Svakome povremeno dosadi da vežba sklekove na jedan te isti način (npr. 5 serija po 50 sklekova). Isti trening iz dana u dan može da bude veoma destimulišući. Zato bi svaki vežbač povremeno trebao da izazove sebe modifikovanom verzijom vežbe da bi mu trening bio zanimljiviji i da bi nastavio da napreduje. Izazov koji ću vam danas predstaviti je kombinacija izometrijske i izotonične kontrakcije odnosno izdržaja i spuštanja/podizanja.
Ovako izazov izgleda:
1. Postavite se u poziciju skleka i zatim se spustite do donje pozicije (na par centimetara grudi od poda). U tom se položaju adržite 10 sek;
2. Nakon izdržaja uradite 5 sklekova;
3. Opet se spustite u donju poziciju i zadržite 10 sek;
4. Nakon izdržaja opet uradite 5 sklekova;
5. Sledi još jedan izdržaj u donjoj poziciji od 10 sek;
6. I nakon ovog trećeg izdržaja uradite maksimalan broj sklekova.
Sve ovo predstavlja jednu seriju. Na treningu možete da probate nekoliko ovakvih serija.
Ako nakon trećeg izdržaja uspete da uradite više od 12-15 sklekova onda vam savetujem da produžite trajanje izdržaja na 15 sek.
Vežbanje sklekova na ovaj način ne samo što će vam sjajno pogoditi vaše tricepse, ramena i grudi već će demolirati i vaše trbušnjake.
Ovu varijantu možete isprobati i na kosim sklekovima tj. kada su noge postavljene na klupu a šake na pod. Ova varijanta je dosta teža od klasične varijante sklekova.
Ovde možete pogledati i video klip vezan za ovu temu:
Autor video klipa: Kondicioni trener Igor Protić
среда, 10. јануар 2024.
ALTERNATIVA PODIZANJU NOGU IZ VISEĆEG POLOŽAJA
Ako iz nekog razloga a taj razlog je najčešće slabost mišića koji obezbeđuju jak hvat i slabost mišića pregibača kukova ne možete da izvodite podizanja nogu iz visećeg položaja koja najefektnije pogađa donji deo prednjeg trbušnog zida ne brinite, postoji alternativna vežba koja ne zahteva veliku snagu hvata.
Izvodi se tako što se postavite u sedeći položaj ispod nisko postavljene šipke, čvrsto je uhvatite šakama i zatim iz tog položaja počnete da podižete noge sve do uspravnog položaja, odnosno ne dodirnete stopalima šipku za koju se držite. Noge su blago savijene u kolenima tokom podizanja i spuštanja da se smanji angažovanje mišića pregibača kukova.
Vaš položaja dok izvodite ovu vežbu omogućava vam da jače i intenzivnije pogodite ne samo donji deo već i gornji deo trbušnjaka.
Ova varijanta podizanja nogu zahteva dobru kontrolu i balans celog trupa i solidnu snagu mišića pregibača kukova i trbušnjaka.
Obično se izvodi u 15-20 pon u 3 serije. Kada osetite da sa lakoćom možete da uradite 20 pon tada je vreme da dodate opterećenje dodavanjem medicinke između nogu (težine 3-6 kg).
Ovde možete pogledati video vezano za ovu temu:
Autor video klipa: Igor Protić, kondicioni trener
субота, 6. јануар 2024.
IZOMETRIJSKO IZOTONIČNA PROPADANJA
Istraživanja pokazuju da je itekako važno koji tip kontrakcije koristite u vašem treningu za rast i razvoj mišića.
Konkretno, čini se da ekcentrična (produženje mišića) i koncentrična (skraćenje mišića) kontrakcija najefikasnije stimulišu hipertrofiju jer podvrgavaju mišiće većim zahtevima i stresu.
Nasuprot njima izometrijska kontrakcija (gde nema pokreta) iako podvrgavaju mišiće stresu ipak nije tako efikasna u stimulaciji hipertrofije kao ekcentrična / koncetrična kontrakcija. Ali je donekle dobra u razvoju mišićne izdržljivosti i mišićne snage u smislu sposobnosti mišića da vrše silu protiv otpora.
Izometrijska kontrakcija je odlična u vežbanju veze između uma i mišića (mind muscle connection) omogućujući da se efikasnije regrutuju mišići.
Iako je poznato da je izometrijska kontrakcija za hipertrofiju inferiornija od izotonične kontrakcije ipak povremeno nije loše ubaciti je u trening zbog novog i jačeg stimulusa za rast i razvoj mišića.
