PROPADANJA NA KLUPI - BOLJA VARIJANTA

   Propadanja na klupi je odlična početnička varijanta vežbe za triceps odnosno dok se dovoljno ne ojača za propadanja na razboju. Izvođenje ove vežbe je veoma jednostavno i od opreme vam je potrebna samo klupa. Pored tricepsa pogađa grudi, prednji deo ramena kao i mišiće jezgra kao stabilizatore trupa. 

   Ona dakle odlično razvija tricepse ali pošto su ruke postavljene iza trupa prilikom izvođenja ove  vežbe dolazi do  veoma velikog  opterećenja ramena stavljajući ih u takozvanu preveliku unutrašnju rotaciju što veoma lako može dovesti do povrede. Drugim rečima ako imate slabiju fleksibilnost u ramenima ili jednostavno izvodite previše često ovu varijantu propadanja mislim da biste trebali probati bolju verziju ove vežbe: propadanja na stolicama. 

   Položaj tela je potpuno isti kao i kod propadanja na klupi samo što su ruke postavljene na stolicama pored tela čime se dobija bolji položaj za ramena. Ovu varijantu propadanja moći ćete raditi mnogo češće i ramena će biti mnogo bezbednija.

Kompletan video klip na ovu temu možete pogledati na linku:

Autor teksta: Kondicioni trener Igor Protić

 SKLEKOVI I BENČ POTISCI

    Koliki procenat od naše telesne mase ustvari  podižemo kod sklekova? Mnoga istraživanja pokazuju kada izvodimo sklekove na ravnoj podlozi podižemo odprilike 69% od naše telesne težine. Ako to prevedemo u konkretne brojke znači da vežbač težine 80 kg izvodeći sklek podiže 55.2 kg svoje težine. Ako može da uradi maksimalno 20 pravilnih sklekova jel to znači da će i na benč potisku opterećenje od 55.2 kg moći maksimalno podići 20 puta? Odgovor je i da i ne...ustvari, istina je negde između i pravi odgovor bi glasio da sve to zavisi od nekoliko faktora: specifičnosti i angažovanja mišića stabilizatora.

Slika 1: sklekovi

    Što se tiče specifičnosti to znači da koju god vežbu radite više i učestalije vaše telo će je bolje savladati. Ako stalno vežbate sklekove vi ćete biti sve bolji u sklekovima ali to nužno ne znači da ćete biti sjajni i u benču iako su te dve vežbe veoma slične. Isto važi i za benč, što ga više radite bićete sve bolji u toj vežbi ali opet to ne znači da ćete briljirati u sklekovima. 

Slika 2: benč potisak

    Takođe mišići stabilizatori igraju veoma veliku ulogu. Potrebno je mnogo veće angažovanje mišića stabilizatora pri izvođenju sklekova nego kod benč potiska. Iako je pokret kod obe vežbe skoro indentičan ipak ima razlike u samom položaju tela a samim tim i u angažovanju mišića. Zbog položaja tela kod sklekova i velikog angažovanja mišića jezgra da se taj položaj održi čini se da sklekovi mnogo više pogađaju ramena, mišiće oko lopatica i triceps dok je kod benča položaj takav da je celo telo opruženo na klupi i upravo zbog toga više pogađa mišiće grudi. 

Ovde je i kompletan video klip na ovu temu. Link: 

Autor teksta: Kondicioni trener Igor Protić

 KORISNI SAVETI ZA ZGIBOVE

Zgibovi...poznato vam je kako je ovo vrhunska vežba za razvoj gornjeg dela tela. Većini je cilj da postignu dvocifreni broj zgibova u jednoj seriji. Primetio sam da oni vežbači koji mogu preko 20 zgibova u seriji rade na sledeći način: jedni svaku seriju zgibova idu do otkaza, drugi rade serije samo u komfornoj zoni (što znači da stanu sa izvođenjem 2-3 zgiba pre otkaza), dok oni treći (koji i najviše zgibova mogu da urade) rade samo zadnju seriju do totalnog otkaza. 

Na šta treba još obratiti pažnju kada izvodite zgibove:

- šipku vratila obavezno čvrsto uhvatite (mišići podlakta će se jače aktivirati);

- izdahnite kod podizanja, udahnite kod spuštanja;

- ne zadržavajte dah tokom izvođenja vežbe;

- stegnite mišiće jezgra kada se podižete;

- takođe zategnite i gluteus i mišiće zadnje lože da bi stabilizovali noge tokom pokreta odnosno da smanjite nepotrebno i prekomerno pomeranje nogu;

- u gornjoj poziciji zategnite leđa i zadržite 1 sek;

- neka spuštanje traje sporije nego podizanje;

- radite dok god možete da očuvate dobru formu izvođenja;

- održavajte dobar, kontrolisan ritam podizanja i spuštanja;

- ukoliko radite maksimalan broj ponavljanja između serija odmarajte 3-4 min a ako radite sa dodatnim opterećenjem odmor ide i do 5 min max sve u cilju da se odmore mišići, da se eliminiše nakupljena mlečna kiselina i da se CNS oporavi od stresa. Ako radite u komfornoj zoni (80-85% od max) pauze mogu biti 1-2 min.

