PROPADANJA NA KLUPI - BOLJA VARIJANTA

   Propadanja na klupi je odlična početnička varijanta vežbe za triceps odnosno dok se dovoljno ne ojača za propadanja na razboju. Izvođenje ove vežbe je veoma jednostavno i od opreme vam je potrebna samo klupa. Pored tricepsa pogađa grudi, prednji deo ramena kao i mišiće jezgra kao stabilizatore trupa. 

   Ona dakle odlično razvija tricepse ali pošto su ruke postavljene iza trupa prilikom izvođenja ove  vežbe dolazi do  veoma velikog  opterećenja ramena stavljajući ih u takozvanu preveliku unutrašnju rotaciju što veoma lako može dovesti do povrede. Drugim rečima ako imate slabiju fleksibilnost u ramenima ili jednostavno izvodite previše često ovu varijantu propadanja mislim da biste trebali probati bolju verziju ove vežbe: propadanja na stolicama. 

   Položaj tela je potpuno isti kao i kod propadanja na klupi samo što su ruke postavljene na stolicama pored tela čime se dobija bolji položaj za ramena. Ovu varijantu propadanja moći ćete raditi mnogo češće i ramena će biti mnogo bezbednija.

Kompletan video klip na ovu temu možete pogledati na linku:

Autor teksta: Kondicioni trener Igor Protić

 SKLEKOVI I BENČ POTISCI

    Koliki procenat od naše telesne mase ustvari  podižemo kod sklekova? Mnoga istraživanja pokazuju kada izvodimo sklekove na ravnoj podlozi podižemo odprilike 69% od naše telesne težine. Ako to prevedemo u konkretne brojke znači da vežbač težine 80 kg izvodeći sklek podiže 55.2 kg svoje težine. Ako može da uradi maksimalno 20 pravilnih sklekova jel to znači da će i na benč potisku opterećenje od 55.2 kg moći maksimalno podići 20 puta? Odgovor je i da i ne...ustvari, istina je negde između i pravi odgovor bi glasio da sve to zavisi od nekoliko faktora: specifičnosti i angažovanja mišića stabilizatora.

Slika 1: sklekovi

    Što se tiče specifičnosti to znači da koju god vežbu radite više i učestalije vaše telo će je bolje savladati. Ako stalno vežbate sklekove vi ćete biti sve bolji u sklekovima ali to nužno ne znači da ćete biti sjajni i u benču iako su te dve vežbe veoma slične. Isto važi i za benč, što ga više radite bićete sve bolji u toj vežbi ali opet to ne znači da ćete briljirati u sklekovima. 

Slika 2: benč potisak

    Takođe mišići stabilizatori igraju veoma veliku ulogu. Potrebno je mnogo veće angažovanje mišića stabilizatora pri izvođenju sklekova nego kod benč potiska. Iako je pokret kod obe vežbe skoro indentičan ipak ima razlike u samom položaju tela a samim tim i u angažovanju mišića. Zbog položaja tela kod sklekova i velikog angažovanja mišića jezgra da se taj položaj održi čini se da sklekovi mnogo više pogađaju ramena, mišiće oko lopatica i triceps dok je kod benča položaj takav da je celo telo opruženo na klupi i upravo zbog toga više pogađa mišiće grudi. 

Ovde je i kompletan video klip na ovu temu. Link: 

Autor teksta: Kondicioni trener Igor Protić

 KORISNI SAVETI ZA ZGIBOVE

Zgibovi...poznato vam je kako je ovo vrhunska vežba za razvoj gornjeg dela tela. Većini je cilj da postignu dvocifreni broj zgibova u jednoj seriji. Primetio sam da oni vežbači koji mogu preko 20 zgibova u seriji rade na sledeći način: jedni svaku seriju zgibova idu do otkaza, drugi rade serije samo u komfornoj zoni (što znači da stanu sa izvođenjem 2-3 zgiba pre otkaza), dok oni treći (koji i najviše zgibova mogu da urade) rade samo zadnju seriju do totalnog otkaza. 

