6-8 pon do otkaza,

II nedelje se povećava opterećenje a smanjuje broj ponavljanja na 4-6 do otkaza,

III nedelje se radi sa maksimalnim težinama koje možete podignuti u 1-3 pon do otkaza,

dok IV nedelje se radi sa lakšim opterećenjem koje možete podignuti u 8-12 pon ali ne do otkaza ili jasno izraženog zamora.

I ovde možete produžiti mezociklus ako se brže oporavljate i skratiti ga ukoliko se teže oporavljate.

Video verziju ove teme možete pogledati na linku ispod:

KAKO TRENIRATI ZA MIŠIĆNU MASU U MEZOCIKLUSU

                                                           

                                                          Autor texta: Kondicioni trener Igor Protić

KOLIKO DA ODMARAMO IZMEĐU SERIJA

Čemu pre svega služi pauza između serija? Ona služi da se naš organizam energetski i neurološki oporavi od prethodne serije (stresa) i pripremi za novu seriju.

Onda, kolika bi pauza trebala trajati da bi se naš organizam oporavio tako da i narednu seriju uradimo jednakom snagom kao i prethodnu?

Pre svega treba da znate da dužina trajanja pauze između serija zavisi od intenziteta treninga (odnosno broja ponavljanja) i metoda koji se koristi na treningu.

Tipovi snage

Koji tip snage ćete razvijati pre svega zavisi od veličine opterećenja (težine tegova) i broja ponavljanja. Razlikujemo:

- mišićnu silu (1-3 pon, opterećenje 92.5-100%);

- mišićnu snagu (4-6 pon, opterećenje 85-90%);

- mišićnu hipertrofiju (6-10 pon, po nekim autorima 6-12 pon, opterećenje 70-85%);

- mišićnu izdržljivost (15 pon pa naviše, opterećenje manje od 65%).

Dužina odmora

Pošto sada znamo koji tip snage se razvija sa kolikim opterećenjem i brojem ponavljanja da se onda pozabavimo i trajanjem pauze između serija za svaki od ovih tipova snage.

Kada radimo vežbe sa maksimalnim težinama koju izvodimo samo u jednom ponavljanju (one rep max) za potpuni neurološki i energetski oporavak je potrebno čak 7 min. 

Takođe, kada radimo sa skoro maksimalnim opterećenjem odnosno opterećenje koje možemo podignuti samo 2-3 puta dužina odmora između serija je takođe duga i traje 5-6 min.

Kada radimo na snazi sa opterećenjem koje možemo podignutu u 4-6 pon pauza između serija traje 3-4 min. 

Ovde ću na trenutak da zastanem i da vam opišem jedan eksperiment. Naime u ovom eksperimentu su učestvovale 3 grupe vežbača koje su imale isti program vežbanja. Radili su samo čučnjeve sa opterećenjem koje su mogli da podignu 6 puta, 3 x nedeljno. Razlika između grupa je bila ta što je grupa A imala pauzu između serija 3 min, grupa B 1.5 min i grupa C samo 30 sec. Posle 14 dana vežbanja najveći napredak u snazi je ostvarila grupa A od 8%, grupa B od 6% i na kraju grupa C od samo 2%.

Nastavljamo sa dužinom odmora. Kada radimo sa opterećenjem koje možemo podignuti 6-10 puta (hipertrofija), dužina pauze između serija je 2-3 min. Za 12 pon bi trebala da bude oko 1-1.5 min. Kada se radi na hipertrofiji mišića pauze relativno treba da budu kraće da bi se postigao što veći stres na mišiće i stimulacija hormona (hormon rasta, testosteron...itd).

Kada se radi na mišićnoj izdržljivosti (15+ ponavljanja), odnosno sa opterećenjem koje je manje od 65% pauze su veoma kratke 30-45 sec. Što je vežbač spremniji pauze će biti kraće (pogotovo ako se vežbe rade kružnom metodom).

Na kraju da napomenem koliko ćete praviti pauzu između serija je individualna stvar. Ukoliko se brže oporavljate možda će vam trebati kraća pauza od navedenih i obratno. Ukoliko se sporije oporavljate slobodno produžite trajanje pauze. Bitno je da svaku narednu seriju uradite u zadanom broju ponavljanja sa optimalnim opterećenjam za dati broj ponavljanja.

Na kraju možete pogledati i video verziju na ovu temu.

KOLIKO ODMARATI IZMEĐU SERIJA

                                                          Autor teksta: Kondicioni trener Igor Protić