- i na samom kraju zgibove možete raditi odprilike 3 x nedeljno.

Ovde možete pogledati i kompletni video na ovu temu:

Igor Protić, kondicioni trener

 IZOMETRIJA ZA BICEPS

Veliki broj vežbača koji treniraju (uključujući i mene, naravno) imaju problem da osete biceps kako radi tokom raznih vežbi pregiba. Takođe imaju problem da ga u toku rada svesno zategnu kako bi što jače pogađali tu regiju. Na sreću postoje veoma jednostavne metode koje mogu da pomognu kod tog problema. To su izometrijske kontrakcije odnosno običan izdržaj.

Izometrija je odlično pomoćno sredstvo u treningu jer povećava mišićni rast, unapređuje bolju vezu između centralnog nervnog sistema i mišića (mind-muscle connection) i poboljšava snagu ali samo u tački ili poziciji u kojoj se treninra. Zato je dobro povremeno ubaciti i ovakav vid treniranja čisto kao promenu i osveženje od regularnih metoda vežbanja.

1. vežba: Izdržaj u zgibu

Ova vežba se radi na vratilu. Dovoljno je samo da se podignete do nivoa kada kada su nadlaktice i podlaktice pod pravim uglom, zategnete sve mišiće gornjeg dela tela (pogotovo bicepse) i ostanete u tom položaju 15-30 sek. Možete raditi chin up kao i pull up varijantu.

2. vežba: Izdržaj u pregibu sa tegovima

Sledeću vežbu možete raditi sa bučicama ili sa olimpijskom šipkom na kojoj su dodati tegovi. Jednostavno podignite opterećenje do sredine opsega pokreta zategnite vaše bicepse najjače što možete i zadržite u tom položaju 15-30 sek.

3. vežba: Izdržaj u pregibu bez tegova

Za ovu vežbu vam nije potrebna nikakava oprema. Namestite vašu ruku u poziciju od 90 stepeni, zategnite biceps što jače možete i zatim položite drugu ruku, odnosno šaku na podlakticu i primenite pritisak. Zadržite ovako 15-30 sek. Promenite ruke.

Kompletan video na ovu temu možete pogledati na sl. linku:

Autor teksta: Kondicioni trener Igor Protić

NAJBOLJA KONTRAKCIJA ZA RAST MIŠIĆA

Da se odmah razumemo nisu sve kontrakcije iste kada je u pitanju hipertrofija mišića. Statitička (izometrijska) kontrakcija je manje efektivna u pogledu hipertrofije od dinamičke kontrakcije (koncetrično- ekcentrična) kroz pun opseg pokreta. Što se tiče dinamičke kontrakcije iako su važni i podizanje i spuštanje opterećenja ipak bi prednost dao spuštanju opterećenja odnosno ekcentričnoj kontrakciji i ta faza pokreta bi trebala da traje duže nego faza podizanja opterećenja (koncentrična kontrakcija).

Sve se svodi da mišić vremenski ostane što duže pod tenzijom (možemo drugačije da kažemo pod opterećenjem). Ako bi npr. podizanje opterećenja trajalo 2 sek, zadržavanje i zatezanje mišića u gornjoj poziciji 2 sek i spuštanje 3-4 sek samo jedno ponavljanje bi trajalo oko 7-8 sek. Dobili bi strogo kontrolisan i pravilan pokret bez ikakvog cimanja. Uradite tako 10 pon i vaša serija bi trajala čak 70-80 sekundi.

Ovakav rad dovodi do većeg zamora mišića i oštećenja mišićnih vlakana. Još ako se prilikom ovakvih sporih i kontrolisanih pokreta doda i pun opseg pokreta i jaka veza između vežbanog mišića i nervnog sistema (muscle-mind connection) dovešće do maksimalne mišićne stimulacije za rast i razvoj.

Sve ovo pokazuje samo jedno... iako su kontrakcije kada se porede pojedinačno neke manje, neke više efikasne za hipertrofiju ipak bi ih trebalo koristiti sve zajedno u vežbanju (samo naravno u različitom vremenskom trajanju).

Kompletan video na ovu temu možete pogledati na sledećem linku:

Autor teksta: Kondicioni trener Igor Protić

 KAKO DA POVEĆATE MIŠIĆE PODLAKTA

Bilo koju aktivnost da upražnjavate koristeći šake da li kopali odnosno obrađivali zemlju, penjali  se na užetu ili po steni, nosili teret, ili jednostavno vežbali u teretani mišići vaših podlaktica se angažuju u većoj ili manjoj meri. 

Pre svega da vam predstavim veoma kratku anatomiju ovog dela tela. Pod podlakticom se podrazumeva deo od lakta do ručnog zgloba. Mišića podlaktice ima ukupno 20. Neki su smešteni na gornjem a neki na donjem delu, neki na površini a neki u dubljem delu podlakta. 

Jačanje mišića podlakta je naravno veoma korisno jer vam se tako prevashodno povećava snaga hvata koja će vam pomoći prilikom izvođenja osnovnih vežbi poput mrtvih dizanja, zgibova, veslanja...itd. ali će vam pomoći i kod svakodnevnih aktivnosti koje obavljate rukama.