Na šta treba još obratiti pažnju kada izvodite zgibove:

- šipku vratila obavezno čvrsto uhvatite (mišići podlakta će se jače aktivirati);

- izdahnite kod podizanja, udahnite kod spuštanja;

- ne zadržavajte dah tokom izvođenja vežbe;

- stegnite mišiće jezgra kada se podižete;

- takođe zategnite i gluteus i mišiće zadnje lože da bi stabilizovali noge tokom pokreta odnosno da smanjite nepotrebno i prekomerno pomeranje nogu;

- u gornjoj poziciji zategnite leđa i zadržite 1 sek;

- neka spuštanje traje sporije nego podizanje;

- radite dok god možete da očuvate dobru formu izvođenja;

- održavajte dobar, kontrolisan ritam podizanja i spuštanja;

- ukoliko radite maksimalan broj ponavljanja između serija odmarajte 3-4 min a ako radite sa dodatnim opterećenjem odmor ide i do 5 min max sve u cilju da se odmore mišići, da se eliminiše nakupljena mlečna kiselina i da se CNS oporavi od stresa. Ako radite u komfornoj zoni (80-85% od max) pauze mogu biti 1-2 min.

- i na samom kraju zgibove možete raditi odprilike 3 x nedeljno.

Ovde možete pogledati i kompletni video na ovu temu:

Igor Protić, kondicioni trener

 IZOMETRIJA ZA BICEPS

Veliki broj vežbača koji treniraju (uključujući i mene, naravno) imaju problem da osete biceps kako radi tokom raznih vežbi pregiba. Takođe imaju problem da ga u toku rada svesno zategnu kako bi što jače pogađali tu regiju. Na sreću postoje veoma jednostavne metode koje mogu da pomognu kod tog problema. To su izometrijske kontrakcije odnosno običan izdržaj.

Izometrija je odlično pomoćno sredstvo u treningu jer povećava mišićni rast, unapređuje bolju vezu između centralnog nervnog sistema i mišića (mind-muscle connection) i poboljšava snagu ali samo u tački ili poziciji u kojoj se treninra. Zato je dobro povremeno ubaciti i ovakav vid treniranja čisto kao promenu i osveženje od regularnih metoda vežbanja.

1. vežba: Izdržaj u zgibu

Ova vežba se radi na vratilu. Dovoljno je samo da se podignete do nivoa kada kada su nadlaktice i podlaktice pod pravim uglom, zategnete sve mišiće gornjeg dela tela (pogotovo bicepse) i ostanete u tom položaju 15-30 sek. Možete raditi chin up kao i pull up varijantu.

2. vežba: Izdržaj u pregibu sa tegovima

Sledeću vežbu možete raditi sa bučicama ili sa olimpijskom šipkom na kojoj su dodati tegovi. Jednostavno podignite opterećenje do sredine opsega pokreta zategnite vaše bicepse najjače što možete i zadržite u tom položaju 15-30 sek.

3. vežba: Izdržaj u pregibu bez tegova

Za ovu vežbu vam nije potrebna nikakava oprema. Namestite vašu ruku u poziciju od 90 stepeni, zategnite biceps što jače možete i zatim položite drugu ruku, odnosno šaku na podlakticu i primenite pritisak. Zadržite ovako 15-30 sek. Promenite ruke.

Kompletan video na ovu temu možete pogledati na sl. linku:

Autor teksta: Kondicioni trener Igor Protić

NAJBOLJA KONTRAKCIJA ZA RAST MIŠIĆA

Da se odmah razumemo nisu sve kontrakcije iste kada je u pitanju hipertrofija mišića. Statitička (izometrijska) kontrakcija je manje efektivna u pogledu hipertrofije od dinamičke kontrakcije (koncetrično- ekcentrična) kroz pun opseg pokreta. Što se tiče dinamičke kontrakcije iako su važni i podizanje i spuštanje opterećenja ipak bi prednost dao spuštanju opterećenja odnosno ekcentričnoj kontrakciji i ta faza pokreta bi trebala da traje duže nego faza podizanja opterećenja (koncentrična kontrakcija).

Sve se svodi da mišić vremenski ostane što duže pod tenzijom (možemo drugačije da kažemo pod opterećenjem). Ako bi npr. podizanje opterećenja trajalo 2 sek, zadržavanje i zatezanje mišića u gornjoj poziciji 2 sek i spuštanje 3-4 sek samo jedno ponavljanje bi trajalo oko 7-8 sek. Dobili bi strogo kontrolisan i pravilan pokret bez ikakvog cimanja. Uradite tako 10 pon i vaša serija bi trajala čak 70-80 sekundi.

