DA LI JE ISTO KONZUMIRATI CELU ILI CEĐENU POMORANDŽU

Iako konzumiranje ceđene pomorandže bez pulpe može biti veoma ukusno za nepce, egzotično i možda zdravo ako se unosi u ograničenim količinama ipak uopšte nije isto kao konzumiranje cele pomorandže. Zašto? 

Naime kada jedemo celu pomorandžu mi unosimo sve hranljive materije koje ona sadrži. Takođe unosimo i  veoma vredna vlakna. A vlakna su ta koja su najbitnija jer upravo ona stabilizuju i usporavaju absorpciju šećera koje voće sadrži ne dajući mu priliku da napravi dar mar u našem organizmu. Vlakna su u stvari vezivne supstance koje se nalaze u spoljašnjim slojevima voća i pomažu varenju i utiču na konzistenciju stolice.Takođe su odlični u borbi protiv gojaznosti.

Pošto isceđen sok iz pomorandže bez pulpe osim vitamina (C, kalijum... itd) ima još samo šećere i vodu računica kaže da ako popijete oko 240 ml isceđenog soka (odprilike iz jedne pomorandže) uneli ste šećera kao da ste pojeli 2 pomorandže (dakle, sadrži duplo više šećera). Taj sok iako dolazi iz pomorandže (znači iz prirodnog izvora) bez vlakana predstavlja nažalost približno čist slatkiš sa vitaminima.

Takođe konzumiranje čistog voćnog soka nije dobro ni za zube jer stvara kiselu sredinu u ustima što može dovesti do karijesa i oštećivanja gleđi.

Zbog svega navedenog ko je na dijeti, ko želi da izgubi kilograme i ima zdravije zube konzumiranje ceđene pomorandže bi trebao da ograniči ili potpuno da smanji i unosi samo cele voćke.

Kompletan video na ovu temu možete pogledati na: 

Autor teksta: Kondicioni trener Igor Protić

 ZBOG ČEGA SMRZNUTO VOĆE IMA VIŠE VITAMINA OD SVEŽEG

U osnovi su 2 razloga zašto je smrznuto voće (ovo važi i za povrće) bogatije hranljivim materijama od svežeg:

Prvi razlog je vreme od berbe do naše konzumacije. Naime, hranljive materije voća (odnosno proteini, šećeri, masti, vitamini, mineralne materije i voda) počinju polako da se razgrađuju čim ih uberemo sve dok su na normalnoj temperaturi. Još kada dodamo vreme koje voće provede od berbe, preko transporta, skladištenja, pakovanja, stajanja u prodavnici do naše konzumacije može proći i nekoliko dana što uzrokuje da kvalitet hranljivih materija opadne. 

Nasuprot tome zamrzavanje voća dešava se u roku od nekoliko sati od berbe pri čemu se time zaustavlja ili bar usporava proces propadanja hranljivih materija.

Drugi razlog je zrelost ploda. Plod je najhranljiviji kada se bere kada je potpuno zreo. Voće za zamrzavanje se bere kada je plod najzreliji a zatim se brzo zamrzava zadržavajući tako maksimalne hranljive materije. 

Nasuprot tome sveže voće se najčešće bere pre nego što sazri (a samim tim i pre nego što razvije maksimalnu količinu hranljivih materija) i zatim se tako ubrano pusti da sazri (zbog kao što sam već naveo skladištenja, transporta, pakovanja i svega ostalog dok ne stigne na našu trpezu).

I sveže i smrznuto voće i povrće je naravno veoma zdravo ali zbog navedenih razloga je ipak bolje smrznuto jer ima više hranljivih materija. Osim u slučaju ako sami ne uberemo plod kada je potpuno zreo i odmah ga ne pojedemo!

Ovde možete pogledati i video na ovu temu. Link:

Autor teksta: Kondicioni trener Igor Protić

 ZAŠTO MIŠIĆI GORE KADA IH RADIMO U VISOKOM BROJU PONAVLJANJA

Zamislite npr. da uradite seriju ramenog potiska u 15 pon sa lakšim opterećenjem i sa perfektnom tehnikom izvođenja. Već nakon 10-12 ponavljanja osetićete vatru i pečenje u ramenima a nakon urađenog 15 ponavljanja osećaj gorenja će biti skoro nepodnošljiv. Zašto se to događa i da li to znači da će tako mišići bolje napredovati i rasti?