Zato ne bi bilo loše da 1-2 x nedeljno obratite posebnu pažnju na ovaj deo tela i dodatno ga ojačate sa ove 4 vežbe. Svaku vežbu koju ću vam prikazati radite u 2-3 serije u 10-12 ponavljanja. Vežbu nošenja bučica radite minimimum na 20 - 30 metara.

1 vežba: Zgibovi na peškirima

2 vežba: Izdržaj sa girjama

3. vežba: Farmerski hod (bučice)

4. vežba: Obrnuti biceps pregib

Kompletan video na ovu temu možete pogledati na sledećem linku:

Autor teksta: Kondicioni trener Igor Protić

 NAJBOLJE VEŽBE ZA JAČANJE TRBUŠNJAKE

Odmah na početku da kažem da su ubedljivo najbolje i najefikasnije vežbe za jačanje trbušnjaka osnovne, bazične višezglobne vežbe poput teških čučnjeva, mrtvih dizanja, stojećih ramenih potisaka iznad glave, prednjih čučnjeva...zatim tu su vežbe olimpijskog dizanja poput trzaja, nabačaja itd. Morate se složiti da niste videli ni jednog atletu da diže npr. 200 kg iz čučnja ili da radi nabačaj sa 150 kg a da ima slabe trbušnjake.

Ipak, povremeno je potrebno trbušnjake vežbati i pomoći izolirajućih vežbi poput crunch-eva, podizanja nogu iz visa, bočnih pregiba, plankova itd. Poznato je da trbušnjaci čine prednji trbušni zid odnosno mišić rektus abdominis i bočni trbuši zid odnosno spoljašnji i unutrašnji oblikusi.

Za rektus abdominis (gornje i donje trbušnjake) preporučujem vežbu rolanja na podu. Ovo je odlična vežba koja izuzetno pogađa rektus abdominis. Može se raditi u nekoliko varijanti, stojeći koja je teža varijanta i sa kolena.

Još jednu sjajnu vežbu bi preporučio a to su klasični trbušni pregibi (crunch-evi) na klupi za trbušnjake. Veoma efikakno pogađa mišiće prednjeg trbušnog zida.

Za bočne trbušnjake preporučujem osnovnu vežbu poput pregiba iz bočnog upora.

A ne treba zaboraviti i vežbu pallof press. Kod ove vežbe dolazi do anti rotacione kontrakcije  odnosno odupiranje trupa rotacijama kroz transverzalnu ravan.

Kompletan video na ovu temu pogledati na sl. linku:

Autor video klipa: Kondicioni trener Igor Protić

 KOJA VEŽBA NAJBOLJE POGAĐA DONJE TRBUŠNJAKE

Poznato je da se prednji trbušni zid sastoji od mišića koji se naziva rektus abdominis. I on pokriva tzv. i gornje i donje trbušnjake. Kada radimo bilo koju vežbu za prednji trbušni zid npr. vežbu crunch iako većina misli da ona pogađa samo gornje trbušnjake ipak pogađa kompletan rektus abdominis jer je on jedan mišić i kontrahuje se kompletno. Isto kada podižemo noge na vratilu koju mnogi smatraju da je vežba za donje trbušnjake primetićete i osetićete tokom rada da ovaj pokret najviše pogađa mišiće pregibače kukova i oni obavljaju celokupno dizanje i spuštanje nogu dok se trbušnjaci više ponašaju kao stabilizatori.

Koju god vežbu uradite koja pogađa prednji trbušni zid odnosno rektus abdominis ona će jednako pogađati i gornje i donje trbušnjake jer se rektus abdominis kontahuje jednako kada izvodimo bilo koju vežbu za taj mišić.

Ipak, postoje neke vežbe koje daju osećaj, ponavljam samo osećaj da više pogađaju donji deo trbušnjaka (iako pogađaju i gornje trbušnjake).

1. Lezite na leđa i podignite noge u vis pod 90 stepeni (noge su malo savijene u kolenima). Ruke su pored tela. Iz tog položaja samo rotirajući karlicu podižite blago noge u vis. Kod ovog pokreta su potpuno isključeni mišići pregibači kukova.

2. Ovo je slična vežba prethodnoj samo što se radi na vratilu. Uhvatite se za vratilo, podignite noge u vis pod 90 stepeni (noge su blago savijene u kolenima) i samo pokretom tj. rotiranjem karlice pomerajte naviše noge. Ova varijanta se može raditi i sa savijenim nogama. 

Ovde možete pogledati i video klip o ovoj temi. Link: 

Autor video klipa: Kondicioni trener Igor Protić

3 VARIJANTE SLAMOVA

Slamovi su odlična funkcionalna vežba koja u zavisnosti sa kojim rekvizitom se izvodi u većoj ili manjoj meri pogađa mišiće celog tela. Ipak, primarni mišići koje slamovi pogađaju su mišići ramena, leđa, ruku i jezgra. Ako se ubaci i skok posle svakog slama onda se neminovno angažuju i gluteusi, mišići zadnje lože i kvadricepsi.

Ova vežba se često koristi u kondicionoj pripremi sportista i to od rvača do košarkaša. Oni je koriste za unapređenje mišićne izdržljivosti, eksplozivnosti, snage, koordinacije i balansa. Pošto je ova vežba visoko-intenzivnog karaktera sa zadovoljstvom je koriste i rekreativci po teretanama i to za brzo i efikasno sagorevanje kalorija i topljenje viška telesnih masti.