Ja preporučujem da se u seriji kombinuje izometrijska kontrakcija zajedno sa izotoničkom kontrakcijom i to tako što će se prvo raditi izdržaj pa nakon toga podizanja / spuštanja. U ovakvoj kombinaciji izdržaj predstavlja tzv. tehniku pre zamora.
Da bi sve ovo bilo jasnije pokazaću vam ovu metodu na na sjajnoj vežbi za razvoj tricepsa na propadanjima (eng. dips).
Namestite se u početni položaj propadanja, spustite se do pozicije kada su nadlaktice paralelne sa podom (ili kada nadlaktice zajedno sa podlakticama obrazuju ugao od 90 stepeni) i u tom položaju se zadržite 15 sek. Dok ste u izdržaju probajte svesno da zategnete što više vaše tricepse. Nakon 15 sekundi podignite se u početni položaj i zatim uradite što više možete eksplozivnih, brzih ali kontrolisanih ponavljanja. I to je sve. Zatim odmorite do 90 sek pa ponovite još 2-3 serije (ukupno 3-4 serije).
Ovakav metod koristite povremeno i naravno, možete primeniti kod bilo koje vežbe.
Ovde možete pogledati i video klip na ovu temu:
Autor teksta: Igor Protić, kondicioni trener
среда, 3. јануар 2024.
KOLIKO VREMENSKI TREBA DA TRAJE 1 PONAVLJANJE
Veoma je važno da se zna koliko ponavljanja treba kada se radi na sili, snazi, hipertrofiji ili mišićnoj izdržljivosti da bi trening bio što efikasniji. Ali je takođeveoma važno i da znate koliko će 1 (jedno) ponavljanje vremenski trajati.
Istraživanja pokazuju (kada se radi na hipertrofiji, snazi) da je idealno da 1 ponavljanje vremenski traje do 8 sek i to spuštanje ili ekcentrična kontrakcija 2-4 sek a podizanje ili koncetrična kontrakcija 1-3 sek. Ovo možemo da nazovemo brzina pomeranja tega ili opterećenja (na engleskom rep timing) i obično se prikazuje na sledeći način:
3-1-2
Prvi broj predstavlja brzinu spuštanja opterećenja u sekundama (3 sek), drugi broj predstavlja zadržavanje u donjoj poziciji u sekundama (1 sek) i treći broj predstavlja brzinu podizanja opterećenja u sekundama (2 sek). Povremeno se dodaje i četvrti broj koji predstavlja vreme zadržavanja u gornjoj početnoj poziciji u sekundama (1 sek):
3-1-2-1
Da vidimo sada kakve sve varijacije postoje u brzini pomeranja opterećenja.
1. Kada je akcenat na ekcentričnoj kontrakciji tj. sporom i kontrolisanom spuštanju opterećenja koja traje 4-5 sek, bez zadržavanja u donjoj poziciji i brzom podizanju opterećenja do gornje pozicije. Označava se sa 4-1-1.
2. Kada je akcenat na izdržaju u donjoj poziciji u trajanju od 5 sek dok je spuštanje i podizanje brzo i traje oko 1 sek. Označava se sa 1-5-1.
3. I kada je akcenat na brzom i eksplozivnom spuštanju i podizanju bez ikakvog zadržavanja u donjoj poziciji. Obično se radi sa manjim opterećenjem (oko 60-75% od maksimuma) i označava se sa 1-0-1.
Sve ove varijante su odlične i treba ih redovno primenjivati u treningu jer odlično pogađaju mišiće. Prve 2 se koriste za bolju kontrolu i osećaj opterećenja, takođe pomoću nih usavršavate tehniku izvođenja vežbe dok sa trećom varijantom vežbate i razvijate eksplozivnost.
Ovde možete pogledati i video klip na ovu temu sa demonstracijama vežbi kako se svaka varijanta izvodi.
Ne postoji osoba bar je ja ne poznajem koja ne voli meso sa roštilja. Većina mojih prijatelja obožava da svoj noćni izlazak završe posetom obližnjih fast food-ova i tamo naruče i pojedu neku sočnu pljesku ili pileće belo sa roštilja. Iako ta hrana veoma godim našim nepcima i donekle stomaku ne znam da li znate da svakim zalogajem unosimo u svoj organizam jednu veoma kancerogenu, mutogenu i toksičnu supstancu.
