TRENING SA MACOLOM I MEDICINKOM 

Trening sa macolom (udaranje u gumu) veoma efikasno razvija snagu, eksplozivnost i mišićnu izdržljivost. Pozitivno utiče i na koordinaciju i balans. Udaranja sa macolom u gumu pogađa skoro sve mišiće na telu a najviše mišiće ramena, leđa, ruku i jezgro. Najsnažnije jača mišiće podlakta i sam hvat a povećava i stabilnost zgloba. Zbog ovih efekata je veoma popularan u kondicionoj pripremi boksera, džudista i mma boraca.

Ipak dešava se da nemaju svi u svojoj vežbaonici macolu i gumu koju će udarati. To ne predstavlja nikakav problem jer veoma lako sve ove varijante udaranja u gumu možete zameniti sa par vežbi sa medicinkom. Možda efekti neće biti sto posto jednaki ali veoma približni. 

1. Prvo da počnemo sa klasičnom verzijom udaranja macole (zamah preko glave). Ovu verziju lako možemo zameniti sa slamovima sa medicinkom.

2. Udarci sa prebacivanjem preko glave na jednu i drugu stranu. Ovu varijantu možemo zameniti ovom verzijom slamova.

3. Udarci macole sa strane. Ovu verziju možemo zameniti sa vežbom "drvoseča" (woodchop).

Sve vežbe sa macolom i medicinkom pogledajte na video klipu ispod teksta.

Autor video klipa: Kondicioni trener Igor Protić

 DA LI PRESKAKANJE VIJAČE POMAŽE DA BOLJE TRČIMO

Prvo, preskaknje vijače je odlična kardio vežbe za kardiovaskularni sistem i sagorevanje kalorija. Pored toga unapređuje i:

1. kordinaciju i ritam

2. dobro pogađa listove jer se konstantno radi na prednjem delu stopala

3. angažuje mišiće celog tela 

4. pripada pliometrijskoj vežbi niskog intenziteta poput poskoka

Iako ima gomilu benefita i veoma je zabavna moram da kažem da preskakanje vijače samo u maloj meri pomaže da bolje trčimo. Zašto?

Ako bolje analiziramo obe vežbe primetićemo da je kod preskakanja vijače pravac dejstva sile više vertikalan (kretanje se vrši gore-dole) dok je kod trčanja on horizontalan (stopalima se odgurujemo o podlogu da bi se kretali unapred). Zbog toga se svi benefiti neće savršeno preneti jedno na drugo jer su zahtevi obe vežbe drugačiji.

Znači da bi vijaču u kontekstu poboljšanja trčanja trebali da koristimo više kao povremeno pomoćnu vežbu i to na sledeći način:

1. kao vežbu zagrevanja pre samog trčanja pošto je sila udara stopala o podlogu  veća kod trčanja nego kod vijače. Nije loša ideja da prvo počnete sa preskakanjem vijače da bi se vaši mišići, tetive i ligamenti pripremili za veće udarne sile koje se javljaju kod trčanja. Takođe vijača je dobar izbor i za sve vas koji nikada niste trčali i hoćete da krenete sa trčanjem. Tada bi moja preporuka bila da prvo nekoliko treninga radite preskakanje vijače pa tek onda da krenete sa trkačkim treninzima.

2. da eventualno preko preskakanja vijače poboljšate neki aspekt ili delić koji nedostaje vašoj tehnici trčanja....ali ovo uzmite sa rezervom. Generalno nećete videti ni jednog elitnog dugoprugaša da preskače vijaču ni u jednom delu njegovih priprema osim možda van sezone kao deo zabave ili opuštajućih treninga.

Naše telo se u globalu veoma specifično prilagođava zahtevima koji mu se postavljaju. Što uprošteno znači da ako želimo bolje i efikasnije da trčimo u osnovi moramo više da trčimo. Isto važi i za preskakanje vijače...ako želimo bolje da preskačemo vijaču moramo više vremena utrošiti na preskakanje vijače.

Možete pogledati i kompletan video klip o ovoj temi: 

Autor teksta: Kondicioni trener Igor Protić

 DA LI JE SIT UPS INFERIORNIJA VEŽBA U ODNOSU NA PLANK 

Prvo da naglasim da su obe vežbe dobre i svaka ima svoje benefite.

Sit ups ili vežba podizanja u sed prvenstveno pogađa prednji trbušni zid i jako angažuju mišiće pregibače kukova dok plank više angažuje prednji trbušni zid. Takođe sit ups se često koristi u različitim testiranjima za mišićnu izdržljivost.

I jedna i druga vežba pogađaju trbušnjake ali sa tom razlikom što kod sit ups-a postoji koncentrično - ekcentrična kontrakcija, odnosno podizanja i spuštanja se vrše kroz ceo opseg pokreta dok je plank samo izometrijska vežba (zadržavanje u jednom položaju, u jednoj tački). Iako obe vežbe stvaraju tenziju na trbušnjacima kod sit ups-a se to vrši kroz ceo opseg pokreta.

