KOLIKO VREMENSKI TREBA DA TRAJE 1 PONAVLJANJE
Veoma je važno da se zna koliko ponavljanja treba kada se radi na sili, snazi, hipertrofiji ili mišićnoj izdržljivosti da bi trening bio što efikasniji. Ali je takođeveoma važno i da znate koliko će 1 (jedno) ponavljanje vremenski trajati.
Istraživanja pokazuju (kada se radi na hipertrofiji, snazi) da je idealno da 1 ponavljanje vremenski traje do 8 sek i to spuštanje ili ekcentrična kontrakcija 2-4 sek a podizanje ili koncetrična kontrakcija 1-3 sek. Ovo možemo da nazovemo brzina pomeranja tega ili opterećenja (na engleskom rep timing) i obično se prikazuje na sledeći način:
3-1-2
Prvi broj predstavlja brzinu spuštanja opterećenja u sekundama (3 sek), drugi broj predstavlja zadržavanje u donjoj poziciji u sekundama (1 sek) i treći broj predstavlja brzinu podizanja opterećenja u sekundama (2 sek). Povremeno se dodaje i četvrti broj koji predstavlja vreme zadržavanja u gornjoj početnoj poziciji u sekundama (1 sek):
3-1-2-1
Da vidimo sada kakve sve varijacije postoje u brzini pomeranja opterećenja.
1. Kada je akcenat na ekcentričnoj kontrakciji tj. sporom i kontrolisanom spuštanju opterećenja koja traje 4-5 sek, bez zadržavanja u donjoj poziciji i brzom podizanju opterećenja do gornje pozicije. Označava se sa 4-1-1.
2. Kada je akcenat na izdržaju u donjoj poziciji u trajanju od 5 sek dok je spuštanje i podizanje brzo i traje oko 1 sek. Označava se sa 1-5-1.
3. I kada je akcenat na brzom i eksplozivnom spuštanju i podizanju bez ikakvog zadržavanja u donjoj poziciji. Obično se radi sa manjim opterećenjem (oko 60-75% od maksimuma) i označava se sa 1-0-1.
Sve ove varijante su odlične i treba ih redovno primenjivati u treningu jer odlično pogađaju mišiće. Prve 2 se koriste za bolju kontrolu i osećaj opterećenja, takođe pomoću nih usavršavate tehniku izvođenja vežbe dok sa trećom varijantom vežbate i razvijate eksplozivnost.
Ovde možete pogledati i video klip na ovu temu sa demonstracijama vežbi kako se svaka varijanta izvodi.
Нема коментара:
Постави коментар