Policiklični aromatični ugljovodonici (skraćeno PAH) su jedinjena koja se nalaze svuda oko nas. To su vam zagađivači. Njihova glavna karakteristika je visoka toksičnost i da imaju mutogena i kancerogena svojstva. Najtoksičnija supstanca ovih jedinjenja je benzopiren odnosno njegova podklasa benzo(a)piren.
Benzo(a)piren nastaje nepotpunim sagorevanjem drveta i fosilnih goriva. Nalazi se svuda oko nas: u izduvnim gasovima automobila, dimu cigara, smoli (katranu) i mesu koje se sprema odnosno peče na roštilju na ćumur. Dakle, način pripreme
mesa (pečenje na roštilju) uzrokuje stvaranje benzo(a)pirena na površini mesa.
U 1kg šnicli koje se peku na roštilju proizvodi se količina benzo(a)pirena koja odgovara količini stvorenoj u dimu od 600 cigara. Pritom, što je meso masnije to je količina stvorenog benzo(a)pirena na površini mesa veća.
Zašto je toliko opasna ova supstanca po naše telo? Zato što kada uđe u naše telo (udisanjem dima ili jedenjem mesa sa roštilja) ukoliko naše telo pokuša da je metaboliše veoma lako stupa u kontakt sa našom dnk. Benzo(a)piren ometa prepisivanje (transkripciju) dnk u rnk odnosno veoma lako mutira našu dnk i ako je u tom trenutku naš organizam pod opterećenjem može lako da izazove kancer.
Najčešće se kancer javlja na tankom i debelom crevu, jednjaku, želudcu i jednjaku. Kod onih koji često udišu dim može se razviti kancer pluća. Dimnjičari u 18 i 19 veku su često oboljevali od kancera pluća jer su udisali čađ čisteći dimnjake. A u čađi je takođe veoma velika koncentracija benzo(a)pirena.
Takođe ova supstanca negativno utiče i na naš mozak tj. na učenje i pamćenje. Negativno se odražava i na broj belih krvnih zrnaca sprečavajući telo da se efikasno brani od infekcija. Smanjuje funkciju testisa i proizvodnju testisa.
Kako smanjiti rizik od štetnog delovanja benzo(a)pirena na naš organizam? Jednostavno smanjite unos mesa pečenog na roštilju (ćumur). Pokušajte da više pripremate vašu hranu kod kuće dinstajući meso ili kuvajući ili možete da ga pečete.
Više vremena provodite u prirodi što dalje od saobraćaja. Ukoliko pušite trebali bi smanjiti dnevni broj popušenih cigara ili još bolje potpuno ostaviti pušenje. Takođe, izbegavajte zadimljene prostorije.
Da biste izbegli plato ili zastoj u vežbanju (treningu snage) trebali bi da radite sledeće:
a) ili da menjate vežbe iz treninga u trenig,
b) ili da menjate veličinu opterećenja (težine sa kojima radite) iz nedelje u nedelju.
Kao što i sami znate da jedna nedelja (period od 7 dana) čini jedan mikrociklus. Obično 4 mikrociklisa ili nedelje (period od 28 dana) čini jedan mezociklus. Naravno ovo je standardno trajanje. I mikrociklus i mezociklus mogu trajati i duže i kraće u zavisnosti od potreba, cilja i brzine oporavka vežbača.
U treningu sa opterećenjem obično se preporučuju mezociklusi u trajanju od 4 mikrociklusa (nedelje) i to tako da prva tri mikrociklusa budu razvojna (gde će se povećavati opterećenje a smanjivati broj ponavljanja) a četvrti mikrociklus da bude mikrociklus oporavka i regeneracije (gde će se raditi sa manjim opterećenjem i u većem broju ponavljanja).
Mezociklus mišićne hipertrofije
Pa tako ako vam je trenažni cilj mišićna hipertrofija (opseg ponavljanja 6-10 pon) mezociklus vežbanja bi trebao da izgleda ovako:
I nedelje bi trebali raditi vežbe sa težinama koje možete podići u 10-12 pon do otkaza,
II nedelje se povećava opterećenje a smanjuje broj ponavljanja na 8-10 do otkaza,
III nedelje se radi sa maksimalnim težinama koje možete podignuti u 6-8 pon do otkaza,
dok IV nedelje se radi sa lakšim opterećenjem koje možete podignuti u 12-15 pon ali ne do otkaza ili jasno izraženog zamora.
Za one koji se brže oporavljaju mezociklus može trajati 5 nedelja (4 razvojna i 1 oporavljajući mikrociklus) ili 3 nedelje za one koji se teže oporavljaju (2 razvojna i 1 oporavljajući mikrociklus).