Osećaj vatre koju obično osećate u mišićima se javlja samo u većim rasponima ponavljanja od 10,12 pa naviše. Kada radite seriju koja održava napetost u mišićima duži vremenski period dolazi do enormnog povećanja koncentracije vodonika u mišićima (ovo uzrokuje ono što je poznato kao metabolička acidoza uzrokovana vežbanjem). Koncentracija vodonika je toliko velika da snižava ph mišića. A kada se poremeti specifični ph mišića tada dolazi do njihovog "kvara" odnosno nefunkcionalnosti i vi to počinjete da doživljavate kao burnu senzaciju odnosno osećaj bola i pečenja. 

Ali ovaj osećaj pečenja ne znači da ste radili više ili teže nego kada radite sa manjim br. ponavljanja i većom kilažom. Ovo samo znači da ste radili drugačije, odnosno da ste se podvrgli novom stimulusu. Dakle, to što su mišići ramena doslovno sprženi, bolni i zapaljeni kada radite veliki br. ponavljanja ne znači da ćete dobiti više snage ili mišića.

Čini se da većina naučnih studija ukazuju da različiti rasponi ponavljanja doprinose snazi na različite načine. Znači, trebali bi da vežbate u različitim opsezima ponavljanja i na pojedinim treninzima da radite i sa visokim br. ponavljanja.

Ovde možete pogledati i kompletni video na ovu temu. Link:

Autor teksta: Kondicioni trener Igor Protić

KAKO NAJBOLJE POGODITI BOČNE TRBUŠNJAKE

Odgovor je veoma jednostavan. Možete primeniti 2 pristupa: jedan koji tera vaše mišiće da se skraćuju (koncentrična kontrakcija) i drugi koji tera da se odupru otporu i pokretu (ekcentrična kontrakcija). Generalno za mišiće jezgra je bolji drugi pristup jer je glavna uloga tih mišića da stabilizuju kičmu i telo pod opterećenjem. Tako da bočne trbušne mišiće možete napasti na 2 načina:

1. anti-lateralno

2. anti-rotaciono 

Šta znači anti? To je kada se mišići trupa odupiru nekom pokretu (radnji) odnosno uloga mišića trupa nije da savijaju već da probaju da zadrže trup u što ravnnijem (ispravnijem) položaju. Anti lateralna fleksija znači odupiranje trupa lateralnoj fleksiji kroz frontalnu ravan a anti rotaciono znači odupiranje trupa rotacijama kroz transverzalnu ravan.

Za anti lateralnu kontrakciju preporučujem farmerov hod ali noseći opterećenje u jednoj ruci i slične vežbe.

Za anti rotacionu kontrakciju preporučujem pallof press, jednoručna letenja iz planka i slične vežbe.

Ne treba da napominjem da su čučnjevi, mrtva dizanja, nabačaji, trzaji (tj. olimpijska dizanja) i dr. najbolje vežbe za razvoj kompletnog trbušnog zida ali trebate dati šansu i ovim isto tako sjajnim vežbama koje će efikasno ojačati vaše jezgro.

Na kraju možete pogledati i kompletni video na ovu temu. Link:

Autor teksta: Kondicioni trener Igor Protić

 DUBOKI VS NORMALNI ČUČANJ

Prvo da se razumemo da je jedini normalni čučanj duboki čučanj zato što je samo kod te varijante čučnja pun opseg pokreta. Sve ostale varijante čučnjeva kao što su polu čučnjevi ili čučnjevi sa butinama paralelni sa podom su čučnjevi sa nepotpunim opsegom pokreta i tu se sva priča završava.

Duboki čučanj naravno zahteva veće angažovanje mišića stražnjeg kinetičkog lanca (posterior chain) kao što su gluteusi, mišići zadnje lože i listovi. Stoga kada uradite duboki čučanj dolazi do mnogo boljeg rastezanja i zatim do bolje aktivacije mišića nego kod tzv. normalnog čučnja. 

Svi čučnjevi osim dubokog su veoma, veoma stresni za kolena. Kako to? Objašnjenje je veoma jednostavno. Kada u dubokom čučnju mišići zadnje lože nalegnu na listove to potpuno uklanja stres sa kolena. Takođe se stres od opterećenja u duboko čučnju bolje raspoređuje na kukove. Zbog toga duboki čučanj postavlja koleno u dobru poziciju da se nosi sa velikim opterećenjem a velika opterećenja stvaraju stimulans rasta i popravke delova zgloba kolena. Duboki čučanj jednostavno izaziva jačanje ligamenata kolena.

