KOLIKO JE ZDRAVO MESO SA ROŠTILJA

Ne postoji osoba bar je ja ne poznajem koja ne voli meso sa roštilja. Većina mojih prijatelja obožava da svoj noćni izlazak završe posetom obližnjih fast food-ova i tamo naruče i pojedu neku sočnu pljesku ili pileće belo sa roštilja. Iako ta hrana veoma godim našim nepcima i donekle stomaku ne znam da li znate da svakim zalogajem unosimo u svoj organizam jednu veoma kancerogenu, mutogenu i toksičnu supstancu.

Policiklični aromatični ugljovodonici (skraćeno PAH) su jedinjena koja se nalaze svuda oko nas. To su vam zagađivači. Njihova glavna karakteristika je visoka toksičnost i da imaju mutogena i kancerogena svojstva. Najtoksičnija supstanca ovih jedinjenja je benzopiren odnosno njegova podklasa benzo(a)piren.

Benzo(a)piren nastaje nepotpunim sagorevanjem drveta i fosilnih goriva. Nalazi se svuda oko nas: u izduvnim gasovima automobila, dimu cigara, smoli (katranu) i mesu koje se sprema odnosno peče na roštilju na ćumur. Dakle, način pripreme

mesa (pečenje na roštilju) uzrokuje stvaranje benzo(a)pirena na površini mesa.

U 1kg šnicli koje se peku na roštilju proizvodi se količina benzo(a)pirena koja odgovara količini stvorenoj u dimu od 600 cigara. Pritom, što je meso masnije to je količina stvorenog benzo(a)pirena na površini mesa veća. 

Zašto je toliko opasna ova supstanca po naše telo? Zato što kada uđe u naše telo (udisanjem dima ili jedenjem mesa sa roštilja) ukoliko naše telo pokuša da je metaboliše veoma lako stupa u kontakt sa našom dnk. Benzo(a)piren ometa prepisivanje (transkripciju) dnk u rnk odnosno veoma lako mutira našu dnk i ako je u tom trenutku naš organizam pod opterećenjem može lako da izazove kancer.

Najčešće se kancer javlja na tankom i debelom crevu, jednjaku, želudcu i jednjaku. Kod onih koji često udišu dim može se razviti kancer pluća. Dimnjičari u 18 i 19 veku su često oboljevali od kancera pluća jer su udisali čađ čisteći dimnjake. A u čađi je takođe veoma velika koncentracija benzo(a)pirena.

Takođe ova supstanca negativno utiče i na naš mozak tj. na učenje i pamćenje. Negativno se odražava i na broj belih krvnih zrnaca sprečavajući telo da se efikasno brani od infekcija. Smanjuje funkciju testisa i proizvodnju testisa.

Kako smanjiti rizik od štetnog delovanja benzo(a)pirena na naš organizam? Jednostavno smanjite unos mesa pečenog na roštilju (ćumur). Pokušajte da više pripremate vašu hranu kod kuće dinstajući meso ili kuvajući ili možete da ga pečete.

Više vremena provodite u prirodi što dalje od saobraćaja. Ukoliko pušite trebali bi smanjiti dnevni broj popušenih cigara ili još bolje potpuno ostaviti pušenje. Takođe, izbegavajte zadimljene prostorije.

Ovde vam je link i do video varijante ovog video klipa. Link: KOLIKO JE ZDRAVO MESO SA ROŠTILJA

Autor posta: Kondicioni trener Igor Protić

KAKO TRENIRATI ZA MIŠIĆNU MASU U MEZOCIKLUSU

 Da biste izbegli plato ili zastoj u vežbanju (treningu snage) trebali bi da radite sledeće:

a) ili da menjate vežbe iz treninga u trenig,

b) ili da menjate veličinu opterećenja (težine sa kojima radite) iz nedelje u nedelju.

Kao što i sami znate da jedna nedelja (period od 7 dana) čini jedan mikrociklus. Obično 4 mikrociklisa ili nedelje (period od 28 dana) čini jedan mezociklus. Naravno ovo je standardno trajanje. I mikrociklus i mezociklus mogu trajati i duže i kraće u zavisnosti od potreba, cilja i brzine oporavka vežbača.