Prema načinu rada slamovi se mogu izvoditi:

1. prema broju ponavljanja (npr. 20 pon) ili

2. u vremenskom trajanju (npr. 60 sekundi).

Najpoznatije 3 varijante slamova su: slamovi sa medicinkom, sa macolom i možda tehnički i fizički najizazovniji slamovi sa battle rope-om (debelim užetom). Sve tri verzije su odlične za unapređenje vaših performansi samo je bitno da ih izvodite tehnički ispravno i kontrolisano.

Kompletan video na ovu temu i kako se izvode sv tri varijante vežbi pogledajte na sledećem linku: 

Autor teksta: Kondicioni trener Igor Protić

DA LI JE ISTO KONZUMIRATI CELU ILI CEĐENU POMORANDŽU

Iako konzumiranje ceđene pomorandže bez pulpe može biti veoma ukusno za nepce, egzotično i možda zdravo ako se unosi u ograničenim količinama ipak uopšte nije isto kao konzumiranje cele pomorandže. Zašto? 

Naime kada jedemo celu pomorandžu mi unosimo sve hranljive materije koje ona sadrži. Takođe unosimo i  veoma vredna vlakna. A vlakna su ta koja su najbitnija jer upravo ona stabilizuju i usporavaju absorpciju šećera koje voće sadrži ne dajući mu priliku da napravi dar mar u našem organizmu. Vlakna su u stvari vezivne supstance koje se nalaze u spoljašnjim slojevima voća i pomažu varenju i utiču na konzistenciju stolice.Takođe su odlični u borbi protiv gojaznosti.

Pošto isceđen sok iz pomorandže bez pulpe osim vitamina (C, kalijum... itd) ima još samo šećere i vodu računica kaže da ako popijete oko 240 ml isceđenog soka (odprilike iz jedne pomorandže) uneli ste šećera kao da ste pojeli 2 pomorandže (dakle, sadrži duplo više šećera). Taj sok iako dolazi iz pomorandže (znači iz prirodnog izvora) bez vlakana predstavlja nažalost približno čist slatkiš sa vitaminima.

Takođe konzumiranje čistog voćnog soka nije dobro ni za zube jer stvara kiselu sredinu u ustima što može dovesti do karijesa i oštećivanja gleđi.

Zbog svega navedenog ko je na dijeti, ko želi da izgubi kilograme i ima zdravije zube konzumiranje ceđene pomorandže bi trebao da ograniči ili potpuno da smanji i unosi samo cele voćke.

Kompletan video na ovu temu možete pogledati na: 

Autor teksta: Kondicioni trener Igor Protić

 ZBOG ČEGA SMRZNUTO VOĆE IMA VIŠE VITAMINA OD SVEŽEG

U osnovi su 2 razloga zašto je smrznuto voće (ovo važi i za povrće) bogatije hranljivim materijama od svežeg:

Prvi razlog je vreme od berbe do naše konzumacije. Naime, hranljive materije voća (odnosno proteini, šećeri, masti, vitamini, mineralne materije i voda) počinju polako da se razgrađuju čim ih uberemo sve dok su na normalnoj temperaturi. Još kada dodamo vreme koje voće provede od berbe, preko transporta, skladištenja, pakovanja, stajanja u prodavnici do naše konzumacije može proći i nekoliko dana što uzrokuje da kvalitet hranljivih materija opadne. 

Nasuprot tome zamrzavanje voća dešava se u roku od nekoliko sati od berbe pri čemu se time zaustavlja ili bar usporava proces propadanja hranljivih materija.

Drugi razlog je zrelost ploda. Plod je najhranljiviji kada se bere kada je potpuno zreo. Voće za zamrzavanje se bere kada je plod najzreliji a zatim se brzo zamrzava zadržavajući tako maksimalne hranljive materije. 

Nasuprot tome sveže voće se najčešće bere pre nego što sazri (a samim tim i pre nego što razvije maksimalnu količinu hranljivih materija) i zatim se tako ubrano pusti da sazri (zbog kao što sam već naveo skladištenja, transporta, pakovanja i svega ostalog dok ne stigne na našu trpezu).

I sveže i smrznuto voće i povrće je naravno veoma zdravo ali zbog navedenih razloga je ipak bolje smrznuto jer ima više hranljivih materija. Osim u slučaju ako sami ne uberemo plod kada je potpuno zreo i odmah ga ne pojedemo!

Ovde možete pogledati i video na ovu temu. Link:

Autor teksta: Kondicioni trener Igor Protić

 ZAŠTO MIŠIĆI GORE KADA IH RADIMO U VISOKOM BROJU PONAVLJANJA

Zamislite npr. da uradite seriju ramenog potiska u 15 pon sa lakšim opterećenjem i sa perfektnom tehnikom izvođenja. Već nakon 10-12 ponavljanja osetićete vatru i pečenje u ramenima a nakon urađenog 15 ponavljanja osećaj gorenja će biti skoro nepodnošljiv. Zašto se to događa i da li to znači da će tako mišići bolje napredovati i rasti?