Ovakav rad dovodi do većeg zamora mišića i oštećenja mišićnih vlakana. Još ako se prilikom ovakvih sporih i kontrolisanih pokreta doda i pun opseg pokreta i jaka veza između vežbanog mišića i nervnog sistema (muscle-mind connection) dovešće do maksimalne mišićne stimulacije za rast i razvoj.

Sve ovo pokazuje samo jedno... iako su kontrakcije kada se porede pojedinačno neke manje, neke više efikasne za hipertrofiju ipak bi ih trebalo koristiti sve zajedno u vežbanju (samo naravno u različitom vremenskom trajanju).

Kompletan video na ovu temu možete pogledati na sledećem linku:

Autor teksta: Kondicioni trener Igor Protić

 KAKO DA POVEĆATE MIŠIĆE PODLAKTA

Bilo koju aktivnost da upražnjavate koristeći šake da li kopali odnosno obrađivali zemlju, penjali  se na užetu ili po steni, nosili teret, ili jednostavno vežbali u teretani mišići vaših podlaktica se angažuju u većoj ili manjoj meri. 

Pre svega da vam predstavim veoma kratku anatomiju ovog dela tela. Pod podlakticom se podrazumeva deo od lakta do ručnog zgloba. Mišića podlaktice ima ukupno 20. Neki su smešteni na gornjem a neki na donjem delu, neki na površini a neki u dubljem delu podlakta. 

Jačanje mišića podlakta je naravno veoma korisno jer vam se tako prevashodno povećava snaga hvata koja će vam pomoći prilikom izvođenja osnovnih vežbi poput mrtvih dizanja, zgibova, veslanja...itd. ali će vam pomoći i kod svakodnevnih aktivnosti koje obavljate rukama.

Zato ne bi bilo loše da 1-2 x nedeljno obratite posebnu pažnju na ovaj deo tela i dodatno ga ojačate sa ove 4 vežbe. Svaku vežbu koju ću vam prikazati radite u 2-3 serije u 10-12 ponavljanja. Vežbu nošenja bučica radite minimimum na 20 - 30 metara.

1 vežba: Zgibovi na peškirima

2 vežba: Izdržaj sa girjama

3. vežba: Farmerski hod (bučice)

4. vežba: Obrnuti biceps pregib

Kompletan video na ovu temu možete pogledati na sledećem linku:

Autor teksta: Kondicioni trener Igor Protić

 NAJBOLJE VEŽBE ZA JAČANJE TRBUŠNJAKE

Odmah na početku da kažem da su ubedljivo najbolje i najefikasnije vežbe za jačanje trbušnjaka osnovne, bazične višezglobne vežbe poput teških čučnjeva, mrtvih dizanja, stojećih ramenih potisaka iznad glave, prednjih čučnjeva...zatim tu su vežbe olimpijskog dizanja poput trzaja, nabačaja itd. Morate se složiti da niste videli ni jednog atletu da diže npr. 200 kg iz čučnja ili da radi nabačaj sa 150 kg a da ima slabe trbušnjake.

Ipak, povremeno je potrebno trbušnjake vežbati i pomoći izolirajućih vežbi poput crunch-eva, podizanja nogu iz visa, bočnih pregiba, plankova itd. Poznato je da trbušnjaci čine prednji trbušni zid odnosno mišić rektus abdominis i bočni trbuši zid odnosno spoljašnji i unutrašnji oblikusi.

Za rektus abdominis (gornje i donje trbušnjake) preporučujem vežbu rolanja na podu. Ovo je odlična vežba koja izuzetno pogađa rektus abdominis. Može se raditi u nekoliko varijanti, stojeći koja je teža varijanta i sa kolena.

Još jednu sjajnu vežbu bi preporučio a to su klasični trbušni pregibi (crunch-evi) na klupi za trbušnjake. Veoma efikakno pogađa mišiće prednjeg trbušnog zida.

Za bočne trbušnjake preporučujem osnovnu vežbu poput pregiba iz bočnog upora.

A ne treba zaboraviti i vežbu pallof press. Kod ove vežbe dolazi do anti rotacione kontrakcije  odnosno odupiranje trupa rotacijama kroz transverzalnu ravan.

Kompletan video na ovu temu pogledati na sl. linku:

Autor video klipa: Kondicioni trener Igor Protić