U treningu sa opterećenjem obično se preporučuju mezociklusi u trajanju od 4 mikrociklusa (nedelje) i to tako da prva tri mikrociklusa budu razvojna (gde će se povećavati opterećenje a smanjivati broj ponavljanja) a četvrti mikrociklus da bude mikrociklus oporavka i regeneracije (gde će se raditi sa manjim opterećenjem i u većem broju ponavljanja).

Mezociklus mišićne hipertrofije

Pa tako ako vam je trenažni cilj mišićna hipertrofija (opseg ponavljanja 6-10 pon) mezociklus vežbanja bi trebao da izgleda ovako:

I nedelje bi trebali raditi vežbe sa težinama koje možete podići u 10-12 pon do otkaza,

II nedelje se povećava opterećenje a smanjuje broj ponavljanja na 8-10 do otkaza,

III nedelje se radi sa maksimalnim težinama koje možete podignuti u 6-8 pon do otkaza,

dok IV nedelje se radi sa lakšim opterećenjem koje možete podignuti u 12-15 pon ali ne do otkaza ili jasno izraženog zamora.

Za one koji se brže oporavljaju mezociklus može trajati 5 nedelja (4 razvojna i 1 oporavljajući mikrociklus) ili 3 nedelje za one koji se teže oporavljaju (2 razvojna i 1 oporavljajući mikrociklus).

Mezociklus maksimalne sile

Što se tiče maksimalne sile (rad sa maksimalnim opterećenjem u jednom ponavljanju) mezociklus vežbanja bi mogao ovako izgledati:

I nedelje bi trebali raditi vežbe sa težinama koje možete podići u 6-8 pon do otkaza,

II nedelje se povećava opterećenje a smanjuje broj ponavljanja na 4-6 do otkaza,

III nedelje se radi sa maksimalnim težinama koje možete podignuti u 1-3 pon do otkaza,

dok IV nedelje se radi sa lakšim opterećenjem koje možete podignuti u 8-12 pon ali ne do otkaza ili jasno izraženog zamora.

I ovde možete produžiti mezociklus ako se brže oporavljate i skratiti ga ukoliko se teže oporavljate.

Video verziju ove teme možete pogledati na linku ispod:

KAKO TRENIRATI ZA MIŠIĆNU MASU U MEZOCIKLUSU

                                                           

                                                          Autor texta: Kondicioni trener Igor Protić

KOLIKO DA ODMARAMO IZMEĐU SERIJA

Čemu pre svega služi pauza između serija? Ona služi da se naš organizam energetski i neurološki oporavi od prethodne serije (stresa) i pripremi za novu seriju.

Onda, kolika bi pauza trebala trajati da bi se naš organizam oporavio tako da i narednu seriju uradimo jednakom snagom kao i prethodnu?

Pre svega treba da znate da dužina trajanja pauze između serija zavisi od intenziteta treninga (odnosno broja ponavljanja) i metoda koji se koristi na treningu.

Tipovi snage

Koji tip snage ćete razvijati pre svega zavisi od veličine opterećenja (težine tegova) i broja ponavljanja. Razlikujemo:

- mišićnu silu (1-3 pon, opterećenje 92.5-100%);

- mišićnu snagu (4-6 pon, opterećenje 85-90%);

- mišićnu hipertrofiju (6-10 pon, po nekim autorima 6-12 pon, opterećenje 70-85%);

- mišićnu izdržljivost (15 pon pa naviše, opterećenje manje od 65%).

Dužina odmora

Pošto sada znamo koji tip snage se razvija sa kolikim opterećenjem i brojem ponavljanja da se onda pozabavimo i trajanjem pauze između serija za svaki od ovih tipova snage.

Kada radimo vežbe sa maksimalnim težinama koju izvodimo samo u jednom ponavljanju (one rep max) za potpuni neurološki i energetski oporavak je potrebno čak 7 min. 