Osećaj vatre koju obično osećate u mišićima se javlja samo u većim rasponima ponavljanja od 10,12 pa naviše. Kada radite seriju koja održava napetost u mišićima duži vremenski period dolazi do enormnog povećanja koncentracije vodonika u mišićima (ovo uzrokuje ono što je poznato kao metabolička acidoza uzrokovana vežbanjem). Koncentracija vodonika je toliko velika da snižava ph mišića. A kada se poremeti specifični ph mišića tada dolazi do njihovog "kvara" odnosno nefunkcionalnosti i vi to počinjete da doživljavate kao burnu senzaciju odnosno osećaj bola i pečenja. 

Ali ovaj osećaj pečenja ne znači da ste radili više ili teže nego kada radite sa manjim br. ponavljanja i većom kilažom. Ovo samo znači da ste radili drugačije, odnosno da ste se podvrgli novom stimulusu. Dakle, to što su mišići ramena doslovno sprženi, bolni i zapaljeni kada radite veliki br. ponavljanja ne znači da ćete dobiti više snage ili mišića.

Čini se da većina naučnih studija ukazuju da različiti rasponi ponavljanja doprinose snazi na različite načine. Znači, trebali bi da vežbate u različitim opsezima ponavljanja i na pojedinim treninzima da radite i sa visokim br. ponavljanja.

Ovde možete pogledati i kompletni video na ovu temu. Link:

Autor teksta: Kondicioni trener Igor Protić

KAKO NAJBOLJE POGODITI BOČNE TRBUŠNJAKE

Odgovor je veoma jednostavan. Možete primeniti 2 pristupa: jedan koji tera vaše mišiće da se skraćuju (koncentrična kontrakcija) i drugi koji tera da se odupru otporu i pokretu (ekcentrična kontrakcija). Generalno za mišiće jezgra je bolji drugi pristup jer je glavna uloga tih mišića da stabilizuju kičmu i telo pod opterećenjem. Tako da bočne trbušne mišiće možete napasti na 2 načina:

1. anti-lateralno

2. anti-rotaciono 

Šta znači anti? To je kada se mišići trupa odupiru nekom pokretu (radnji) odnosno uloga mišića trupa nije da savijaju već da probaju da zadrže trup u što ravnnijem (ispravnijem) položaju. Anti lateralna fleksija znači odupiranje trupa lateralnoj fleksiji kroz frontalnu ravan a anti rotaciono znači odupiranje trupa rotacijama kroz transverzalnu ravan.

Za anti lateralnu kontrakciju preporučujem farmerov hod ali noseći opterećenje u jednoj ruci i slične vežbe.

Za anti rotacionu kontrakciju preporučujem pallof press, jednoručna letenja iz planka i slične vežbe.

Ne treba da napominjem da su čučnjevi, mrtva dizanja, nabačaji, trzaji (tj. olimpijska dizanja) i dr. najbolje vežbe za razvoj kompletnog trbušnog zida ali trebate dati šansu i ovim isto tako sjajnim vežbama koje će efikasno ojačati vaše jezgro.

Na kraju možete pogledati i kompletni video na ovu temu. Link:

Autor teksta: Kondicioni trener Igor Protić

 DUBOKI VS NORMALNI ČUČANJ

Prvo da se razumemo da je jedini normalni čučanj duboki čučanj zato što je samo kod te varijante čučnja pun opseg pokreta. Sve ostale varijante čučnjeva kao što su polu čučnjevi ili čučnjevi sa butinama paralelni sa podom su čučnjevi sa nepotpunim opsegom pokreta i tu se sva priča završava.

Duboki čučanj naravno zahteva veće angažovanje mišića stražnjeg kinetičkog lanca (posterior chain) kao što su gluteusi, mišići zadnje lože i listovi. Stoga kada uradite duboki čučanj dolazi do mnogo boljeg rastezanja i zatim do bolje aktivacije mišića nego kod tzv. normalnog čučnja. 

Svi čučnjevi osim dubokog su veoma, veoma stresni za kolena. Kako to? Objašnjenje je veoma jednostavno. Kada u dubokom čučnju mišići zadnje lože nalegnu na listove to potpuno uklanja stres sa kolena. Takođe se stres od opterećenja u duboko čučnju bolje raspoređuje na kukove. Zbog toga duboki čučanj postavlja koleno u dobru poziciju da se nosi sa velikim opterećenjem a velika opterećenja stvaraju stimulans rasta i popravke delova zgloba kolena. Duboki čučanj jednostavno izaziva jačanje ligamenata kolena.

Da rezimiramo: duboki čučnjevi daju superiornu mišićnu masu i snagu odnosno rastezanje/aktivaciju mišića, dobra su za zdravlje kolena u odnosu na ostale varijante čučnjeva, povećavaju mobilnost i strahovito jačaju vaš core. Koliko duboko treba da idete? Koliko vam vaša forma i pokretljivost zglobova omogućavaju. Takođe obratite pažnju da u donjoj poziciji čučnja ne dolazi do lumbalne fleksije (do savijanja leđa). 

Dakle, činjenica je da i pored superiornosti dubokog čučnja u odnosu na ostale varijante čučnja da ne trebaju svi da izvode duboki čučanj pogotovo oni koji imaju neku povredu, smanjenu mobilnost ili kratku istoriju vežbanja.