Mezociklus maksimalne sile
Što se tiče maksimalne sile (rad sa maksimalnim opterećenjem u jednom ponavljanju) mezociklus vežbanja bi mogao ovako izgledati:
I nedelje bi trebali raditi vežbe sa težinama koje možete podići u 6-8 pon do otkaza,
II nedelje se povećava opterećenje a smanjuje broj ponavljanja na 4-6 do otkaza,
III nedelje se radi sa maksimalnim težinama koje možete podignuti u 1-3 pon do otkaza,
dok IV nedelje se radi sa lakšim opterećenjem koje možete podignuti u 8-12 pon ali ne do otkaza ili jasno izraženog zamora.
I ovde možete produžiti mezociklus ako se brže oporavljate i skratiti ga ukoliko se teže oporavljate.
Video verziju ove teme možete pogledati na linku ispod:
Čemu pre svega služi pauza između serija? Ona služi da se naš organizam energetski i neurološki oporavi od prethodne serije (stresa) i pripremi za novu seriju.
Onda, kolika bi pauza trebala trajati da bi se naš organizam oporavio tako da i narednu seriju uradimo jednakom snagom kao i prethodnu?
Pre svega treba da znate da dužina trajanja pauze između serija zavisi od intenziteta treninga (odnosno broja ponavljanja) i metoda koji se koristi na treningu.
Tipovi snage
Koji tip snage ćete razvijati pre svega zavisi od veličine opterećenja (težine tegova) i broja ponavljanja. Razlikujemo:
- mišićnu silu (1-3 pon, opterećenje 92.5-100%);
- mišićnu snagu (4-6 pon, opterećenje 85-90%);
- mišićnu hipertrofiju (6-10 pon, po nekim autorima 6-12 pon, opterećenje 70-85%);
- mišićnu izdržljivost (15 pon pa naviše, opterećenje manje od 65%).
Dužina odmora
Pošto sada znamo koji tip snage se razvija sa kolikim opterećenjem i brojem ponavljanja da se onda pozabavimo i trajanjem pauze između serija za svaki od ovih tipova snage.
Kada radimo vežbe sa maksimalnim težinama koju izvodimo samo u jednom ponavljanju (one rep max) za potpuni neurološki i energetski oporavak je potrebno čak 7 min.
Takođe, kada radimo sa skoro maksimalnim opterećenjem odnosno opterećenje koje možemo podignuti samo 2-3 puta dužina odmora između serija je takođe duga i traje 5-6 min.
Kada radimo na snazi sa opterećenjem koje možemo podignutu u 4-6 pon pauza između serija traje 3-4 min.
Ovde ću na trenutak da zastanem i da vam opišem jedan eksperiment. Naime u ovom eksperimentu su učestvovale 3 grupe vežbača koje su imale isti program vežbanja. Radili su samo čučnjeve sa opterećenjem koje su mogli da podignu 6 puta, 3 x nedeljno. Razlika između grupa je bila ta što je grupa A imala pauzu između serija 3 min, grupa B 1.5 min i grupa C samo 30 sec. Posle 14 dana vežbanja najveći napredak u snazi je ostvarila grupa A od 8%, grupa B od 6% i na kraju grupa C od samo 2%.
Nastavljamo sa dužinom odmora. Kada radimo sa opterećenjem koje možemo podignuti 6-10 puta (hipertrofija), dužina pauze između serija je 2-3 min. Za 12 pon bi trebala da bude oko 1-1.5 min. Kada se radi na hipertrofiji mišića pauze relativno treba da budu kraće da bi se postigao što veći stres na mišiće i stimulacija hormona (hormon rasta, testosteron...itd).
Kada se radi na mišićnoj izdržljivosti (15+ ponavljanja), odnosno sa opterećenjem koje je manje od 65% pauze su veoma kratke 30-45 sec. Što je vežbač spremniji pauze će biti kraće (pogotovo ako se vežbe rade kružnom metodom).
Na kraju da napomenem koliko ćete praviti pauzu između serija je individualna stvar. Ukoliko se brže oporavljate možda će vam trebati kraća pauza od navedenih i obratno. Ukoliko se sporije oporavljate slobodno produžite trajanje pauze. Bitno je da svaku narednu seriju uradite u zadanom broju ponavljanja sa optimalnim opterećenjam za dati broj ponavljanja.
Na kraju možete pogledati i video verziju na ovu temu.
.jpg)