Takođe, kada radimo sa skoro maksimalnim opterećenjem odnosno opterećenje koje možemo podignuti samo 2-3 puta dužina odmora između serija je takođe duga i traje 5-6 min.

Kada radimo na snazi sa opterećenjem koje možemo podignutu u 4-6 pon pauza između serija traje 3-4 min. 

Ovde ću na trenutak da zastanem i da vam opišem jedan eksperiment. Naime u ovom eksperimentu su učestvovale 3 grupe vežbača koje su imale isti program vežbanja. Radili su samo čučnjeve sa opterećenjem koje su mogli da podignu 6 puta, 3 x nedeljno. Razlika između grupa je bila ta što je grupa A imala pauzu između serija 3 min, grupa B 1.5 min i grupa C samo 30 sec. Posle 14 dana vežbanja najveći napredak u snazi je ostvarila grupa A od 8%, grupa B od 6% i na kraju grupa C od samo 2%.

Nastavljamo sa dužinom odmora. Kada radimo sa opterećenjem koje možemo podignuti 6-10 puta (hipertrofija), dužina pauze između serija je 2-3 min. Za 12 pon bi trebala da bude oko 1-1.5 min. Kada se radi na hipertrofiji mišića pauze relativno treba da budu kraće da bi se postigao što veći stres na mišiće i stimulacija hormona (hormon rasta, testosteron...itd).

Kada se radi na mišićnoj izdržljivosti (15+ ponavljanja), odnosno sa opterećenjem koje je manje od 65% pauze su veoma kratke 30-45 sec. Što je vežbač spremniji pauze će biti kraće (pogotovo ako se vežbe rade kružnom metodom).

Na kraju da napomenem koliko ćete praviti pauzu između serija je individualna stvar. Ukoliko se brže oporavljate možda će vam trebati kraća pauza od navedenih i obratno. Ukoliko se sporije oporavljate slobodno produžite trajanje pauze. Bitno je da svaku narednu seriju uradite u zadanom broju ponavljanja sa optimalnim opterećenjam za dati broj ponavljanja.

Na kraju možete pogledati i video verziju na ovu temu.

KOLIKO ODMARATI IZMEĐU SERIJA

                                                          Autor teksta: Kondicioni trener Igor Protić

TESTIRANJE U BENČ POTISKU, ČUČNJEVIMA I ZGIBOVIMA

Da li ste se nekada testirali na vežbe snage. Ukoliko niste ili još bolje jeste, u ovom postu vam dajem tabelu ili još tačnije rezultate testiranja tri veoma popularne bazične, višezglobne vežbe: zgibovi, čučnjevi i benč potisci. Prema ovim rezultatima možete da vidite kakvi ste sa snagom, tj. da li ste ispod proseka ili iznad.

1. Zgibovi (pull ups)

REZULTATI:

0-3 ponavljanja - Loše

4-8 ponavljanja - Prosečno

9-15 ponavljanja - Dobro

16 i više ponavljanja - Odlično

Uputstvo za testiranje u zgibovima.

Uradite jednu seriju u max broju ponavljanja (do otkaza) i onda prema datim rezultatima vidite gde ste. Kod tehnike izvođenja ove vežbe je bitno da u gornjoj poziciji brada bude iznad šipke a u donjoj da su ruke potpuno ispravljene u zglobu lakta.

2. Čučnjevi sa opterećenjem

REZULTATI:

Ispod 80% vaše telesne kilaže - Loše

80%-100% vaše telesne kilaže - Prosečno

101%-150% vaše telesne kilaže - Dobro

Preko 150% vaše telesne kilaže - Odlično

Uputstvo za testiranje u čučnjevima. 

Dobro se zagrejte i zatim uradite jedno ponavljanje čučnja sa najvećim mogućim opterećenjem. U donjoj poziciji su butine paralelne sa podom  dok u gornjoj su noge u kolenima potpuno ispravljene.

3. Ravni benč potisak 

REZULTATI:

Ispod 70% vaše telesne kilaže - Loše

70%-90% vaše telesne kilaže - Prosečno

91%-120% vaše telesne kilaže - Dobro

Preko 120% vaše telesne kilaže - Odlično

Uputstvo za testiranje u benču. 