Ovde možete videti kompletan video na ovu temu: 

Autor: Kondicioni trener Igor Protić

 ŠTA JE BOLJE ZA DONJI DEO LEĐA HIPEREKSTENZIJE ILI VEŽBA DOBRO JUTRO

Znamo da je najbolje mrtvo dizanje. Ali treba dati šansu i ovim odličnim dopunskim, pomoćnim vežbama poput leđne hiperekstenzije i dobrog jutra.

Ali pitanje je koja je bolja?

Iako isto pogađaju mišiće donjeg dela leđa ipak se veoma razlikuju. Kod hiperekstenzija ceo donji deo tela je nepomičan (mora imati čvrst oslonac) i uopšte ne učestvuje u pokretu dok kod dobrog jutra celo opterećenje je na leđima i nogama, odnosno opterećenje nosimo celim telom. Noge kod ove vežbe daju čvrstu potporu i stabilizuju trup ali nisu neaktivni kao kod hiperekstenzija već aktivno učestvuju i u fazi spuštanja i fazi podizanja opterećenja. Iako je dobro jutro tehnički teža svakako je superiornija vežba od hiperekstenzije. Zašto superiornija...pa zbog načina izvođenja možemo podići mnogo veću kilažu nego kod hiperekstenzije, učestvuje mnogo više mišića u pokretu i stabilizaciji i samim tim stvara se jači potencijal za veću snagu i rast mišića.

Powerlifteri često koriste vežbu dobro jutro za jačanje leđa i nogu dižući po nekoliko stotina kilograma. Nekada je čak koriste umesto samog mrtvog dizanja što samo pokazuje svestranost i potencijal ove vežbe.

Inače obe vežbe se mogu koristi i kao deo zagrevanja pred izvođenje teških čučnjeva ili mrtvih dizanja.

Iako su osnovne-višezglobne vežbe najbolje za rast i razvoj i imaju prednost u trenažnoj pripremi ipak ne treba zanemariti ni pomoćne, dopunske vežbe koje takođe imaju značajnu ulogu u treningu.

Kompletan video o ovoj temi pogledajte ovde: 

Autor video klipa: Kondicioni trener Igor Protić

 TRČANJE NA OTVORENOM VS TRČANJE NA TRACI

Trčanje napolju

Prednosti:

- izlazak iz zatvorenog prostora

- svež vazduh (ako trčite u prirodi, dalje od grada)

- sami izabirate putanju ili rutu kojom ćete se kretati

- smena različitih konfiguracija terena kao i uspona 

- odlično za tempo trčanja, fartlek, sprinteve, intervalna kao i bilo koje varijacije trčanja koje vam padnu na pamet

- imate mogućnost prelaska ili preskakanja prirodnih prepreka (oboreno stablo itd)

- prelep pogled na okolinu, okruženje

- nije dosadno zato što se ambijent i konfiguracija terena stalno smenjuju

- trčanje u društvu i upoznavanje novih zaljubljenika u trčanje

Mogući nedostaci:

- problem za neke mogu biti vremenske prilike ili neprilike poput vetra, hladnoće...itd.

Trčanje na traci

Prednosti:

- možeš da trčiš u bilo koje doba dana i bez obzira na vremenske uslove

- lako za podešavanje tempa trčanja (održavanje konstantnog tempa)

- dobro za intervalna trčanja kao i trčanja u visokom ritmu

- može se trčati na nagibu

- manje opterećenje na zglobove

Mogući nedostaci:

- može biti veoma, veoma dosadno (jer se trči u mestu buljeći u televizor)

- može malo negativno uticati na biomehaniku trčanja

- trčanje u zatvorenom prostoru

- cena trake za trčanje za one koji je žele u svojoj kući

Kompletan video o ovoj temi možete pogledati na:

Autor video klipa: Kondicioni trener Igor Protić

TRENING SA MACOLOM I MEDICINKOM 

Trening sa macolom (udaranje u gumu) veoma efikasno razvija snagu, eksplozivnost i mišićnu izdržljivost. Pozitivno utiče i na koordinaciju i balans. Udaranja sa macolom u gumu pogađa skoro sve mišiće na telu a najviše mišiće ramena, leđa, ruku i jezgro. Najsnažnije jača mišiće podlakta i sam hvat a povećava i stabilnost zgloba. Zbog ovih efekata je veoma popularan u kondicionoj pripremi boksera, džudista i mma boraca.

Ipak dešava se da nemaju svi u svojoj vežbaonici macolu i gumu koju će udarati. To ne predstavlja nikakav problem jer veoma lako sve ove varijante udaranja u gumu možete zameniti sa par vežbi sa medicinkom. Možda efekti neće biti sto posto jednaki ali veoma približni. 

1. Prvo da počnemo sa klasičnom verzijom udaranja macole (zamah preko glave). Ovu verziju lako možemo zameniti sa slamovima sa medicinkom.

2. Udarci sa prebacivanjem preko glave na jednu i drugu stranu. Ovu varijantu možemo zameniti ovom verzijom slamova.

3. Udarci macole sa strane. Ovu verziju možemo zameniti sa vežbom "drvoseča" (woodchop).

Sve vežbe sa macolom i medicinkom pogledajte na video klipu ispod teksta.