Da rezimiramo: duboki čučnjevi daju superiornu mišićnu masu i snagu odnosno rastezanje/aktivaciju mišića, dobra su za zdravlje kolena u odnosu na ostale varijante čučnjeva, povećavaju mobilnost i strahovito jačaju vaš core. Koliko duboko treba da idete? Koliko vam vaša forma i pokretljivost zglobova omogućavaju. Takođe obratite pažnju da u donjoj poziciji čučnja ne dolazi do lumbalne fleksije (do savijanja leđa). 

Dakle, činjenica je da i pored superiornosti dubokog čučnja u odnosu na ostale varijante čučnja da ne trebaju svi da izvode duboki čučanj pogotovo oni koji imaju neku povredu, smanjenu mobilnost ili kratku istoriju vežbanja.

Ovde možete videti kompletan video na ovu temu: 

Autor: Kondicioni trener Igor Protić

 ŠTA JE BOLJE ZA DONJI DEO LEĐA HIPEREKSTENZIJE ILI VEŽBA DOBRO JUTRO

Znamo da je najbolje mrtvo dizanje. Ali treba dati šansu i ovim odličnim dopunskim, pomoćnim vežbama poput leđne hiperekstenzije i dobrog jutra.

Ali pitanje je koja je bolja?

Iako isto pogađaju mišiće donjeg dela leđa ipak se veoma razlikuju. Kod hiperekstenzija ceo donji deo tela je nepomičan (mora imati čvrst oslonac) i uopšte ne učestvuje u pokretu dok kod dobrog jutra celo opterećenje je na leđima i nogama, odnosno opterećenje nosimo celim telom. Noge kod ove vežbe daju čvrstu potporu i stabilizuju trup ali nisu neaktivni kao kod hiperekstenzija već aktivno učestvuju i u fazi spuštanja i fazi podizanja opterećenja. Iako je dobro jutro tehnički teža svakako je superiornija vežba od hiperekstenzije. Zašto superiornija...pa zbog načina izvođenja možemo podići mnogo veću kilažu nego kod hiperekstenzije, učestvuje mnogo više mišića u pokretu i stabilizaciji i samim tim stvara se jači potencijal za veću snagu i rast mišića.

Powerlifteri često koriste vežbu dobro jutro za jačanje leđa i nogu dižući po nekoliko stotina kilograma. Nekada je čak koriste umesto samog mrtvog dizanja što samo pokazuje svestranost i potencijal ove vežbe.

Inače obe vežbe se mogu koristi i kao deo zagrevanja pred izvođenje teških čučnjeva ili mrtvih dizanja.

Iako su osnovne-višezglobne vežbe najbolje za rast i razvoj i imaju prednost u trenažnoj pripremi ipak ne treba zanemariti ni pomoćne, dopunske vežbe koje takođe imaju značajnu ulogu u treningu.

Kompletan video o ovoj temi pogledajte ovde: 

Autor video klipa: Kondicioni trener Igor Protić

 TRČANJE NA OTVORENOM VS TRČANJE NA TRACI

Trčanje napolju

Prednosti:

- izlazak iz zatvorenog prostora

- svež vazduh (ako trčite u prirodi, dalje od grada)

- sami izabirate putanju ili rutu kojom ćete se kretati

- smena različitih konfiguracija terena kao i uspona 

- odlično za tempo trčanja, fartlek, sprinteve, intervalna kao i bilo koje varijacije trčanja koje vam padnu na pamet

- imate mogućnost prelaska ili preskakanja prirodnih prepreka (oboreno stablo itd)

- prelep pogled na okolinu, okruženje

- nije dosadno zato što se ambijent i konfiguracija terena stalno smenjuju

- trčanje u društvu i upoznavanje novih zaljubljenika u trčanje

Mogući nedostaci:

- problem za neke mogu biti vremenske prilike ili neprilike poput vetra, hladnoće...itd.

Trčanje na traci

Prednosti:

- možeš da trčiš u bilo koje doba dana i bez obzira na vremenske uslove

- lako za podešavanje tempa trčanja (održavanje konstantnog tempa)

- dobro za intervalna trčanja kao i trčanja u visokom ritmu

- može se trčati na nagibu

- manje opterećenje na zglobove

Mogući nedostaci:

- može biti veoma, veoma dosadno (jer se trči u mestu buljeći u televizor)

- može malo negativno uticati na biomehaniku trčanja

- trčanje u zatvorenom prostoru

- cena trake za trčanje za one koji je žele u svojoj kući

Kompletan video o ovoj temi možete pogledati na:

Autor video klipa: Kondicioni trener Igor Protić