Dobro se zagrejte i zatim uradite jedno ponavljanje benča sa najvećim mogućim opterećenjem. U donjoj poziciji šipka treba da pipne vaše grudi, u gornjoj su ruke potpuno opružene u zglobu lakta.

U svim ovim vežbama vi meriti vašu relativnu snagu, odnosno snagu na 1kg vaše telesne mase. Čisto ću vam dati jedan prosti primer da bolje shvatite šta je relativna snaga. Imate dvojicu vežbača. Vežbač A je težak 90kg a vežbač B 60 kg. U ravnom benč potisku vežbaš A podiže maksimalno (one rep max) 110 kg, dok vežbač B podiže 85 kg. Da vidimo ko ima veću relativnu snagu, odnosno ko podiže veće opterećenje prema svojoj telesnoj kilaži.

Vežbač A: (110 / 90) * 100 = 120 (120% od svoje telesne kilaže).

Vežbač B: (85 / 60) * 100 = 142 (142% od svoje telesne kilaže).

Dakle, vežbač B ima veću relativnu snagu.

Da bi ste se testirali na vaš maksimum treba pre svega da ste odmorni (nekoliko dana pre testiranja ne treba da vežbate), da se na samom testiranju dobro zagrejete i da onda pristupite testu. Ukoliko ne uradite dobro zagrevanje postoji veliki rizika da se povredite jer ipak radite sa maksimalnim opterećenjima. Da bi ste izbegli povredu možete da se testirate i sa manjim opterećenjima od vašeg maksimum i onda prema formuli da izračunate vaš maksimum.

Formula za izračunavanje maksimuma

Vežbač je u vežbi benč potisak opterećenje od 90 kg podigao 6 puta. Kako izračunati njegov maksimum prema formuli: 

Formula izgleda ovako: (T x 100) / P = maksimalna težina

T - težina koju je vežbač podigao (90 kg)

P - procenat od maksimalne težine (85%) 

Samo da pojasnim šta je procenat od maksimalne težine (P). Pošto je vežbač uspeo da podigne opterećenje 6 puta prema donjoj tabeli to predstavlja 85% od maksimalne težine.

 Sledeći korak je da ubacimo sve vrednosti u formulu.

(T x 100) / P = maksimalna težina

(90 kg x 100) / 85 = 106 kg 

Vežbačev procenjeni maksimum prema formuli je 106 kg. Naravno, formule mogu da odstupaju nekoliko kilograma od rezultata pravog testiranja ali su zato bezbedne, odnosno testiranje prema formuli je bezbednije jer određivanje maksimum ne zahteva maksimalna opterećenja koja veoma lako mogu izazvati neugodnu povredu. 

U nastavku možete pogledati i video verziju ove teme.

Testiranje u benč potisku, čučnjevima i zgibovima

                                                          

                                                          Autor teksta: Kondicioni trener Igor Protić

SVE O MIŠIĆIMA - POREKLO REČI, LATINSKI NAZIVI I NJIHOVO ZNAČENJE

Kako su pre svega mišići dobili ovaj naziv?

Na latinskom se mišić kaže musculus što u doslovnom prevodu znači mali miš. Kad izgovorite reč mišić primetićete da je to ustvari diminutiv reči miš (miš - mišić, odnosno mali miš). Stari latini su tako nazvali mišić jer ih je najverovatnije kontrakcija nekih mišića, pogotovo kontakcija mišića bicepsa podsećalo na kretanje malog miša ispod kože. 

Pošto na telu postoji mnogo mišića trebalo je svakom od njih dati ime tako da bi se razlikovali odnosno da bi se znalo o kom mišiću se radi. Zato mišići imaju sledeće latinske nazive: musculus biceps brachii, musculus deltoideus, musculus pectoralis major, musculus teres major...itd.

Uzmimo puni latinski naziv mišića opružača nadlakta. On se na latinskom zove "musculus triceps brachii". Hajde da vidimo šta svaka reč u ovom nazivu znači i da vidimo šta određuje.