Autor video klipa: Kondicioni trener Igor Protić

 DA LI PRESKAKANJE VIJAČE POMAŽE DA BOLJE TRČIMO

Prvo, preskaknje vijače je odlična kardio vežbe za kardiovaskularni sistem i sagorevanje kalorija. Pored toga unapređuje i:

1. kordinaciju i ritam

2. dobro pogađa listove jer se konstantno radi na prednjem delu stopala

3. angažuje mišiće celog tela 

4. pripada pliometrijskoj vežbi niskog intenziteta poput poskoka

Iako ima gomilu benefita i veoma je zabavna moram da kažem da preskakanje vijače samo u maloj meri pomaže da bolje trčimo. Zašto?

Ako bolje analiziramo obe vežbe primetićemo da je kod preskakanja vijače pravac dejstva sile više vertikalan (kretanje se vrši gore-dole) dok je kod trčanja on horizontalan (stopalima se odgurujemo o podlogu da bi se kretali unapred). Zbog toga se svi benefiti neće savršeno preneti jedno na drugo jer su zahtevi obe vežbe drugačiji.

Znači da bi vijaču u kontekstu poboljšanja trčanja trebali da koristimo više kao povremeno pomoćnu vežbu i to na sledeći način:

1. kao vežbu zagrevanja pre samog trčanja pošto je sila udara stopala o podlogu  veća kod trčanja nego kod vijače. Nije loša ideja da prvo počnete sa preskakanjem vijače da bi se vaši mišići, tetive i ligamenti pripremili za veće udarne sile koje se javljaju kod trčanja. Takođe vijača je dobar izbor i za sve vas koji nikada niste trčali i hoćete da krenete sa trčanjem. Tada bi moja preporuka bila da prvo nekoliko treninga radite preskakanje vijače pa tek onda da krenete sa trkačkim treninzima.

2. da eventualno preko preskakanja vijače poboljšate neki aspekt ili delić koji nedostaje vašoj tehnici trčanja....ali ovo uzmite sa rezervom. Generalno nećete videti ni jednog elitnog dugoprugaša da preskače vijaču ni u jednom delu njegovih priprema osim možda van sezone kao deo zabave ili opuštajućih treninga.

Naše telo se u globalu veoma specifično prilagođava zahtevima koji mu se postavljaju. Što uprošteno znači da ako želimo bolje i efikasnije da trčimo u osnovi moramo više da trčimo. Isto važi i za preskakanje vijače...ako želimo bolje da preskačemo vijaču moramo više vremena utrošiti na preskakanje vijače.

Možete pogledati i kompletan video klip o ovoj temi: 

Autor teksta: Kondicioni trener Igor Protić

 DA LI JE SIT UPS INFERIORNIJA VEŽBA U ODNOSU NA PLANK 

Prvo da naglasim da su obe vežbe dobre i svaka ima svoje benefite.

Sit ups ili vežba podizanja u sed prvenstveno pogađa prednji trbušni zid i jako angažuju mišiće pregibače kukova dok plank više angažuje prednji trbušni zid. Takođe sit ups se često koristi u različitim testiranjima za mišićnu izdržljivost.

I jedna i druga vežba pogađaju trbušnjake ali sa tom razlikom što kod sit ups-a postoji koncentrično - ekcentrična kontrakcija, odnosno podizanja i spuštanja se vrše kroz ceo opseg pokreta dok je plank samo izometrijska vežba (zadržavanje u jednom položaju, u jednoj tački). Iako obe vežbe stvaraju tenziju na trbušnjacima kod sit ups-a se to vrši kroz ceo opseg pokreta.

Mogu da zaključim da ako ste sportista i pripremate se za određenu sportsku disciplinu uvek dajte prednost sit ups-u u odnosu na plank zato što pored trbušnjaka odlično angažuju i mišiće pregibače kukova. Uzmimo za primer Mike Tysona. Da napomenem da je u prime time-u na treningu radio oko 2000 sit ups-a. I sada se setite njegove čuvene brzine i snage udarca koje su generisane direktno iz nogu i trbušnjaka.

Ukoliko ste rekreativac za najbolje rezultate treba da kombinujete obe vežbe stim sto bi sit ups radio na početku a plank na kraju treninga za trbušnjake. 

Jedna napomena, ako hoćete potpuno da izolujete trbušnjake i da samo njih pogađate onda umesto sit ups-a preporučujem da radite crunch trbušnjake.

Ovde možete pogledati i kompletni vodeo na ovu temu:

Autor video klipa: Kondicioni trener Igor Protić

 IZAZOV: SKLEKOVI SA IZDRŽAJIMA

Svakome povremeno dosadi da vežba sklekove na jedan te isti način (npr. 5 serija po 50 sklekova). Isti trening iz dana u dan može da bude veoma destimulišući. Zato bi svaki vežbač povremeno trebao da izazove sebe modifikovanom verzijom vežbe da bi mu trening bio zanimljiviji i da bi nastavio da napreduje. Izazov koji ću vam danas predstaviti je kombinacija izometrijske i izotonične kontrakcije odnosno izdržaja i spuštanja/podizanja. 