Mogu da zaključim da ako ste sportista i pripremate se za određenu sportsku disciplinu uvek dajte prednost sit ups-u u odnosu na plank zato što pored trbušnjaka odlično angažuju i mišiće pregibače kukova. Uzmimo za primer Mike Tysona. Da napomenem da je u prime time-u na treningu radio oko 2000 sit ups-a. I sada se setite njegove čuvene brzine i snage udarca koje su generisane direktno iz nogu i trbušnjaka.

Ukoliko ste rekreativac za najbolje rezultate treba da kombinujete obe vežbe stim sto bi sit ups radio na početku a plank na kraju treninga za trbušnjake. 

Jedna napomena, ako hoćete potpuno da izolujete trbušnjake i da samo njih pogađate onda umesto sit ups-a preporučujem da radite crunch trbušnjake.

Ovde možete pogledati i kompletni vodeo na ovu temu:

Autor video klipa: Kondicioni trener Igor Protić

 IZAZOV: SKLEKOVI SA IZDRŽAJIMA

Svakome povremeno dosadi da vežba sklekove na jedan te isti način (npr. 5 serija po 50 sklekova). Isti trening iz dana u dan može da bude veoma destimulišući. Zato bi svaki vežbač povremeno trebao da izazove sebe modifikovanom verzijom vežbe da bi mu trening bio zanimljiviji i da bi nastavio da napreduje. Izazov koji ću vam danas predstaviti je kombinacija izometrijske i izotonične kontrakcije odnosno izdržaja i spuštanja/podizanja. 

Ovako izazov izgleda:

1. Postavite se u poziciju skleka i zatim se spustite do donje pozicije (na par centimetara grudi od poda). U tom se položaju adržite 10 sek;

2. Nakon izdržaja uradite 5 sklekova;

3. Opet se spustite u donju poziciju i zadržite 10 sek;

4. Nakon izdržaja opet uradite 5 sklekova;

5. Sledi još jedan izdržaj u donjoj poziciji od 10 sek;

6. I nakon ovog trećeg izdržaja uradite maksimalan broj sklekova.

Sve ovo predstavlja jednu seriju. Na treningu možete da probate nekoliko ovakvih serija.

Ako nakon trećeg izdržaja uspete da uradite više od 12-15 sklekova onda vam savetujem da produžite trajanje izdržaja na 15 sek.

Vežbanje sklekova na ovaj način ne samo što će vam sjajno pogoditi vaše tricepse, ramena i grudi već će demolirati i vaše trbušnjake.

Ovu varijantu možete isprobati i na kosim sklekovima tj. kada su noge postavljene na klupu a šake na pod. Ova varijanta je dosta teža od klasične varijante sklekova.

Ovde možete pogledati i video klip vezan za ovu temu:

Autor video klipa: Kondicioni trener Igor Protić

ALTERNATIVA PODIZANJU NOGU IZ VISEĆEG POLOŽAJA 

Ako iz nekog razloga a taj razlog je najčešće slabost mišića koji obezbeđuju jak hvat i slabost mišića pregibača kukova ne možete da izvodite podizanja nogu iz visećeg položaja koja najefektnije pogađa donji deo prednjeg trbušnog zida ne brinite, postoji alternativna vežba koja ne zahteva veliku snagu hvata.

Izvodi se tako što se postavite u sedeći položaj ispod nisko postavljene šipke, čvrsto je uhvatite šakama i zatim iz tog položaja počnete da podižete noge sve do uspravnog položaja, odnosno ne dodirnete stopalima šipku za koju se držite. Noge su blago savijene u kolenima tokom podizanja i spuštanja da se smanji angažovanje mišića pregibača kukova.

Vaš položaja dok izvodite ovu vežbu omogućava vam da jače i intenzivnije pogodite ne samo donji deo već i gornji deo trbušnjaka.

Ova varijanta podizanja nogu zahteva dobru kontrolu i balans celog trupa i solidnu  snagu  mišića pregibača kukova i trbušnjaka.

Obično se izvodi u 15-20 pon u 3 serije. Kada osetite da sa lakoćom možete da uradite 20 pon tada je vreme da dodate opterećenje dodavanjem medicinke između nogu (težine 3-6 kg).

Ovde možete pogledati video vezano za ovu temu:

Autor video klipa: Igor Protić, kondicioni trener

 

IZOMETRIJSKO IZOTONIČNA PROPADANJA

Istraživanja pokazuju da je itekako važno koji tip kontrakcije koristite u vašem treningu za rast i razvoj mišića.