Musculus - ovom rečju počinje naziv svakog mišića i jednostavno pokazuje ono o čemu se radi. U ovom slučaju se radi o mišiću.

Triceps - ova reč bliže opisuje kakav je to mišić (u ovom slučaju radi se o troglavom mišiću).

Brachii - ova reč određuje lokaciju tog mišića. U ovom slučaju znači da je u regiji ruke.

Pošto sada znamo kako se mišići nazivaju na latinskom hajde da vidimo šta njihova imena doslovno znače, odnosno zbog čega su dobili baš ta imena. Odmah da vam kažem da su neki mišići dobili ime po tome kako izgledaju, neki po lokaciji na telu a neki po svojoj veličini.

Musculus latissimus dorsi - naziv dolazi od latinskog i doslovno znači najširi leđni mišić. Kod nas je poznatiji pod imenom lepeze.

latissimus - najširi

dorsi od dorsum - leđa

Musculus teres major - ovaj mišić se nalazi iznad latissimusa i na latinskom znači veliki zaobljeni mišić. Odmah pored njega je i musculus teres minor (mali zaobljeni mišić).

teres - zaobljen, obli

major - veliki

minor - mali

Musculus deltoideus - deltoidni mišić je trokutasti mišić ramena. Tako je nazvan

njer podseća na grčko slovo delta (oblik trougla).   

deltoideus od grčkog slova delta

Razlikujemo još:

Anterior deltoideus - prednji deltoid

Intermediate deltoideus - srednji deltoid

Posterior deltoideus - stražnji deltoid.

Musculus pectoralis major - ovaj mišić je pozicioniran na gornjem prednjem delu trupa. Na latinskom doslovno znači veliki grudni mišić. Ispod njega se nalazi mali grudni mišić (pectoralis minor).

pectoralis od pectus - grudi, dojke

major - veliki

minor - mali

Musculus biceps brachii - naziv ovog mišića dolazi od latinske reči u značenju dvoglavi mišić na ruci. Nalazi se na prednjem delu nadlakta. 

biceps - dvoglavi

brachii - na ruci

Musculus gluteus maximus - izraz gluteus dolazi od starogrčkog gloutos što

znači zadnjica. Maximus na latinskom znači najveći. Doslovni prevod ovog mišića je najveći mišić zadnice. Pored njega postoje i gluteus medius (srednji mišić

zadnjice) i gluteus minimus (najmanji mišić zadnjice).

gloteus od gloutes - zadnjica

maximus - najveći

medius - srednji

minimus - najmanji

Musculus quadriceps femoris - ovo je veliki mišić ekstenzor kolena koji pokriva

prednji i bočni deo butne kosti (femura). Potiče od latinske reči i znači četvorogla- vi mišić butne kosti. Sastoji se od rectus femoris (pravi mišić buta), vastus lateralis (spoljašnji stegneni mišić), vastus medialis (unutrašnji stegneni mišić) i vastus intermedius (srednji stegneni mišić).

quadriceps - četvoroglavi

femoris od femur - butna kost

Musculus gastrocnemius - ovo je veliki dvoglavi mišić potkolenice koji je smešten na njenoj zadnjoj strani. Naziv mišića je izveden iz latinskog i doslovno

znači nožni mišić u obliku stomaka (odnosi se na ispupčen oblik mišića koji podse- ća na stomak).

gastro od gaster - stomak, trbuh

cnemius od kneme - noga

Ovo je samo mali deo mišića koji sam obradio. Nadam se da vam je sada bar malo jasnije zašto se mišići tako zovu i šta znače njihovi latinski nazivi. U nekom od narednih postova ću obraditi novu turu mišića a do tada ostanite mi fit i u dobrom raspoloženju!!

Da ne zaboravim ispod texta možete pogledati i video verziju ovog posta. Uživajte :-)

Sve o mišićima - poreklo reči, latinski nazivi i njihovo značenje

                                                          Autor teksta: Kondicioni trener Igor Protić