Ovako izazov izgleda:

1. Postavite se u poziciju skleka i zatim se spustite do donje pozicije (na par centimetara grudi od poda). U tom se položaju adržite 10 sek;

2. Nakon izdržaja uradite 5 sklekova;

3. Opet se spustite u donju poziciju i zadržite 10 sek;

4. Nakon izdržaja opet uradite 5 sklekova;

5. Sledi još jedan izdržaj u donjoj poziciji od 10 sek;

6. I nakon ovog trećeg izdržaja uradite maksimalan broj sklekova.

Sve ovo predstavlja jednu seriju. Na treningu možete da probate nekoliko ovakvih serija.

Ako nakon trećeg izdržaja uspete da uradite više od 12-15 sklekova onda vam savetujem da produžite trajanje izdržaja na 15 sek.

Vežbanje sklekova na ovaj način ne samo što će vam sjajno pogoditi vaše tricepse, ramena i grudi već će demolirati i vaše trbušnjake.

Ovu varijantu možete isprobati i na kosim sklekovima tj. kada su noge postavljene na klupu a šake na pod. Ova varijanta je dosta teža od klasične varijante sklekova.

Ovde možete pogledati i video klip vezan za ovu temu:

Autor video klipa: Kondicioni trener Igor Protić

ALTERNATIVA PODIZANJU NOGU IZ VISEĆEG POLOŽAJA 

Ako iz nekog razloga a taj razlog je najčešće slabost mišića koji obezbeđuju jak hvat i slabost mišića pregibača kukova ne možete da izvodite podizanja nogu iz visećeg položaja koja najefektnije pogađa donji deo prednjeg trbušnog zida ne brinite, postoji alternativna vežba koja ne zahteva veliku snagu hvata.

Izvodi se tako što se postavite u sedeći položaj ispod nisko postavljene šipke, čvrsto je uhvatite šakama i zatim iz tog položaja počnete da podižete noge sve do uspravnog položaja, odnosno ne dodirnete stopalima šipku za koju se držite. Noge su blago savijene u kolenima tokom podizanja i spuštanja da se smanji angažovanje mišića pregibača kukova.

Vaš položaja dok izvodite ovu vežbu omogućava vam da jače i intenzivnije pogodite ne samo donji deo već i gornji deo trbušnjaka.

Ova varijanta podizanja nogu zahteva dobru kontrolu i balans celog trupa i solidnu  snagu  mišića pregibača kukova i trbušnjaka.

Obično se izvodi u 15-20 pon u 3 serije. Kada osetite da sa lakoćom možete da uradite 20 pon tada je vreme da dodate opterećenje dodavanjem medicinke između nogu (težine 3-6 kg).

Ovde možete pogledati video vezano za ovu temu:

Autor video klipa: Igor Protić, kondicioni trener

 

IZOMETRIJSKO IZOTONIČNA PROPADANJA

Istraživanja pokazuju da je itekako važno koji tip kontrakcije koristite u vašem treningu za rast i razvoj mišića.

Konkretno, čini se da ekcentrična (produženje mišića) i koncentrična (skraćenje mišića) kontrakcija najefikasnije stimulišu hipertrofiju jer podvrgavaju mišiće većim zahtevima i stresu.

Nasuprot njima izometrijska kontrakcija (gde nema pokreta) iako podvrgavaju mišiće stresu ipak nije tako efikasna u stimulaciji hipertrofije kao ekcentrična / koncetrična kontrakcija. Ali je donekle dobra u razvoju mišićne izdržljivosti i mišićne snage u smislu sposobnosti mišića da vrše silu protiv otpora.

Izometrijska kontrakcija je odlična u vežbanju veze između uma i mišića (mind muscle connection) omogućujući da se efikasnije regrutuju mišići.

Iako je poznato da je izometrijska kontrakcija za hipertrofiju inferiornija od izotonične kontrakcije  ipak povremeno nije loše ubaciti je u trening zbog novog i jačeg stimulusa za rast i razvoj mišića.

Ja preporučujem da se u seriji kombinuje izometrijska kontrakcija zajedno sa izotoničkom kontrakcijom i to tako što će se prvo raditi izdržaj pa nakon toga podizanja / spuštanja. U ovakvoj kombinaciji izdržaj predstavlja tzv. tehniku pre zamora.

Da bi sve ovo bilo jasnije pokazaću vam ovu metodu na na sjajnoj vežbi za razvoj tricepsa na propadanjima (eng. dips).

Namestite se u početni položaj propadanja, spustite se do pozicije kada su nadlaktice paralelne sa podom (ili kada nadlaktice zajedno sa podlakticama obrazuju ugao od 90 stepeni) i u tom položaju se zadržite 15 sek. Dok ste u izdržaju probajte svesno da zategnete što više vaše tricepse. Nakon 15 sekundi podignite se u početni položaj i zatim uradite što više možete eksplozivnih, brzih ali kontrolisanih ponavljanja. I to je sve. Zatim odmorite do 90 sek pa ponovite još 2-3 serije (ukupno 3-4 serije).

Ovakav metod koristite povremeno i naravno, možete primeniti kod bilo koje vežbe.

Ovde možete pogledati i video klip na ovu temu:

Autor teksta: Igor Protić, kondicioni trener