NAJBOLJA KONTRAKCIJA ZA RAST MIŠIĆA

Da se odmah razumemo nisu sve kontrakcije iste kada je u pitanju hipertrofija mišića. Statitička (izometrijska) kontrakcija je manje efektivna u pogledu hipertrofije od dinamičke kontrakcije (koncetrično- ekcentrična) kroz pun opseg pokreta. Što se tiče dinamičke kontrakcije iako su važni i podizanje i spuštanje opterećenja ipak bi prednost dao spuštanju opterećenja odnosno ekcentričnoj kontrakciji i ta faza pokreta bi trebala da traje duže nego faza podizanja opterećenja (koncentrična kontrakcija).

Sve se svodi da mišić vremenski ostane što duže pod tenzijom (možemo drugačije da kažemo pod opterećenjem). Ako bi npr. podizanje opterećenja trajalo 2 sek, zadržavanje i zatezanje mišića u gornjoj poziciji 2 sek i spuštanje 3-4 sek samo jedno ponavljanje bi trajalo oko 7-8 sek. Dobili bi strogo kontrolisan i pravilan pokret bez ikakvog cimanja. Uradite tako 10 pon i vaša serija bi trajala čak 70-80 sekundi.

Ovakav rad dovodi do većeg zamora mišića i oštećenja mišićnih vlakana. Još ako se prilikom ovakvih sporih i kontrolisanih pokreta doda i pun opseg pokreta i jaka veza između vežbanog mišića i nervnog sistema (muscle-mind connection) dovešće do maksimalne mišićne stimulacije za rast i razvoj.

Sve ovo pokazuje samo jedno... iako su kontrakcije kada se porede pojedinačno neke manje, neke više efikasne za hipertrofiju ipak bi ih trebalo koristiti sve zajedno u vežbanju (samo naravno u različitom vremenskom trajanju).

Kompletan video na ovu temu možete pogledati na sledećem linku:

Autor teksta: Kondicioni trener Igor Protić

 KAKO DA POVEĆATE MIŠIĆE PODLAKTA

Bilo koju aktivnost da upražnjavate koristeći šake da li kopali odnosno obrađivali zemlju, penjali  se na užetu ili po steni, nosili teret, ili jednostavno vežbali u teretani mišići vaših podlaktica se angažuju u većoj ili manjoj meri. 

Pre svega da vam predstavim veoma kratku anatomiju ovog dela tela. Pod podlakticom se podrazumeva deo od lakta do ručnog zgloba. Mišića podlaktice ima ukupno 20. Neki su smešteni na gornjem a neki na donjem delu, neki na površini a neki u dubljem delu podlakta. 

Jačanje mišića podlakta je naravno veoma korisno jer vam se tako prevashodno povećava snaga hvata koja će vam pomoći prilikom izvođenja osnovnih vežbi poput mrtvih dizanja, zgibova, veslanja...itd. ali će vam pomoći i kod svakodnevnih aktivnosti koje obavljate rukama.

Zato ne bi bilo loše da 1-2 x nedeljno obratite posebnu pažnju na ovaj deo tela i dodatno ga ojačate sa ove 4 vežbe. Svaku vežbu koju ću vam prikazati radite u 2-3 serije u 10-12 ponavljanja. Vežbu nošenja bučica radite minimimum na 20 - 30 metara.

1 vežba: Zgibovi na peškirima

2 vežba: Izdržaj sa girjama

3. vežba: Farmerski hod (bučice)

4. vežba: Obrnuti biceps pregib

Kompletan video na ovu temu možete pogledati na sledećem linku:

Autor teksta: Kondicioni trener Igor Protić

 NAJBOLJE VEŽBE ZA JAČANJE TRBUŠNJAKE

Odmah na početku da kažem da su ubedljivo najbolje i najefikasnije vežbe za jačanje trbušnjaka osnovne, bazične višezglobne vežbe poput teških čučnjeva, mrtvih dizanja, stojećih ramenih potisaka iznad glave, prednjih čučnjeva...zatim tu su vežbe olimpijskog dizanja poput trzaja, nabačaja itd. Morate se složiti da niste videli ni jednog atletu da diže npr. 200 kg iz čučnja ili da radi nabačaj sa 150 kg a da ima slabe trbušnjake.

Ipak, povremeno je potrebno trbušnjake vežbati i pomoći izolirajućih vežbi poput crunch-eva, podizanja nogu iz visa, bočnih pregiba, plankova itd. Poznato je da trbušnjaci čine prednji trbušni zid odnosno mišić rektus abdominis i bočni trbuši zid odnosno spoljašnji i unutrašnji oblikusi.

Za rektus abdominis (gornje i donje trbušnjake) preporučujem vežbu rolanja na podu. Ovo je odlična vežba koja izuzetno pogađa rektus abdominis. Može se raditi u nekoliko varijanti, stojeći koja je teža varijanta i sa kolena.

Još jednu sjajnu vežbu bi preporučio a to su klasični trbušni pregibi (crunch-evi) na klupi za trbušnjake. Veoma efikakno pogađa mišiće prednjeg trbušnog zida.

Za bočne trbušnjake preporučujem osnovnu vežbu poput pregiba iz bočnog upora.

A ne treba zaboraviti i vežbu pallof press. Kod ove vežbe dolazi do anti rotacione kontrakcije  odnosno odupiranje trupa rotacijama kroz transverzalnu ravan.

Kompletan video na ovu temu pogledati na sl. linku:

Autor video klipa: Kondicioni trener Igor Protić