Konkretno, čini se da ekcentrična (produženje mišića) i koncentrična (skraćenje mišića) kontrakcija najefikasnije stimulišu hipertrofiju jer podvrgavaju mišiće većim zahtevima i stresu.

Nasuprot njima izometrijska kontrakcija (gde nema pokreta) iako podvrgavaju mišiće stresu ipak nije tako efikasna u stimulaciji hipertrofije kao ekcentrična / koncetrična kontrakcija. Ali je donekle dobra u razvoju mišićne izdržljivosti i mišićne snage u smislu sposobnosti mišića da vrše silu protiv otpora.

Izometrijska kontrakcija je odlična u vežbanju veze između uma i mišića (mind muscle connection) omogućujući da se efikasnije regrutuju mišići.

Iako je poznato da je izometrijska kontrakcija za hipertrofiju inferiornija od izotonične kontrakcije  ipak povremeno nije loše ubaciti je u trening zbog novog i jačeg stimulusa za rast i razvoj mišića.

Ja preporučujem da se u seriji kombinuje izometrijska kontrakcija zajedno sa izotoničkom kontrakcijom i to tako što će se prvo raditi izdržaj pa nakon toga podizanja / spuštanja. U ovakvoj kombinaciji izdržaj predstavlja tzv. tehniku pre zamora.

Da bi sve ovo bilo jasnije pokazaću vam ovu metodu na na sjajnoj vežbi za razvoj tricepsa na propadanjima (eng. dips).

Namestite se u početni položaj propadanja, spustite se do pozicije kada su nadlaktice paralelne sa podom (ili kada nadlaktice zajedno sa podlakticama obrazuju ugao od 90 stepeni) i u tom položaju se zadržite 15 sek. Dok ste u izdržaju probajte svesno da zategnete što više vaše tricepse. Nakon 15 sekundi podignite se u početni položaj i zatim uradite što više možete eksplozivnih, brzih ali kontrolisanih ponavljanja. I to je sve. Zatim odmorite do 90 sek pa ponovite još 2-3 serije (ukupno 3-4 serije).

Ovakav metod koristite povremeno i naravno, možete primeniti kod bilo koje vežbe.

Ovde možete pogledati i video klip na ovu temu:

Autor teksta: Igor Protić, kondicioni trener

 KOLIKO VREMENSKI TREBA DA TRAJE 1 PONAVLJANJE

   Veoma je važno da se zna koliko ponavljanja treba kada se radi na sili, snazi, hipertrofiji ili mišićnoj izdržljivosti da bi trening bio što efikasniji. Ali je takođeveoma važno i da znate koliko će 1 (jedno) ponavljanje vremenski trajati.

   Istraživanja pokazuju (kada se radi na hipertrofiji, snazi) da je idealno da 1 ponavljanje vremenski traje do 8 sek i to spuštanje ili ekcentrična kontrakcija 2-4 sek a podizanje ili koncetrična kontrakcija 1-3 sek. Ovo možemo da nazovemo brzina pomeranja tega ili opterećenja (na engleskom rep timing) i obično se prikazuje na sledeći način:

3-1-2

   Prvi broj predstavlja brzinu spuštanja opterećenja u sekundama (3 sek), drugi broj predstavlja zadržavanje u donjoj poziciji u sekundama (1 sek) i treći broj predstavlja brzinu podizanja opterećenja u sekundama (2 sek). Povremeno se dodaje i četvrti broj koji predstavlja vreme zadržavanja u gornjoj početnoj poziciji u sekundama (1 sek):

3-1-2-1

   Da vidimo sada kakve sve varijacije postoje u brzini pomeranja opterećenja.

1. Kada je akcenat na ekcentričnoj kontrakciji tj. sporom i kontrolisanom spuštanju opterećenja koja traje 4-5 sek, bez zadržavanja u donjoj poziciji i brzom podizanju opterećenja do gornje pozicije. Označava se sa 4-1-1.

2. Kada je akcenat na izdržaju u donjoj poziciji u trajanju od 5 sek dok je spuštanje i podizanje brzo i traje oko 1 sek. Označava se sa 1-5-1.

3. I kada je akcenat na brzom i eksplozivnom spuštanju i podizanju bez ikakvog zadržavanja u donjoj poziciji. Obično se radi sa manjim opterećenjem (oko 60-75% od maksimuma) i označava se sa 1-0-1. 

   Sve ove varijante su odlične i treba ih redovno primenjivati u treningu jer odlično pogađaju mišiće. Prve 2 se koriste za bolju kontrolu i osećaj opterećenja, takođe pomoću nih usavršavate tehniku izvođenja vežbe dok sa trećom varijantom vežbate i razvijate eksplozivnost.

   Ovde možete pogledati i video klip na ovu temu sa demonstracijama vežbi kako se svaka varijanta izvodi.

Autor teksta: Kondicioni trener Igor Protić